どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
スポーツにおけるパフォーマンスやトレーニングのパフォーマンスなど。あとは、ダイエット体質を作り上げるなら腕のように細い筋肉を鍛えるのではなく、まず筋肉量が非常に多い下半身や背中から鍛えこんでいくほうが効率的ではあります。
ただ、ボディメイク的な観点でみれば、背中や肩が強くて、脚が太くて凛々しいだけでは不格好でとても物足りないです。
夏なんか半そでになったときに、脚はしっかりと作りこんでいるけど、腕だけなんだか細いというのも変ですよね。まあ、ベンチプレスなどをやっていると三頭筋も多少は鍛えられるので極細にはなりませんが、それでも存在感を見せつけたいなら上腕二頭筋もしっかりと鍛えこんでおくべきです。
でも、ダンベルカールなどの種目はもちろん実践しています！
という方へお勧めしたいのが、ケーブルカールです。
ケーブルカールはダンベルカールなどのメニューと組み合わせて行うと上腕二頭筋にものすごく効いてくれます。そこで、本日は個人的に思うことも交えながらケーブルカールについて語っていきたいと思います。
ケーブルカールとはどんな種目？
ケーブルカールとは、ケーブルマシンを使ってカールを行う種目といえば非常に簡単なのですが、バーベルカール、ダンベルカールと比べても特徴が多少違う部分があります。そこで、まずはケーブルカールの特徴について、ほかの種目と比較しながら解説したいと思います。
１．バーベルカール
バーベルカールはフリーウエイトのカール系の種目の中では安定させやすいメリット。大きな重量を持ち上げられるというメリットがあります。そのため、メニューの中でも体力が残っている初めの段階で大きな挙上量で二頭筋に負荷をかけておくなんてやり方はおすすめです。
上腕二頭筋のように面積の小さな筋肉を鍛える上で、フォームを守りながら強い負荷をかけるのって意外と難しいです。特にそれが大きな重量になればなるほどいえるコト。チーティングとよばれる反動を使うのもよいのですが、反動ばかり使って、足腰肩の力で持ち上げるのは意味がありませんから少なくとも二頭筋に負荷が乗るようなフォームで行うように注意しましょう。
デメリットはバーベルはダンベルと比べるとシャフトが長いので可動域やバリエーションが制限されてしまうところです。
２．ダンベルカール
ダンベルカールはバーベルカールとは異なり、片手でも行うことができます。バーベルよりも可動域の自由度も増えますのでフォームのバリエーションが行いやすい所が非常に大きなメリットです。フォームにかんしても、バーベルよりもしっかりと筋肉に効かせやすい部分はあるかと思います。
３．ケーブルカール
ケーブルカールはマシンによっても異なりますが、スタンディングでやることが多いかと思います。バーベル、ダンベルである程度パンプした後に最後の追い込みというコトでやってみるとかなりパンプを効かせられるのではないかと思います。
それに、ケーブルということで可動域の自由度も広がりますので、筋肉への負荷は与えやすくなるのではないかと思います。もちろん、基本となるポイントはどのようなカールであろうとそんなに変わるものではありませんが、このように普段はバーベルやダンベルをやっているなら刺激の変化を加えるにもケーブルを取り入れることで筋肉の成長につながるのではないかと思います。
ケーブルカールのトレーニングのやり方を解説します。
１．セッティング
始めに、プレートを適切な重量に設定し、ワイヤーの高さを身長に合わせて調整します。基本は下から上に持ち上げる種目なのでワイヤーの位置は下になります。
２．スタートポジション
肩を落としグリップを握り、肘に位置を固定します。カール系の種目すべてにおいていえることですが、手首の力を使うと負荷を分散することになりますから出来るだけ手首の力は使わないようにします。そのため、手首を返すのではなく、手首を反対に縦て手の甲を天井に向けるようにします。
手のひらが若干開き、握力が低下するため大きな重量になればなるほどやりにくくなりますが、その場合は手首にサポーターを巻き付けることで手首の返しが使いづらくなり、まっすぐな状態をキープしやすくなります。
ここから、肩を上げないように、肘の位置を固定しながらウエイトを持ち上げていきます。
３．トップポジション
上腕二頭筋を収縮させるのはよいのですが、ウエイトを上げ過ぎると上腕二頭筋への負荷が抜けてしまいます。負荷がぬけきる手前でトップポジションをキープしましょう。
４．ボトムポジション
挙上のスピードを３とすれば、下降のスピードを１とします。つまり、ゆっくりと負荷を感じながらウエイトを降ろしていくというコトです。これも、完全にウエイトを降ろしきるのではなく、負荷が乗っている位置で止めておきましょう。
ケーブルカールのバリエーションを紹介します
１．片手で行う
丁寧にフォームを守りたいとか、しっかりと上腕二頭筋に負荷がかかりやすいようなフォームでやりたいときは片手で行うのはおすすめです。片手で行うときも基本的なポイントはしっかりと守ります。特に肘の位置はずれないようにしましょう。
鍛える個所の腕は肩を落としながら行いましょう。この二つのポイントを守るだけで僧帽筋へ負荷が分散されにくくなり上腕二頭筋への負荷が強くなります。
２．コンセントレーションカール
ケーブルの長さを調整して、コンセントレーションカールを行います。足幅肩幅1.5倍ぐらいに開き少し腰を落とします。ケーブルを握っている腕の肘が内腿に接触させます。要するに肘の位置がずれないようにこのようなフォームでトレーニングを行います。
逆の方は少し天井に向けるようにすると鍛える個所の方が落ちるので効果的なトレーニングが実践しやすくなるかと思います。その他、基本的なところは他のカールと一緒で手首では真っすぐに保ちながら、ウエイトは上げ過ぎず、負荷がかかっている位置で止めることです。
ケーブルカールの注意点
１．フォームが崩れないようにする
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど多数の筋肉を使うコンパウンド系の種目であれば多少フォームが崩れたとしてもターゲットの部位に負荷をかけられるものです。しかし、上腕二頭筋など一か所の筋肉を鍛える種目。特に筋肉の面積が小さければ小さいほど分散させては効果が失われます。
そのため、マックス重量に挑戦するとか、フォームが崩れるようなやり方で行うぐらいなら、少し軽めにして正しいフォームでトレーニングが行えるようなやり方で取り組んだほうが効率的です。しっかりと負荷がかかっているか？マッスルコントロールも意識しながらトレーニングを行うとよいですね。
２．呼吸を守る
ウエイトを持ち上げるときは息を吐く、降ろすときは息を吸う。基本的なところですがこれを守らないと血圧が上がりますし、うまく呼吸できなければ酸欠になるリスクが高くなります。運動すれば心臓はバクバク動くわけですからムア酸素運動とはいえど呼吸法はとても大事なポイントになります。
３．重量を間違えない
先ほどもお話ししましたが、これはアイソレーション系の種目です。コンパウンド系のようにマックス重量にチャレンジするのはあまり意味のあることでもありません。もちろん、停滞期を打破するということであえて挙上量を大きくするのも一つではありますが、基本はマッスルコントロールを意識したトレーニングを行うことです。
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