大山大輔の筋肉が凄い！フィジーク選手のトレーニングメニューと食事内容をまとめました！

最近、日本人は男性も女性も多いのが「細マッチョ体型」もしくはそれよりも少し筋肉が付いている程度の体型です。海外のボディビルディングの試合で活躍するような本当にムキムキマッチョ。ミスターオリンピアで活躍した、アーノルド・シュワルツェネッガー、ドリアン、ドリアン・イエーツのような体型はすごいと思うけどそれを目指す人は少ない。

もちろん、中にはあのように全身の筋肉の塊を作りたいと望んでいる人もいるでしょう。シュワちゃんはベンチプレス２２６ｋｇとか怪物級ですからね。日本で今は流行っている筋トレってどっちかというと、そーいうモノではなく、

形がきれいな逆三角形。まあ、これも人の主観によって異なるのでしょうが、ふくらはぎは細い、肩や胸は大きい、でもウエストは細くと、体全体の筋肉の形を細マッチョ好みにした競技。だから、ボディビルディングとは違うんです。

このように、ボディビルディングではなく新しい肉体にを競うベストボディの世界で今活躍しているフィジーク選手に大山大輔さんという方がいらっしゃいますがほんと、カッコイイ体つきをされていますので今日は大山さんについてみていきたいと思います。

大山大輔

生年月日1988年7月4日
身長172㎝
体重72～80kg
Personal Body Lab.専属パーソナルトレーナー
フィットネスモデル
Youtuber
沖縄出身
3歳の息子がいる。

トレーニング歴4年。2015年 NPCJ ALL JAPAN LEGENDS CLASSIC Men’s physique-175 優勝、2016年 NPC NY大会ノービス総合優勝、2017年 Musclemania ORIENT(韓国大会)shortクラス 5位入賞。と輝かしい成績を残されています。

大山大輔さんも短期的に結果を出しているトレーニーの一人でもあります。トレーニングを初めてわずか４年でこれほどまでの肉体を手にすることができたわけですからね。もちろん、早い人は１年とかで大会に優勝するという人もいますが４年でも十分凄いことです。

早く結果を出したいと考えているならやはり意識を変えることだと思います。ダイエットのために楽しくスタジオレッスンを受けるだけの人はそれなりの結果にしかなりません。まあ、こういうのは大会にでて結果を出すということですから筋肉の形が美しくてはいけません。

ですから、トレーナーをつけてしっかりとトレーニングを行うことがベストですが、自分でもどうすれば結果が出るのか？食事はどうすればいいのか？など頭にシナリオを描きながらトレーニングがで切るようにならなければ大きく結果は出すことができないでしょうね。

私も半年でベンチプレス100kg突破しましたがそれなりのことをしていたからです。ですから、もしトレーニングで結果を出したいならまずは意識改革をすることをおすすめします。一度作り上げてしまえば週１～２回のトレーニングで維持できますから。

話しが随分と脱線してしまいましたけれども、では、大山さんはどのようなトレーニングをしているのでしょうか？どうすればこのような肉体を手にすることができるのでしょうか？それについてお話ししたいと思います。

大山大輔が行っているトレーニング内容について。

大山さんが実践しているトレーニング。インスタグラムやyoutube内でわかること。あとは、体つきからどういうトレーニングをしているのか？勝手に想像してみました。それについてまとめてみましたのでどうぞご覧ください。

１．大胸筋にはこだわっている

大山選手の分厚い大胸筋の形を見ると非常に完成度が高いです。クオリティにもこだわってトレーニングを行っているようにも思われます。youtubeにアップロードされている解説動画を見ましたけれども、しっかりと基本を守り大胸筋に効くようなフォームで実践されています。

１．「後頭部、肩甲骨、お尻、両足をしっかりとベンチと床につける」

２．「バーを下げた位置で肘の角度が90度になる位置を探し、両手でバーを握る」

３．「バーを乳頭の位置まで下げ、バウンドさせずにゆっくり上げる」

４．「しっかり胸に負荷を感じつつバーをコントロールする」

ベンチプレスの基本ですね。もう少し細かいことをいえば、肩甲骨を閉じて下げる、あとはバーを下げる位置は乳首のライン、背筋を反ってアーチを作り大胸筋のストレッチを効かせる。挙げる位置は目線。大山さんの場合はベンチプレスのほかにもインクラインベンチプレスも行っています。形の良い大胸筋を作るならこの二つのバランスが大事です。

２．三角筋をがっつりと鍛えまくる

フィジークの選手で共通しているのが三角筋のバルクがあることです。やはり三角筋が大きいと逆三角形になりやすくなりますからね。もちろん、軸となる広背筋を鍛えたり、僧帽筋を鍛える、これらのバランスも重要ですが、三角筋のこぶが小さいのは致命的。

フィジークで上を目指すならこれは必要です。実践しているトレーニングをみると比較的重たいダンベルで持ち上げています。少しチーティング（反動）を使ってますね。意識すべきポイントは僧帽筋を使わないことです。

そのため、肩を上げない、首をすぼめない。肩を下げて位置を固定しっかりと肩と水平の位置にウエイトをもってきて三角筋が収縮することを体感しないといけません。サイドレイズってテキトーにやってしまうと三角筋に効かせられないってことがあるので少し難しいかもしれませんがこれを攻略できないと丸くて大きな肩は手に入りません。

そして、もう一つショルダープレスです。ショルダープレスでもオーバーヘッドプレスといわれるもので肘をロックして頭の上にウエイトを持ってくるやり方です。普通のショルダープレスとは少し軌道が異なります。前から若干後ろへ。これによりロックしても三角筋が就職するような挙動になります。

３．ごつごつとした鬼顔？背中の筋肉を鍛えこむ。

大山選手の背中のトレーニング、ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）110kg、ベントオーバーローイング50kg、ラットプルダウン50kgぐらい？という感じです。やっぱり、背中の筋トレで一番追い込むことができるのはデッドリフトでしょう。

個人的に私はデッドリフトが好きなんですが重たい重量を背中の起立の力で持ち上げるのは気持ちいです。多分わかる人にしかわからないですが…複数の種目を多数やりこむことによってきれいで形の良い広背筋、僧帽筋を作りこんでいるのだと思います。

４．逞しい上腕はどうやって作っている？

大山選手の上腕二頭筋はしっかりとダンベルカールで追い込んでいます。インスタグラムにあった投稿ですが、インクラインベンチを使って、多分、片方20kgだと思いますがダンベルカールでしっかりと巻き上げています。

二頭筋の力瘤がしっかりと硬くなり負荷がかかっています。ここで良かれと思って巻き上げすぎてしまいますと力瘤への負荷が抜けてしまいますから丁度良いところを見つけて力の抜けないところをトップポジション、スタートポジションも同様に力が抜けないところを維持しましょう。

そして、太い上腕を作るには力こぶを鍛えるよりも二の腕を鍛えるべき。実は二の腕のほうが筋肉量が多いのです。ですから二の腕のトレーニングは重要。実際、大山選手はケーブルプッシュダウンなどの二の腕のトレーニングを実践しています。

スカルクラッシャーやライイングトライセップスエクステンションなどのトレーニングはがっつりと二の腕を鍛えることができますがそこまでは。。。という人はケーブルマシンを使用したプッシュダウンなんかもおすすめです。

５．下半身はがっつりと強化

マシンはウエイトがしっかりと固定されているから挙上量も大きくなるのはわかりますが、だからといってレッグプレス360kgを10回×５セットできるのはすごすぎる。もちろん、どういうやり方をするかにもよりますが誰でも出来るような重量ではありません。

しかし、スクワットの挙上量はそこまでではなく、110kg×10回×５セットとかそんなもんです。以上のことから大山さんは下半身。特にレッグプレスは高重量を持ち上げますがそれ以外のトレーニングは比較的軽い重量。

その代りセット数をこなしています。そして、もう一つのパターンに重たい重量で行いセット数を少なくする。ハーフデッドリフトも160kg×8回とか熟したりしていますからね。いろいろな刺激を加えるということでよいのかもしれません。

大山大輔が摂取している食事内容とは？

SNSなどを拝見しているとやはり食事にもかなり気を使っているのがわかります。高たんぱく、低糖質、脂肪を増やさず、筋肉を増やすような食事を意識されているのがわかります。わかる範囲内ですがこれについて書いてみました。

１．自社ブランドのプロテイン

大山さんがリリースしているのはダブルインパクトプロテインというものです。これはどういうプロテインなのか？WPIホエイプロテイン：ソイプロテイン=5：5の割合でブレンドされているのです。これの何が良いのか？

WPI製法のホエイプロテインは乳糖をカットしているので肉体改造のことを考えられて作られたホエイプロテインです。乳糖が原因でおなかを下すとかありますがそれをできるだけ防止したものになります。

しかし、健康的な生活を送るには、比率を10で考えると、動物性たんぱく質：植物性たんぱく質=５：５の割合で摂取するのが理想的。動物性のプロテインばかりとっていると腸内環境を悪くさせる原因にもなります、逆にソイプロテインなどの植物性たんぱく質ばかりとっていると健康には良いかもしれませんが大きく筋肥大させるのには向いていないです。

つまりは、タンパク質のバランスを考えると、ちょうどよい割合で作られているのです。しかし、トレーニング直後になるとソイプロテインが含まれている反面吸スピードが遅くなるためこれは普段日常生活で飲むのが良いと思います。トレーニング直後ならアミノ酸かホエイプロテインでしょうね。

２．燃焼系サプリメント

ゴリゴリなトレーニーなら誰でも知っているであろう大手メーカーのファインラボ。そこからリリースされているファイナルバーンというサプリメント。ファイナルバーンの栄養成分、カルニチン、唐辛子粉末（カプサイシン）、カフェイン、シトラスオランチウム、コエンザイムQ10、コレウスフォルスコリエキス、緑茶抽出物（茶カテキン）といった成分が含まれています。

脂肪燃焼のために作られたサプリメントですがネットのレビューでは結構好評なサプリメントです。トレーニング前に飲むとよいのですが、飲むだけで多少体の代謝が上がるとか。ですので、減量中だとか、まずは脂肪を落としたいという人が有酸素運動や筋トレに組み合わせるのはおすすめです。