カフェインで筋トレやダイエットの効果を上げる摂取量とタイミング。

筋トレやダイエットをされている人ならぜひ取り入れていただきたいのがカフェインです。今日はそのお話をしたいと思います。

おそらくこれを読んでくださっている方は全員「カフェイン」の存在はご存知かと思います。コーヒー、ウーロン茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクに含まれているあのカフェインです。人によっては過敏に覚醒してしまい夜眠れなくなることがあるあれです。

主な効果としては、「興奮作用」「利尿作用」の二つです。実はこれはダイエットや筋トレ効果を高めることでも知られており、パフォーマンス向上のサプリメントが販売されています。

ところが、ネットではカフェインが影響して逆に太ってしまったとか、ダイエットに影響が出るなどの書き込みも多々あります。そこで、ここではカフェインというモノはどういう効果をもたらすものなのか?

カフェインダイエットで失敗するパターン

まず、カフェインダイエットを行う際にやり方を間違えているパターンがあります。「カフェインは痩せるからガンガン飲んだほうが良い。」これはカフェインダイエットやトレーニングのパフォーマンスを上げるものではなく逆に効果を下げている可能性すら考えられます。

1.糖質の多い飲料を飲んでいる

缶コーヒーはメーカーにもよりますが「微糖」ぐらいであればまだ甘いです。350mlのコーラ1缶でも角砂糖10個分入っています。カフェインがダイエットに良いと思って甘いコーヒーやジュースを毎日のように飲んでたらそりゃ痩せません。むしろ、太りますしこれだけの砂糖を毎日摂っていることになるので体を壊すリスクが増えます。

2.栄養の吸収を阻害している

カフェインの利尿作用は、ビタミンC、ビタミンB群、亜鉛、カリウムなど、ビタミン、ミネラルを尿として排出してしまいます。これらすべてはダイエットや筋トレにおいて必要な栄養素です。もちろん、コーヒーを少し飲んだだけで体作りのパフォーマンスを下げるほど影響を与えるほどではありませんが利尿作用により栄養の摂取が行われなくなるのは知識として頭に入れておきましょう。特に、水溶性のビタミンCはただでさえ吸収が難しいです。

3.利尿作用でマイナス効果?

ダイエットや筋トレにおいて「体水分量」は非常に重要です。脂肪を燃焼する際に、加水分解といいまして、水の存在は必須です。また、燃焼するために脂肪を運搬したり、必要な栄養を細胞に運搬します。

筋トレであればアミノ酸、ビタミン、ミネラルを筋肉へ運搬するのも水がないとできません。酸素を運搬するのも体水分の働きですからカフェインを過剰摂取しすぎて体水分量が減るのはあまり良いことではありません。

カフェインは使い方次第でその効果を高めるもの。

以上のように、カフェインには代謝を上げる効果はなく、むしろ代謝を下げる効果があるので飲みすぎるとダイエットになるよりも、太りやすい体質を作ることになります。では、カフェインをダイエットや筋トレに活用することなんてできるもものなのでしょうか?

1.やる気を出させる

カフェインの売りは中枢神経を刺激して交感神経優位にすることです。興奮状態にするため使い方によっては体に壊すことにもなりますが、トレーニングなど運動を行う際にはパフォーマンスを高める成分です。

私もスポーツジムに通っているので経験はありますが、毎日気合いを入れて、「良し!今日はベンチプレスだ!」「今日はスクワットだ!」とはいかないものです。なかなか気合いが入らないときもあります。

そういうときは、緩やかな運動からスタートしながら徐々に気合いを入れていく。本番のトレーニングを行っても気合が入らない場合はやめます。このようにどうしても気合いが入らないときに効果を上げるのがカフェインです。

カフェインは経口摂取してから30分程度で効果を発揮するといわれていますので、トレーニングをする30分ほど前にコーヒーなどを飲むのとよいです。体を興奮状態にしたらその勢いでトレーニングを行うと調子も上がります。

2.脂肪細胞の代謝を促す

コーヒーは交感神経を優位にしますので、アドレナリンの分泌が促されます。運動を行ったときもアドレナリンは分泌され、血液の流れが良くなります。これにより脂肪の燃焼効果が高められると考えらているのです。

しかし、カフェインは運動と組み合わせないと実際のところそこまで効果は期待できないです。飲むだけで痩せるもの。と期待されているなら大きな気合い外れになるでしょう。運動と組み合わせることがポイントです。

交感神経が優位になった状態であれば脂肪が燃焼されやすくなります。特に、L-カルニチンのように有酸素運動と組み合わせて行うことでその効果も高められるのではないかと考えられます。

3.無糖コーヒー

ミルクコーヒーや砂糖が含まれているコーヒーの場合は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが大きくなりやすいと考えられますので、ダイエットとしてはあまりおすすめすることができません。

もし、効果的にダイエットを行いたいと考えているならできるだけ太りやすい要素をカットすべきです。もし、苦いコーヒーが苦手で甘いコーヒーを飲みたい場合は羅漢果糖や黒砂糖などを使用したコーヒーを飲むことをおすすめします。

4.飲み過ぎ厳禁

カフェイン中毒という言葉があるようにカフェインを摂取することは体にとって毒以外のなにものでもありません。海外でエナジードリンクの飲み過ぎによりカフェインを大量摂取したことで死亡した事故もあります。

さすがにそこまでいかないにしろ、頭痛、嘔吐、下痢、不眠などを訴えるケースも否定できません。カフェインの摂取量は体重に比例します。安全なのは体重×3~5mgになります。たとえば、体重60kgの人であれば180mg~300mg程度。

インスタントコーヒー200ml/83mgになりますので、4杯程度までなら大丈夫という計算になります。ただ、これも体質によってコーヒーが弱いなどもありますので、自分の体調と合わせて飲むことをおすすめします。

カフェインの効果についてまとめ

いかがでしたか?本日かカフェインの効果についてお話しさせていただきました。コーヒーダイエットなどカフェインの効果を利用したダイエット方法がありますが、これらはカフェインを摂取するだけで痩せるというモノではありません。

カフェインの特性としては、交感神経を優位にすることで血液の流れをよくする。交感神経が優位になるということは「アドレナリン」が分泌されます。そのため、覚せい作用によりやる気が出る。

血液の流れが良くなれば脂肪の分解が促されます。いわば、エンジンをかけて急に発進する車よりも、元々エンジンがかかった状態で発進した車のほうがスムーズにエネルギーを燃焼できるという仕組みです。

それだけの差といえば、それだけの差なのですが、カフェインをどのように使うかが、ダイエットや筋力トレーニングのパフォーマンスを高めるポイントといえるでしょう。エナジードリンクにもカフェインが多く入っているのは「スポーツのパフォーマンスを上げる」ということなのかもしれません。

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