本日は、「シトルリン」というアミノ酸がもたらす筋トレ効果についてお話ししていきたいと思います。
自重トレーニングを頑張るトレーニー。ウエイトトレーニングをガンガンやっているトレーニー。おそらくアミノ酸の重要性はご理解されているかと思います。特に筋トレに重要なアミノ酸はロイシン。HMBの話から解説しました。
確かに、筋細胞を修復させるうえで一番重要なアミノ酸といえばロイシンでしょう。ただ、はき違えていけないのは、アミノ酸バランスも重要ですし、ほかのアミノ酸が間接的に効果をもたらすことができるというところです。
例えば、トレーニングを行うときに重要なポイントの一つとしてターゲットとなる筋肉に血液を送り込む。これなのです。専門用語でパンプさせるとか、パンプアップさせるなんて言いますが、腕のトレーニングをした場合、トレーニング終了後には腕がパンパンになっている。
ダンベルカールやバーベルカールのジャイアントセットをやると腕が重くなるぐらいになりますが実はここでもアミノ酸が使われているのです。血液を送り込むために必要なアミノ酸がシトルリンというアミノ酸です。今日はシトルリンについてお話しして道と思います。
シトルリンとは一体何か？
シトルリンとは、アミノ酸の一種で、オルニチン回路を構成する化合物の一つです。1930年に日本の研究者がスイカの汁から検出したのが始まりまです。たまたまそのスイカの品種が、Citrullus vulgaris (シトルラス ブルガリス)という名前であったため「シトルリン」という名前が付けられました。
このように、シトルリンはスイカ、キュウリなどのウリ科の植物に多く含まれています。ちなみに、アミノ酸には大きく分けると二種類あります。「結合アミノ酸」「遊離アミノ酸」です。
人間のカラダはタンパク質で出来ているようなものです。皮膚、髪の毛、爪、筋肉、骨、血液、こういったものすべてです。これらを作るアミノ酸が結合アミノ酸になります。一方で、結合はせずにこれらのパーツの中に点在しているアミノ酸があります。
例えば、損傷した筋肉細胞にアミノ酸を送り込む時に使われるアミノ酸だったり、酸素を体中に運搬するときに使われるアミノ酸。これらは、遊離アミノ酸に分類されます。シトルリンは一酸化窒素を増やしたり、血管を拡張させ血流を良好にする効果が期待できます。
よって、シトルリンを摂取することによりから全体の代謝が上がるので、細胞は活性化しますし、冷え性の人であれば冷え性の改善に繋がったりするのです。
シトルリンから期待できる筋トレ効果とは？
では、シトルリンを摂取するとしてトレーニングにおける効果はどれぐらい期待できるものなのか？スポーツやトレーニングにおけるパフォーマンスを高めたり、疲労回復の効果が期待できるとされていますがその理由についてお話ししたいと思います。
１．筋トレのパフォーマンスを上げる理由
トレーニングを行うときに、クレアチンなど筋力増強アミノ酸やグルタミン、BCAA、HMBなど筋肉の分解を抑えるアミノ酸を使用したりします。中には、ビタミン、ミネラルの消費を抑えるためにマルチビタミン＆ミネラルなどのサプリメントを活用されている人もいるでしょう。
その中で、シトルリンは体の中でオルニチン回路のを構成する化合物の一つでもあります。このシトルリンが体内で増加するとアルギニンの濃度も増加します。結果的に、一酸化窒素が上昇します。
この一酸化窒素には血管を拡張する作用がありますので、血流が増加し、トレーニングにおけるパフォーマンスを高めることができると考えられます。さらには、トレーニングを行うことで産生されるアンモニア、乳酸などの老廃物の除去を行い、エネルギーの産生を促します。
この結果、成長ホルモンの分泌を促進、筋肉の合成、分解抑制にもつながるのです。間接的ではありますが、シトルリンも十分に筋肉系のアミノ酸サプリメントといえるのです。
２．基礎代謝を上げる
男性でも女性でも代謝が低い場合は太りやすいことが心配されます。同じ量を食べても基礎代謝が低い人と高い人でエネルギーの燃焼効率が全く違います。そうなると、運動してもなかなか脂肪が燃えていかないので筋トレもダイエットも基礎代謝を上げることを考えるのはとても大事なことです。
もちろん、筋肉量の差はどうか？というのも大きく関係してはきますが、体が温まるまで随分と時間がかかってしまう。明らかにほかの人と比べても代謝が低い気がするのであれば、シトルリンの力を使ってみるのもアリです。
体内のシトルリンの濃度を高めることにより、オルチニン回路が働きます。これにより一酸化窒素が大量発生しますので血管が広がりますから血液の流れもよくなるのです。結果的に基礎代謝が高まると考れます。
３．シトルリンの摂取量
基本的に健康維持であれば800mg程度で十分です。しかし、トレーニングを行うとシトルリンの量も消費しやすいので、1日当たり4500mgは摂取したいところ。シトルリンをしっかりと摂取することによりアルギニンの量も増やすことが可能です。
シトルリンがたくさん含まれている食べ物
| 食品名 | シトルリン量 （100gあたり） | シトルリン800mg相当の目安 |
| スイカ | 180mg | 1/7コ |
| メロン | 50mg | 1.3コ |
| 冬瓜 | 18mg | 3.8コ |
| きゅうり | 9.6mg | 56.5本 |
| にがうり | 16mg | 24.2本 |
| ヘチマ | 57mg | 7.7本 |
| クコの実 | 34mg | 2.3kg |
| にんにく | 3.9mg | 290コ |
シトルリンはどうやって摂取すればよい？
シトルリンを800m摂取するとなれば、スイカであれば1/7個、メロンであれば1.3個。私たちが普段から食べるようなきゅうりは56.5本、にんにくに至っては200個食べないと無理だということです。
タンパク質の摂取と同じでこんなにたくさん食べるのは現実的には難しいです。それこそ、筋トレをする場合は4500mgの摂取量を推奨されているわけです。スイカですら毎日1個近くは食べないといけません。
どう考えても無理でしょう。むしろ、筋トレや健康のためにシトルリンを摂取しようとしてもこれでは食べ過ぎで体を壊してしまいます。まあ、それだけ摂取量が難しいアミノ酸ということなのですかね。
では、どうやって摂ればよいか？もう、サプリメントしかないです。シトルリンのサプリメントであれば本当にタブレットを何粒か飲めば摂取量を十分に満たすことができるので簡単です。筋トレ効果を上げるサプリメントとして活用してみてはいかがでしょうか？
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