本日はカゼインプロテインの飲み方についてお話ししたいと思います。
トレーニングをされている方であれば体づくりでプロテインを摂取していることは多いです。ゴールドジムのようなボディビルディング系のスポーツジムでなくてもプロテインぐらいは推奨されています。
トレーナーに栄養のアドバイスをすると、口をそろえて「プロテインは飲んだほうが良い。」といいます。もちろん、本当であれば肉類、魚類、卵、大豆類をバランスよくたくさん摂取することは理想です。
しかし、1日の摂取量はキロ単位になるのでそう簡単に摂れるものでもありません。ですから、プロテインをトレーニングぐらいは取り入れておくべきです。そこで、トレーニーの中で人気のプロテインといえばホエイプロテイン、カゼインプロテインの二種類でしょう。
この二つは動物性のプロテインということもあり高いトレーニング効果を見込めるというメリットがありますからね。そこで、こちらではカゼインプロテインの飲み方やタイミングなどについてお話ししたいと思います。
カゼインプロテインの概要
１．カゼインプロテインとは何か？
カゼインプロテインとは、ホエイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなど動物性プロテインに分類されます。成分は牛乳やチーズに含まれるリンタンパク質。これを、カゼインプラスチックと呼ぶこともあります。
２．ホエイプロテインと何が違う？
ホエイプロテインとカゼインプロテインで共通しているのが牛乳で作っているということです。原材料が一緒なのにどうして性質が大きく違うのか？カゼインの場合は牛乳の主成分です。乳製品のタンパク質の大半がカゼインです。
一方で、ヨーグルトなどを空けると比較的高頻度で上に水分が溜まっていることがありますよね。これがホエイになります。主成分は乳清なのでカゼインとは別物です。ですから、同じく牛乳から作るプロテインとはいえ性質が全く異なるのです。
要は、牛乳には、乳清とカゼインの二つのタンパク質が存在する。そして、それらから別々のプロテインを作ることができるということになります。
３．カゼインプロテインの特徴
カゼインは吸収速度が非常に遅いというのがあります。おそらくプロテインの中でも一番遅く、7時間もかかりようやく吸収されるのです。同じ牛乳タンパク質のホエイは、わずか1時間で吸収される速攻性が特徴です。
カゼインプロテインの吸収速度は、遅いことで有名な植物性プロテインよりも遅いですからね。ソイプロテインでも6時間程度で吸収されます。ただ、遅いから悪いとか、遅いから劣っているとかそういうことではありません。遅いからこそのメリットもございます。
カゼインプロテインがもたらす３つの効果とは？
カゼインプロテインの特徴に消化吸収が遅いということがあります。確かに、筋トレ直後は早くアミノ酸を筋細胞へ供給したいのでそれには向いてはいませんが、そうでなければいろいろと期待できる効果はあります。それについてまとめてみました。
１．ダイエット
カゼインプロテインは消化吸収の速度が非常に遅いので腹持ちが良いのです。たとえば、わずか60分ほどで吸収されてしまうホエイプロテインを間食に飲んだとすれば短時間しか持たないのですぐにお腹が減ってしまいます。
ところが、吸収されるまで時間がかかるカゼインプロテインはナッツなど腹持ちの良いものと一緒に食べながら、飲みながらをすればお腹が膨れますし、空腹を避けることができるのです。ダイエットをされている人ならできるだけ摂取カロリーは抑えたいでしょう。
特に、たくさん食べる癖がある人はお腹が減ってしまうとすぐに食べるの繰り返しです。そういった過食の防止ができるのがカゼインプロテインの良いところでもあるのです。
２．就寝時のアミノ酸枯渇を防ぐ
寝る時間は人によって異なるので断言するのが難しいところではありますが、夕食から何も食べない7～10時間ほどもできるわけです。そのため、血中のタンパク質が枯渇してしまうので、筋肉の分解が進むのではないかと考えられてもいます。
そこで、それを解決するのに向いているのが「カゼインプロテイン」です。なぜなら、吸収されるまで7時間もかかりますから眠る前に飲んでおけば徐々に消化吸収されて7時間後にはは起床します。
起床したときにもまだ血中にアミノ酸が残っているとも考えれます。起床したら、ホエイプロテインなど吸収速度の速いプロテインを飲めばよいでしょう。
３．筋肉の分解を抑制
カゼインプロテインにはグルタミンが多く含まれてます。ダイエットとカゼインプロテインの組み合わせが良いといわれるのも、ダイエット中は注意しなければエネルギー不足になり筋肉の分解を起こす可能性があります。
しかし、グルタミンを摂取しておけばそれをある程度は回避することができます。もちろん、カーボドリンクなどで糖質を摂取することも必要になります。脂肪、糖質、筋肉がバランスよくエネルギー分解されますので、糖質、アミノ酸をしっかりと摂取することが重要になります。
カゼインプロテインの効果を大幅に引き上げる飲み方について。
以上のように、カゼインプロテインの特徴やそれがもたらす効果についてお話ししました。これらの特徴に合わせて飲み方やタイミングを考えれば、効率的にカゼインプロテインを活用することができるのではないかと思います。
１．組み合わせを考える
プロテインの摂取量も一概に言えることでもありません。なぜかというと、カゼインプロテインだけ飲んでいる人もいれば、そのほかに、ホエイプロテインなどのプロテインを飲んでいる人もいるからです。
ちなみに、カゼインとプラント系のプロテインの組み合わせはおすすめできません。なぜなら、いずれも消化吸収の速度が遅いからです。組み合わせとしてはあまり推奨できません。複数のプロテインを組み合わせるなら特徴の異なるプロテインを組み合わせましょう。
たとえば、普段カゼインプロテインを飲んでいるのであれば、トレーニング直後にはホエイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなど吸収速度が速いプロテインを飲むようにしましょう。
２．摂取タイミングを考える
カゼインプロテインはいつ摂取するか？これは重要です。消化吸収のスピードが遅いのでトレーニングの直後に飲むのは栄養補給としてはベストとはいえません。消化吸収に7～8時間もかかるプロテインなのでトレーニングを終えてから飲んでも効果は微妙です。
では、カゼインプロテインはいつ飲めばよいのか？おすすめなのは、間食か就寝前です。消化吸収が遅いのでお腹がすいたときに飲むことである程度の時間は空腹を抑えることができます。そのため、ダイエットのために食事制限を意識されているならカゼインプロテインは活用次第では効果を高めることができるでしょう。
３．何で割るかを考える
カゼインプロテインを何で割るのか？これは結構大事なことです。たとえば、カゼインプロテインはもともと吸収速度が遅いのでさらに吸収速度を遅くしたい場合や、吸収率を高めたい場合はジュース、牛乳などと一緒に飲むべきです。
カゼインプロテインはもともと乳糖を含むので乳糖不耐性気味やアレルギーの方にはおすすめはしませんが、こういった飲み方は吸収されるスピードはさらに遅くなりますが、吸収率が高くなるメリットがあります。
もし、不安なのであれば、ジュース、豆乳などで飲めばよいかと思います。吸収速度はそもままでよいという場合は、水割りで飲むとよいです。
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