クランチ
というトレーニングはご存知でしょうか？
腹直筋を鍛えるとしてイメージされるトレーニングはおそらくクランチやシットアップが多いのではないかと思いますが、このトレーニングは初心者から上級者までが実践するような基礎であり王道のトレーニングですので是非ポイントを押さえていただきたいです。
特に、スポーツジムやトレーニング施設へ行かず、自宅で気軽に腹筋を鍛えるならばクランチをしっかりとやりこんでおくだけでも腹筋の上部を鍛えることができます。少し腹筋に自信があるのであれば、クランチのほかにも、サイドクランチ、ハンギングレッグレイズなど強度の高いトレーニングを行うとか。
スポーツジムに通っているなら、高強度のトレーニングをすればいいです。ケーブルクランチ、アブドミナルクランチなど。
そこで…
「腹筋をバキバキにしたい！」
「夏までにすっきりボディになりたい！」
「ポッコリと出たお腹を何とかしたい！」
という、あなたのために、どのような腹筋運動をすればカッコイイ引き締まったボディを作ることが出来るのだろうか？逆に、腹筋をいくら頑張ってもなかなか腹に効かせることが出来ないという人のためにポイントをまとめてみましたので参考にしてみてください。
クランチを頑張っても腹筋ではなく腰回りに負荷がかかる理由とは？
特に、初めは腹筋運動は見様見真似でやったのではないでしょうか？私も学生時代は特に細かく教えてもらった記憶がない。。。というか、学校の先生がよほどのマニアックな人でない限り正しい腹筋運動は知らないのではないでしょうか？
そこで、まずは腹筋運動を行う前に、腹直筋の可動域や挙動に関して理解する必要があります。どういう動きをすれば腹筋に効かせることが出来るのか？それについて書いてみました。
１．腹直筋を動かすには？
さて、腹直筋といえばどこにある筋肉でしょうか？
当たり前ですがお腹です。
でも、その意味を本当に理解できていますか？
大胸筋の少し下に肋骨がります。ここ周辺から骨盤を繋ぐ筋肉を腹直筋です。ということは、背中を丸め、上半身と下半身を接近させることで収縮されますし、逆に上半身と下半身を乖離させることで伸展されます。ただ、脳と筋肉は神経を経由して繋がっています。
そのため、いくら伸びきった状態でも意識(随意運動)により硬直させることはできます。
逆にいえば、腹筋の動作を行っても力が入っていなければ効果は得られにくいですし、収縮だけでもだめ、伸展の動作をそこに取り入れる必要があります。
２．背筋が伸びている
クランチをやっても全く腹直筋には効かず、脊柱起立筋に効いてしまう場合は負荷が背中に乗っていて、お腹には乗っていないことになります。なので、この動作はどちらかというと、グッドモーニング、バックエクステンション、デッドリフトのような挙動になります。
そうではなく、お腹に効かせたいなら猫背気味になって上体を起こすことを意識するのではなく、腹直筋を収縮することを意識します。結果的に多少上体が持ち上がるという感じ。これを勘違いして上体を持ち上げることを目的とすると腰に効きやすくなります。
クランチでお腹を引き締めるトレーニング方法
１．スタートポジション
クランチはどこでも実践できる腹筋のトレーニングです。椅子を使っても使わなくてもできます。あえて、腹筋台などを使用しないことで足に力が入らず、腹筋への意識を効かせやすいというメリットもあります。そんな、クランチのやり方を解説していきますね。
まず、あおむけになり膝を立てる、もしくは椅子やベンチに足を引っかけて固定します。この時、膝は90度ぐらいを目安としましょう。
シットアップベンチなどがあれば足を固定できますので、トレーニングのフォームが崩れにくくなります。ただ、先ほどもお話ししたように足に力が入りやすくなりますので負荷を逃がさないように、腹直筋に負荷がかかるように意識しましょう。
この体勢から余裕があれば両手を頭の上に伸ばしてクロスします。
これは、腕の重さを乗せることができるので自重トレーニングのクランチの中では一番辛いフォームになります。逆にこのクランチが満足に出来ないのであれば、頭の後ろに両手を組みます。それでもだめなら、胸の前に両手を組んで行いましょう。
２．トップポジション
スタートポジションの状態から背中を丸め、腹直筋を収縮させるイメージで上半身を持ち上げます。結果的に持ち上がればよいだけであり、持ち上げることを目的としてはいけません。あくまでも腹直筋の収縮を狙います。
ここで意識してほしいのは、背中を浮かせないことです。もし、背中を浮かせてしまいますと、脊柱起立筋が緊張しますので先ほどお話ししたように脊柱起立筋のトレーニングになります。
ですので、腰は床につけた状態で、背筋を丸めながら股間やおへそを眺めるようなフォームになります。慣れないうちはウエイトを使用しなくても腹直筋への負荷が感じることができるはずです。
ここで焦ってしまい、スピードを上げてトレーニングすると効果が微妙なので、あくまでも収縮、伸展を意識します。
３．ボトムポジション
これは、どのようなトレーニングでもいえることなので意識しましょう。
よく、一度トレーニングフォームを終えたら完全に力を抜いてしまう人がいますがそれだともったいない。筋刺激は一定以上続けることで効果を発揮しますので力が抜ける手前で止めておくのです。これはトレーニングのポイントでもあるのです。
終わりに
いかがでしたか？
今回は、腹筋運動の王道トレーニングであるクランチ。ただの腹筋と思いきや注意点を守らないと全然効果のないトレーニングになります。クランチで効果を上げたいなら、腹直筋はどのような運動をすれば緊張するのか？
これを理解したうえで、腰を浮かさない。筋刺激を意識する。こういった注意点を守れば自宅でもしっかりと腹筋を鍛えることができます。
ランニングなどの有酸素運動と併用すればダイエットとしても効果的ですので是非取り入れてみてください。
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