チェストプレスという筋トレマシンをご存知でしょうか？私がこれを初めて行ったのは高校ぐらいでしょうかね。柔道部でベンチプレスなどのトレーニングもしていたのですが、３年生で部活を引退してから暇になったのでそのとき近所の体育館へ筋トレでもやりに行こう。
個人的な経験ですけれども、スポーツジムでなく体育館のトレーニングルームにもチェストプレスは大体置いてあります。豊島スポーツプラザにはプールと筋トレをしによく行っていましたが必ずと言ってよいほどやっていたのがチェストプレスです。
ベンチプレスほど難しいしゅほくではなく、バーを穴に入れるだけで重量を調整することができますから、筋トレを最近始めた男性のトレーニング、女性のバストアップ、健康志向で運動をするなど老若男女問わず行うことができるマシンです。
そこで、今回はチェストプレスのトレーニング方法についてお話ししたいと思います。簡単なトレーニングとはいえ、いくつかポイントがあります。これを守るだけでトレーニング効果が変わってくるのでぜひともやる場合は意識してみてください。
チェストプレスとはどんなトレーニングなのか？
１．チェストプレスの特徴
鍛える場所は大胸筋でベンチプレスと似た挙動です。しかし、マシンによってはベンチプレスではなく腕立て伏せの挙動のモノもあります。しかし、よくあるのがチェストプレスでは100kg以上の重量を難なく挙上できるのにベンチプレスでは60kgでヒーヒー言っている…
なぜかというと、マシンの筋トレって実は上級者向きなんです。効率的に負荷をかけるのには高度なテクニックを要します。だから、マシンでいくら鍛えても初心者のうちは限界があるんです。逆に、ベンチプレスの場合はわかりやすいですね。
バーベルをもってそれを胸の上で上下運動を繰り返すため、フォームが多少下手でもある程度は大胸筋に負荷がかかる。それに、左右に揺れ動くバーベルを整えようと軸となる筋肉を使うため副産物として様々な筋肉が鍛えられます。」
そういう意味では慣れてきたらベンチプレスをやったほうが良いと思います。
２．チェストプレスのメリット
チェストプレスの場合はマシンのトレーニングです。シートに座り、重量を設定してそのままグリップを握り腕を前に伸ばす。簡単に言えばこれだけです。ベンチプレスのように左右にウエイトが揺れることもなので横転のリスクもつぶれるリスクもありません。
最悪無理な重量を持ち上げてつぶれてしまったとしても、そこまで怪我をすることはないです。プレートとプレートの間に指を入れるとかキチガイなことをしない限りは怪我はしません。まあ、私もトレーニングを続けて10年以上経過していますが周りでそーいう人は一人も見たことも聞いたこともありませんので。
といことで、チェストプレスの場合は正しく使用している限りであればそこまで怪我のリスクは考えにくいです。ベンチプレスのように肩を痛めるというのもよほど変なフォームでやらない限り大丈夫だと思います。
３．ベンチプレスで肩を痛めたときのリハビリ
ベンチプレスのフォームを間違えたまま行ってしまうと、三角筋のあたりを痛めやすいです。特にフィニッシュでバーベルをマックスまで上げ切るときに肩甲骨の締まりを解いてしまうと痛める危険性が大きいです。
大胸筋ではなくフルに三角筋に負荷が乗ることによる怪我のリスクですね。なので、非常にシンプルに見えるベンチプレスでもフォームというのは無視できないのです。このように肩を痛めたときに大胸筋のトレーニングができなくなると筋肉が衰えていきます。
もちろん、一番良いのは数週間みっちり休むことです。だけど、どうしてもトレーニングがしたい場合はチェストプレスで少し軽い重量で行うことで三角筋への負担が小さくなります。
チェストプレスの効果的なトレーニングのやり方。
ベンチプレスと比べるととても安全性が高い。力の入れ方がわからない初心者にとってはおすすめですし、力の入れ方を理解している上級者にとってもおすすめ。けれども、当然やり方を間違えてしまいますと、怪我のリスクはそこまで大きくないにしろトレーニング効果が下がるかもしれません。そこで、チェストプレスのやり方についてお話ししたいと思います。
１．シートの位置を調整
これはとても大事です。シートの位置がずれているとチェストプレスのポイントである肘を直角にする。これが出来なくなりますので必ずシートの位置は整えましょうね。身長170㎝程度なら3～4ぐらいでしょう。
グリップが大体自分の胸のあたりに来るように高さを調整します。そして、シートを前後に調整するタイプであればこれも丁度良い位置に調整を行います。シートを前に持ってくると可動域は広くとれますし、後ろに倒すと可動域は狭くなります。
可動域は狭くしすぎると大胸筋へのストレッチがかからないなんてこともありますから、せめてボトムポジションのときにグリップが胸の横に来る。尚且つ、ここではプレートとプレートが接触しない状態にします。
２．チェストプレスの効果的なフォーム
基本はベンチプレスと同じで背筋に手が通るぐらいブリッジを効かせます。そして、肩は下げます。肩を上げてしまいますと負荷エネルギーが肩へ分散してしまいますから、大胸筋への負荷が半減します。
なので、必ずブリッジを聞かせて、尚且つ肩甲骨を閉じる。そして肩を下げる。これにより大胸筋がしっかりとストレッチされます。これだけでも結構ストレッチが効いていますが、ここでグリップを胸の横におろした時にストレッチがさらに効きます。
ウエイトを上げるときは大胸筋の収縮（スクイーズ）を行います。ストレッチ＆スクイーズを意識しましょう。また、チェストプレスの場合はマシンによってウエイトを挙上すればするほど手幅が狭くなり胸が閉じれるようなつくりになっているものもあります。
これはストレッチ＆スクイーズがしやすいようにできているんですよね。また、肘が上にも下にも向かずできるだけ垂直をキープ出来るようにトレーニングフォームを意識します。
３．チェストプレスを行う上での注意点
よくある注意点としては、グリップを挙上する際に背筋が曲がっているケースです。背筋が曲がっていたり、ブリッジが作れていないと胸も丸まるので先ほど説明したように大胸筋のストレッチが効かせられないのです。
スクイーズしかできません。筋トレにおいてストレッチとスクイーズのどちらが大事なのか？といったらどちらも大事です。しっかりと筋肉が伸びていなければ刺激もかかりにくいですし、縮めることが出来なければパンプも効かせにくいです。
ですので、気軽にできるチェストプレスというトレーニングですけれどもほんのちょっとのことを意識するだけで辛さも効果も全然違いますので意識して行ってみましょう。
チェストプレスのトレーニングまとめ
いかがでしたか？
本日はチェストプレスというマシンを使ったトレーニングについてお話ししました。ほとんどのスポーツジムやトレーニング施設に置いてあるぐらいポピュラーなトレーニングマシンです。何気なくやるのではなくストレッチ＆スクイーズを意識するだで効果は全然違います。
そして、もう一つポイントを伝えてるとしたらこれは筋トレ全般に言えることですが、ウエイトを持ちげるときは動作は早く、それに合わせ息を吐く。降ろすときは多少動作を遅く息を吸う。これの繰り返しです。
目安としては１：３ぐらいのスピードで行うとよいでしょう。
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