どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
「丸くて大きな肩が欲しい！」
「アニメに登場するキャラクターのような肩が欲しい！」
「メロンのような完成された三角筋が欲しい！」
など。
ボディデザイン的な目線でみると三角筋の中部は絶対に鍛えこんでおきたいところです。なぜなら、三角筋の中部を鍛えることで正面からみたときに三角筋が丸く膨らんで見えるからです。実際、ボディビルダー、フィジーカーは三角筋は重視している傾向にあります。
しかし、三角筋を成長させるにはどのようなトレーニングが最適なのでしょうか？
たとえば、ベンチプレスの場合は三角筋の前面にウエイトが乗るようなトレーニングになりますから大胸筋のほかに副産物として三角筋が鍛えられたりもします。しかし、これは全面の話。中部の場合はどんなトレーニングで鍛えられるのでしょうか？
これをやると無意識に鍛えられてしまうというモノはおそらくないのではないかと思います。それよりもサイドレイズなどでダイレクトに三角筋に刺激を加えることで筋肥大を狙うことができます。
三角筋の作用を知ることで負荷を与える方法を理解できる。
１．僧帽筋の力を抜く
肩の筋肉の中で一番大きな筋肉は三角筋ではなく僧帽筋です。そのため、肩の力を入れようとするとどうしても僧帽筋に力が入りやすくなります。肩を上げたり、すぼめたりするだけで僧帽筋が収縮されるのでこの時点で三角筋への負荷が僧帽筋へ分散されるわけです。
場合によっては三角筋の力はほとんど使えず僧帽筋の力でウエイトを持ち上げることにもなります。これでは意味がありませんので三角筋に負荷を与えることを意識したトレーニング方法に改善していく必要があります。そのためには、まずは僧帽筋をリラックスさせた状態でトレーニングを行う必要があります。なんだか難しいことのようにも聞こえるかもしれませんが、
２．肩を落とすだけで僧帽筋の負荷が抜ける
アームカールを行うときなどもそうなのですが、無意識に肩をすぼめてしまうのであれば、一度肩を落としたフォームを作ります。そうすることで僧帽筋への負荷がぬけやすくなります。
３．肘・小指を天井に向ける
肘、小指を天井に向けることにより三角筋の中部に負荷をかけやすくなります。実際にやってみるとわかりますが、これを行うだけで三角筋の中部に力が入ります。
このように、三角筋の中部をダイレクトに鍛えたいのであれば、肩を落として僧帽筋に力が入らないようにしつつ、肘、小指を扇を描くように天井に向けるようにすることで、三角筋の中部を収縮させることが出来るのです。肩は下げたまま、支点を固定して三角筋だけを上げて収縮を狙います。
これらのポイントをしっかりと守ることができていればサイドレイズで三角筋の中部に負荷がかけられないというコトはありません。ダンベルを使った三角筋中部を鍛える種目の中にはショルダープレスもありますが基本的な考え方は似ているので説明は省略します。
それでは実際のトレーニング方法について解説します。
ダンベルサイドレイズの効果的なやり方
１．スタートポジション
起立した状態でダンベルを縦持ちにして体の横に構えます。
２．トップポジション
肩を下げてダンベルを横持ちしながら、肩と水平の位置までもっていきます。このとき、肩の位置はずらさず支点を固定し三角筋を立てるようにして筋肉の収縮を狙います。
３．ボトムポジション
そのまま、力を抜いてスタートポジションの位置に戻します。やりにくい場合は多少前傾して行ってもオーケーです。
※注意点
説明した通りのやり方でオーケーです。しかし、問題なのは重量を大きくしすぎることです。このフォームを維持できるような重量で行います。たとえば、高重量のダンベルを無理に持ち上げようとすると無意識に僧帽筋に力が入ったりします。
そうではなく、僧帽筋に力が分散させなくても十分持ち上げられるようなフォームでトレーニングを行うのです。
そうしないと三角筋に力が入らない可能性がありますので重量よりもフォーム優先のトレーニングを行います。また、普段サイドレイズをやらない人であれば５Kg、８kgとか低重量でも十分効かせることができます。それこそ三角筋の中部という非常に小さな筋肉を鍛える訳なので大きな重量でなくても効果はあるはずなのです。
ダンベルショルダープレスの効果的なやり方
１．スタートポジション
ショルダープレスはスタンディングでもシーテッドでも構いません。肩の横にダンベルを縦持ちします。基本や指側が正面に向くようなフォームで行えばいいと思いますが、アーノルドプレスなどバリエーションを加える場合はその反対で行う場合もあります。
２．トップポジション
肩を落とし、リラックスさせた状態を作ります。しっかりとウエイトが肩に乗っていることを確認したら僧帽筋が上がらない程度までダンベルを持ち上げていきます。(伸ばしきらず肘にやや余裕を持たせておく)
これも、サイドレイズと同じで、支点を固定して三角筋の中部の収縮を狙っていきます。
３．ボトムポジション
力を抜いてゆっくりと元の位置に戻します。
※重量に関して
ショルダープレスの場合は体幹で支えることが出来るのでサイドレイズよりも大きな重量でチャレンジすることができます。整ったフォームでトレーニングを行うのであればある程度重たい重量でチャレンジするのもオーケーです。ただ、肩は故障しやすい個所でもありますので関節を痛めるぐらいな重量でやるのはおすすめしません。その辺は自分の身体と相談の上で重量選定を行ってください。
ダンベルを使用した三角筋のトレーニングまとめ
いかがでしたか？
本日はダンベルを使った三角筋強化のトレーニングについてお話ししました。
ダンベルに限定すると種目自体は限られてしまいます。もちろん、アーノルドプレス、ボールエクササイズなどと組み合わせた種目のように細かいバリエーションを出せばいろいろあります。
ただ、基本的な力の使い方にそこまで差はありませんのでこの二つの種目に抜粋させていただきました。
また、重量挙げなど全身の筋肉を連携させて一気にバーベルを挙げるような種目はトレーニングというよりは競技。トレーニングに分類するとしても身体能力の向上になるので種類が完全に異なってきます。
一方で、ウエイトトレーニングの場合はダイレクトに目的の部位を強化するので非常に効率が悪いしある意味不自然な運動ともいえます。なぜなら本来重いものを持とうとするならば足腰の力を使うのが効率的です。
だけど、あえて肩の筋肉だけで持つわけですからね。
ですから、人は無意識に全身の力を使おうとします。しかし、そこで、意識的に一部の筋肉に負荷を与えるようなトレーニングの形を確立することが重要になるのではないかと思います。
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