どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
本日は上腕二頭筋を強化するコンセントレーションカールというトレーニングについてです。
さて、上腕二頭筋を鍛えるウエイトトレーニングといえばアームカールの種目が王道ではありませんか？
スタンディングで行うバーベルカールやダンベルカールでもしっかりと上腕二頭筋に負荷を乗せることが出来るのであればトレーニング効果は十分に期待することができます。
ただ、アームカール系の種目は筋肉に効かせるとなると非常に難しい要素があります。たとえば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのようなコンパウンド系の種目であれば多少全身を使ったとしてもターゲットとなる部位を強化することができます。
ところが、アームカール系の種目を全身でやってしまうとまず上腕二頭筋は鍛えられないといってもよいでしょう。もちろん、多少の反動は使ってもよいですが、重要なのはウエイトをしっかりと乗せることができているかどうか。
アームカールをやっているけど、重量は伸びているけど、力瘤が大きくないという人にはぜひ読んでほしいです。
どうやったら、アームカールを行ってしっかりと上腕二頭筋に負荷をかけることが出来るのか？今日はそんなお話をしたいと思います。
何故、アームカールは負荷を乗せにくい種目なのか？
１．人間の癖
たとえば、大きな重量を持つときに人はどういう行動をとると思いますか？効率的な身体操作をします。わざわざ腕の力だけを使って重量物を上げようとはしません。下半身や体幹など筋肉量が集中している個所を使って持ち上げようとします。
それと同じで、重たいダンベルを持ち上げるときも、無意識に下半身や背中の反動を使ったり、肩をすぼめるような持ち方をしてしまうのです。重量を持つ上で効率的な身体の使い方といえば間違えてはいません。
ただ、トレーニングとなるとこのやり方は力を全身に分散させてしまいますからトレーニング効果を下げることになります。ダイレクトにターゲットとなる筋肉へ負荷を乗せたいなら特定の個所に負荷がかかるようにフォームを工夫すべきです。
２．筋肉量が少ない
もともと、上腕二頭筋は筋肉量が少ないです。上腕だけで考えても３割しかありません。ほとんどが上腕三頭筋で構成されているのがわかりますね。ですので、普通に重量を持とうとすると余計な筋肉を使いがちになります。例えば先ほどのように肩を使ってしまうとか。
ですので、腕だけで持ち上げられるような重量を選定することもポイントになりますが、あまりにも控えめになると高強度のトレーニングを目的とするならばそれは過不足になってしまう可能性もあります。
よって、理想的なことをいえば、重量を重くして上腕二頭筋の力だけでダンベルやバーベルを巻き上げる。もちろん、そんな簡単にいうけど、それが出来たら苦労しないですよね。もちろん、100％の負荷を上腕二頭筋に乗せることはできませんが、ウエイトのほとんどを上腕二頭筋に乗せて高強度のトレーニングを期待する方法があります。
それが、コンセントレーションカールという種目です。
コンセントレーションカールの効果的な方法について解説します。
１．準備
適切な重量のダンベルを用意します。ベンチに腰掛ける、もしくは起立した状態で腰を落とし程よい高さを調整します。
２．スタートポジション
内腿のやりやすい個所に二の腕を固定します。この時、反対側の肩を上に持ってくると自然に鍛える側の肩が下に落ちますのでこの時点で肩へ負荷を分散させにくくなります。
３．トップポジション
この状態から肘を動かさずに固定した状態でダンベルを巻き上げていきます。巻き上げるときも手首を使ってしまいますと手首に負荷を分散させてしまうことになります。ですから手首は使わずに手首の甲を突き出すようにして行うと手首に力が入らなくなります。どうしても手首の力を使ってしまう人はこのやり方をチャレンジしてみてください。
ダンベルを巻き上げるわけですが、このときに巻き上げすぎてしまいますと上腕二頭筋から負荷がぬけてしまいます。負荷がぬけない位置まで巻き上げて筋肉の収縮を意識します。
４．ボトムポジション
トップポジションからダンベルを降ろしていき、上腕二頭筋の伸展を意識します。しかし、ここで重要なのは完全に力を抜き切ってしまいますとせっかくかかっていた負荷が完全に抜けきってしまいますのでそれはもったいないことです。
よって、負荷がぬけきらない位置まで降ろすことがポイントになります。それは肘が完全に伸ばすのではなく、やや余裕を持たせることです。そうすることによって常に一定以上の負荷がかかり続けるので筋肉への刺激も十分に与えることが出来ると考えられるのです。
以上のプロセスを繰り返していくくことで上腕二頭筋への負荷をかけにくいという人でもトレーニング効果は期待できるのではないかと思います。
コンセントレーションカールのポイント
１．重量選定をしっかりと
どの程度の重量でトレーニングを行うか？というのもとても大事なポイントでもあります。コンセントレーションカールのように肩を落とすやり方ですと出来るだけ上腕二頭筋へ負荷をかけることができますのでなかなか持ち上がりにくくなります。
フォームをしっかりと守っていればの話ですが…
しかし、ここでフォームを守らないとほかの筋肉へ負荷を分散させてまで重量を持ち上げようとしてしまいますのでこれはおすすめしません。あくまでも上腕二頭筋の巻き込みの力だけで持ち上がるような重量を選定しましょう。
２．回数
コンセントレーションカールを行う回数とセット数はとても大切になります。重量も10回程度出来るような回数を選定し、重量を落として二セット目も10回、というようにして３～４セット程度行っていけば上腕二頭筋をパンプアップさせることは可能でしょう。
もちろん、そのほかにも上腕二頭筋を鍛える、ダンベルカールやケーブルカールなどの種目を取り入れて異なる刺激を与えることで筋肉の成長を見込むことができます。
３．手首の状態
手首の返しを使ってダンベルを持ち上げると前腕に負荷が分散されてしまいます。そのため、手の甲を突き出すような持ちかたをして前腕に力が入らないような状況を作るとお話ししましたけど、どうしても手首を使ってしまうのであれば、リストストラップでしっかりと固定します。手首を固定することで常に手首を真っすぐな状態をキープすることで前腕に負荷を逃がさないようなフォームにすることができます。
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