本日は、デクラインプッシュアップは腕立て伏せよりも大胸筋への負荷が大きいトレーニング。についてお話ししたいと思います。
デクラインプッシュアップは腕立て伏せのバリエーションの一つでありそれよりもワンランク上に位置するトレーニングといったところでしょうか。腕立て伏せにもう飽きてしまった。腕立て伏せよりも負荷の大きなトレーニングをやりたいという人にはおすすめです。
こちらでもお話ししていますけれども、腕立て伏せては学生時代にほとんどの人がやっているトレーニングです。ある程度の筋力がある人ならできるのが常識？しかし、実際のところ意外とできていない人が多いです。
まあ、筋力が強ければフォームさえ直せばよいだけなんですが意外と軸を整えるなどポイントが必要なのです。正しいフォームでやると結構、大胸筋への負荷が大きくなるのでトレーニング効果も向上できます。
そこで、腕立て伏せが正しくできるようになったら。次は、もう少し負荷を大きくする。さらには鍛える部分を変えてみる。などバリエーションを加えることで筋肉へかかる刺激も変えることができます。
筋トレをされている人なら聞いたことはあるかもしれませんが、同じトレーニングばかりしていると筋肉は飽きてしまいます。そこで、腕立て伏せ一つにしてもいろいろな方法でやったほうがいいのです。通常のプッシュアップに慣れてきたら次はデクラインプッシュアップにチャレンジしてみましょう。
デクラインプッシュアップとプッシュアップの差は負荷の強さ？
インクラインに対してデクラインとは下降するとか、下るとか、こういったイメージを表す言葉です。デクラインプッシュアップをざっくりと説明すると椅子やエクササイズボールに足をのせて傾斜を作ります。
ウエイトが前方にのしかかるので通常のプッシュアップよりも負荷が大きくなります。割合的には通常のプッシュアップは体重の60％が大胸筋にかかるのに対しデクラインプッシュアップは70％のウエイトが大胸筋に乗るそうです。
これも一概に言えた話ではありません。熟練したトレーニーと初心者のトレーニーとでは効果も違うはずですから。ただ、間違いなく言えることは普通に腕立て伏せを行うよりも明らかにデクラインプッシュアップのほうが筋刺激も強くなります。
そして、もう一つの効果としては大胸筋の上部を鍛えることができる点です。腕立て伏せとベンチプレスは逆になります。ベンチプレスで行う場合はインクライン大胸筋の上部になりますし、デクラインは下部になります。
結局のところ、ウエイトをどこにおろすか？という問題になりますからね。デクラインプッシュアップの場合体を下に向けることで自然と大胸筋上部にウエイトがかかる形となります。なので、普段から腕立て伏せばかりやっているなら刺激を変えるとか、鍛える部位を変えるとか、同じようなトレーニングでも少し場所を変えるだけでトレーニング効果は変わってくるものですよ。
デクラインプッシュアップの効果的なトレーニングのやり方とは？
デクラインプッシュアップも通常のプッシュアップも基本は変わりません。間違えたやり方をしてしまいますとトレーニング効果も下がるのでしっかりとしたやり方で取り組んでいきましょう。
１．姿勢を正す
ボックス、ベンチ、パワーボールなど何でもよいのですが、足を載せます。慣れている人であればつま先を立てたりしますけど、難しいようであれば足の甲を乗せる形でもよいです。ここから前のめりになり両手を床について肩幅程度に開きます。
プッシュアップとの差はこれだけなのですが、ここで重要なのは背筋を丸めたり、お尻を上げたり、逆にお尻や背筋を沈めすぎたりはしないこと。傾斜がかかっている中でもお軸をしっかりと作りましょう。ここを意識するだけでトレーニング効果は全然違うはずです。
２．手をつく位置を考える
両手をどこに置くのか？足との間隔は大丈夫なのか？ここは意外と大事であまり距離を縮めすぎてしまいますと背筋が曲がりやすくなったりします。そのため、できるだけ体は伸ばしたほうが良いのですが、腕は必ず方と手が垂直になるようにしましょう。
３．肘は垂直に
ベンチプレスやプッシュアップのようにジャッキ運動を行うトレーニングは肘を垂直にします。ここで肘が垂直にできず前に行きすぎたり、後ろに行きすぎたりすると前腕や肩に力がかかりやすくなります。
デクラインプッシュアップなどの自重トレーニングならトレーニング効果に影響するだけでさほど問題はないのですが、これでベンチプレスなどのトレーニングを行ってしまいますと、変な方向にウエイトが乗り関節を痛める危険性もありますので肘の垂直って結構大事なのです。
４．回数はどれぐらい？
どういったトレーニングを行うかにもよりますが、初めのうちは20回ぐらいを目安にするとよいのではないかと思います。プッシュアップ×20、デクラインプッシュアップ×20を２セットやるとかでも結構いいトレーニングになります。自重トレーニングの場合は慣れてくると筋肥大はしにくいのでどっちかというと筋持久力を高めるにはとても良いトレーニングです。
なので、10回しかやらないとかそーいうことはあまり気にする必要もないかと思います。また、高強度のウエイトトレーニングを行った後のラストの追い込みでデクラインプッシュアップをガンガンやり続けるというのでもいいかと思います。
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