デッドリフトの効果的なフォーム!脊柱起立筋を強化するやり方を解説します。

肉量を維持する。増やしていくことを考えるならば、やっぱり、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスこのビッグスリーはやっておくべきでしょう。特に、スクワット、デッドリフトは筋肉量が多い個所なので筋肉を増やすにしても維持するにしても鍛えておくべきです。

私も忙しくてあまりトレーニングができないときは、一週間のうちに最低ビッグスリーをやっておきます。これを限界重量の1セットだけやるだけでも筋力や筋肉量は十分に維持することができます。基本的には優先順位としては面積の大きな筋肉から鍛えるとよいです。

もちろん、ボディデザインを考えるならば、もっと細かい筋肉も鍛えるべきでしょう。腕を太くしたいなら腕も鍛えておきたいです。丸くてアメコミみたいな肩が欲しいならサイドレイズなどダイレクトに三角筋を鍛えるトレーニングもやっておくべきです。

ただ、ビッグスリーのように重たい重量をあげるトレーニングを行っていれば多少細かい筋肉にも間接的な負荷がかかるため最低限という意味であればこの三つ。特に、スクワット、デッドリフトは絶対に外せません。

その中で今回はデッドリフトという腰や背中を鍛える種目についてお話ししたいと思います。結構、好き嫌いのある種目なのでやらない人もいるのですが個人的にはオススメでします。私は毎週やっています。

デッドリフトとはどんなトレーニング種目なのか?

筋トレ初心者の方、スポーツジムに入会したばかりの方はデッドリフトの存在を知らない人も多いので簡単に説明してみます。デッドリフトはベンチプレスやスクワットほど有名ではない?大衆的にはマイナーなトレーニングなのかもしれません。

しかし、中級者、上級者のウエイトトレーニーやリフティング、ビルディングの愛好家からすれば当たり前のように取り入れられている種目です。挙動は、重量挙げの腰の位置までバーベルを持ち上げるイメージです。

肩の高さまで持ち上げるのがハイクリーン、完全に挙げきるのはスナッチです。重量挙げに関しては反動を使ったり、バーベルの下に潜り込むなど体の軸をうまく使うとかテクニックを重視する部分があります。

デッドリフトに関しては、がっつりと背中を鍛えるのでどうやって腰回りや背中周りに負荷を乗せるか?効かせるか?この部分は考えてトレーニングに励む必要があります。重い重量になるとどうしても足の力でエネルギーを分散することになるでしょうが、てこの原理で腰の起立下降。

負荷を完全に腰に乗せた状態で起立を行いますので脊柱起立筋や広背筋はがっつりと鍛えこむことができるのです。

1.デッドリフトを行うことのメリットは?

身体能力が上がることでしょう。体を動かすうえで重要なのは足腰です。これはどんなスポーツにおいても言えることですが、足腰が弱いと結構不利です。テニスだってボールを打つのは腕ではありません。

腕の力だけでボールを返しても大した力は出ないのです。見ればわかりますが、腕の筋肉は足腰と比較すると非常に小さいですからここを軸としてパワーを出すのは非効率なのです。足で蓄積したエネルギーを腰に伝えます。

そこで、腰や肩で増幅したエネルギーが腕に伝わっているだけであり腕はたいして力を出していないのが強い力を出すポイントです。逆に力みすぎて腕に頼るとこのように体全身の力を使えないので足や腰で力を出す。ことを意識しないといけないのです。

それを考えても運動神経を向上させるトレーニングとしてスクワットやデッドリフトといったトレーニングがおすすめなのです。まあ、一部スポーツ例外はありますけどね。

2.デッドリフトを行うことのデメリットとは?

デッドリフトが嫌いであえてやらないという人もいます。なぜか?生まれつき腰が弱い人はちょっとミスっただけで腰痛になる可能性も考えられるからです。腰を痛めるからやらないというような話はよく聞きます。

そういう人は無理してやらないほうがいいかもしれませんね。逆に腰が強い人はデッドリフトのフォームでやってはいけないといわれている背中を曲げた挙上フォーム。これで高重量のバーベルを挙げても全然腰痛にならない。

もちろん、背中や腰が筋肉痛になることはありますが、腰や背中の関節を痛めたりすることはあまりないようです。ただ、これも腰の強さがどれぐらいか?個人差の問題なので基本的には重量に対して腰が負けないフォームで行う必要があります。

デッドリフトのトレーニングについて。

1.重量を挙げて腰を痛めない方法

デッドリフトは筋力トレーニングの中でも大きな重量を扱うことができる種目です。体重にもよりますが初めてでも80kgとか挙上できても不思議ではありません。女性トレーニーでもやりこんでいる人なら普通に100kgとかは超えています。

それだけ、負荷を大きくできるトレーニングなのですが、なので、腰を痛めないように細心の注意を払う必要性があります。とはいっても、そんなに難しいことではなく、背骨の軸を作ってそれを固定できれば腰の怪我のリスクを大幅に下げることができます。

要するに、腰が折れないようにすればいいだけ。そのためには、下腹部に空気をためるイメージでおなかを膨らませてることです。ベルトを着けてこれを行うと腰が折れにくいです。腹圧とか腹腔内圧をかけるとか使うなんて言うんですが、

床においてあるバーベルを握って背筋をまっすぐににした状態で腹腔内圧をかけて一瞬息を止めます。すると、力が入りやすくなるので+5kgぐらいは挙上量が増えるのです。ただ、息を止めたままにすると血圧が上がるのであくまでも瞬間的なパワーの発動。放物線に乗る直前に息を吐き始めましょう。

2.デッドリフトの基本的なフォーム

床引きで行う場合は、バーベルを床に置きます。バーに足を近づけて握りこみます。ここでバーと足に距離が生じると持ち上げるときに余計な力を使ったり、フォームが崩れる。横転するなどのリスクが考えられますから最高のパフォーマンスができる状態で挑みましょう。

バーの握り方は私の場合は通常のサムアラウンドグリップで握ります。左右手を逆にする握り方。オルタネイトグリップで握る人もいます。重い重量を持ち上げるときはこういう握り方をしたりあしますよね。エネルギーの分散ができます。

足幅は肩幅程度。スモウデッドリフトの場合はもう少し広くとりますが、基本は肩幅程度でよいです。踏ん張りを強くしたい場合は肩幅1.5倍ぐらいにするとよいです。背筋はまっすぐに伸ばし、重心はかかとに乗せます。

ここから腹腔内圧の力を使い瞬間的にバーを床から浮かせます。ここから足腰の力でウエイトを挙上。腰に効かせたい場合は足の力は最低限でてこの原理で腰を起立させます。フィニッシュはお尻を前に出す感じで背筋をピンと張る。

広背筋の収縮を狙いたいならフィニッシュを行ったときに肩甲骨を下げながら閉じる。このプロセスを加えることにより広背筋にも効かせることができます。

デッドリフトのまとめ

いかがでしたか?

回は筋トレビッグスリーの一つでもあるデッドリフト。もし、ビッグツーしかないならばそこにも入るはず。ベンチプレスよりも可動域も広いうえに使う筋肉も大きいのでぜひとも取り入れていただきたい種目の一つでもあります。

まあ、どうしても腰が弱いとか痛めやすいという方は無理に行わずに軽い重量からスタートすることをおすすめします。これまで説明してきたことを考えるといろいろなポイントがあって複雑そうにも思えるかもしれませんね。

しかし、意外と簡単です。

一番注意しなくてはいけないのは腰を曲げないところです。これが出来ている。そして、しっかりとかかとに重心が乗っている。ここから背筋力、脚力を使って強引でもよいのでバーベルを持ち上げることで背中に効かないということはないです。

初めのうちはとにかくやってみる。フォームの修正は後からでいいんです。もちろん、怪我をするようなフォームでやるのはだめですが、やらないとうまくはならないのでまずは崩れたフォームでもよいのでやってみましょう。

それを続けていると気づきが見つかるはずです。なんか、背中に効きにくいな。とか、足に分散され過ぎではないか?とかこれは人それぞえ体格や癖の問題もあるのでやりながら直していくことが重要になります。

パーソナルトレーニングジム-24/7

[PR]