本日は。。。
ケーブルクランチ
という腹筋を鍛える種目についてお話ししたいと思います。
やはり男性なら割れている腹筋だけではなくしっかりとシックスバックが盛り上がっている腹筋を目指してみるとよいです。割れている腹筋ぐらいであれば脂肪を落とすことで出来上がりますからね。そこまで高いハードルではないのです。
女性に関しても最近は「腹筋女子」という言葉が生まれたように割れている腹筋に憧れを抱いているフィットネス女子も多いのではないでしょうか？確かに男性よりは割りにくいところはありますがしっかりと計画的なトレーニングを行っていれば女性も腹直筋を割るのも難しくはありません。
現在、この記事を書いているのは３月です。今から５か月ぐらい鍛えこんで露出の多い夏の季節に自慢の腹筋を見せてあげましょう。そこで、効率的に腹筋を鍛える種目としておすすめなのがケーブルクランチというウエイトトレーニングです。
ケーブルクランチとは？
ケーブルクランチとはケーブルマシンを使って腹直筋への負荷を大きくするトレーニングです。特に、クランチなどの自重トレーニングを行いある程度の回数をこなすことができるのであれば、回数を増やすよりも、強い負荷を与えるトレーニングを導入したほうが良いでしょう。
１．アブドミナルクランチとの違い
フィットネスクラブには大体設置してあると思いますが、腹筋を鍛える専用のマシンです。マシンですから力のベクトルが一定方向。常に機械的に負荷をかけることができるという点では非常にやりやすいです。
やり方次第でもありますが、腹直筋への負荷はとても効かせやすいのではないかと思います。下手なやり方をすると腹直筋よりも脊柱起立筋に負荷がかかってしまいますから腹直筋へのマッスルコントロールは意識しましょう。
２．ケーブルクランチの挙動はどうなのか？
ケーブルクランチの場合はケーブルマシンを使って行うクランチですので、可動域やフォームのバリエーションが非常に効かせやすいという点では効果的なトレーニングといえるでしょう。たとえば、アブドミナルクランチの場合はマシンによっては固定されているため、サイドクランチ、ツイストクランチなど効かせる個所を変えるということが難しいです。
けれども、ケーブルクランチの場合はそれが簡単にできます。腹直筋に関しても上部だけではなく下部も強化することができるので、腹筋運動に慣れてきたらケーブルクランチも導入してみるとよいですね。
ケーブルクランチのポイント
１．背筋を丸める
負荷をかける、かけない以前にクランチの挙動を理解することは非常に大切なポイントになります。腹直筋はどういう筋肉でどのような運動を行うと収縮や伸展が行われるのかを理解しておくだけでも効果的なトレーニングは考えやすいです。
まず、腹直筋というと肋骨と骨盤の付け根を結ぶ筋肉です。ということは、骨盤から体を離すことで腹直筋に伸展がかかります。逆に体と骨盤を近づけることにより腹直筋は収縮し、力が入った状態になります。
そこで、重要になるのは背筋を丸めることです。背筋を丸めることにより腹直筋は収縮しますからクランチ系の種目を実践するうえではこのポイントを守る必要があります。
２．可動域を意識する
可動域は広ければ広いほうが良いか？というとそういうことでもなく、こればかりは種目によります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど大きな筋肉を動かす場合はどうしても可動域は大きくなる傾向にあります。
ところが、腕など小さな筋肉を動かす場合は可動域はどちらかといえば狭くなります。筋刺激がかかっているところを可動域としますからダンベルを落としすぎるのもいけませんし、巻き上げすぎるのもいけません。
それと似ていまして、腹筋の場合も可動域は狭いです。先ほど背筋を丸めると説明しましたが、腰を床につけて背筋を丸めることで腹直筋に効かせやすくなります。上体を上げ過ぎない。あくまでも腹直筋の収縮を狙う。これが重要です。
ケーブルクランチの効果的なトレーニングのやり方を解説。
１．プレートをセットする
バーにプレートをセッティングします。重量選定に関してはメニューによって変わってくると思いますが、大きな重量でマックスにチャレンジするよりも、多少余裕のある重量でセット数や回数を組んでパンプアップを狙うやり方はおすすめです。
大きな重量にチャレンジする場合も軽い重量で入念に温めてから行うとパフォーマンスも上がります。結局、いろいろなやり方を試しましたが、フォームを崩してもいいから重量をとにかく大きくして挑むよりも、フォームはある程度整っていて可動域が取れているやり方のほうが効かせやすいです。
それに、デカい重量を挙げようということばかり考えてしまい腹直筋に力を入れることや収縮させることを忘れてしまってはトレーニング効果としては低下してしまいますからこの辺りは意識した重量でチャレンジしましょう。
２．トラセプスロープを首の後ろに構える
重量を選定したら次にトライセプスロープを握り体のほうへ引きつけます。そして、首の後ろに構えます。その状態から背筋を丸めボールを抱きかかえるように腹直筋の収縮を狙います。スタンディングだろうと、シーテッドだろうと関係なく背中を丸めることは意識しましょう。
３．可動域やフォーム
可動域やフォームに関して注意するべきところは、ネガティブを終えるトップポジションのときですが、ケーブルに体が引っ張られ過ぎて背筋に力が入るというのはおすすめしません。なぜなら、背筋が立っているとこうことは、腹筋の力が抜けきっているからです。
そうではなく、あくまでも腹筋にも力が入っているところで止めておく。ですのでトップポジションも猫背の状態です。軽く猫背の状態でぎりぎり背筋に力が入っていない。ぎりぎり腹筋の力が抜けきっていない。こんな状態です。
そこから、背中を丸めるようにケーブルを引っ張って収縮を行いますがここでもマックスまで体を倒すと力が抜けるので力が抜けきる手前で止めておく。この辺りは、体格によっても若干異なるので自分の中で程よい可動域を探っていきましょう。
シーテッドロウイングマシンでバリエーションを加える
ケーブルクランチといえば通常はケーブルマシンで行うことが多いのではないでしょうか？ラットプルダウンマシンでも代用することはできますが、いずれにしろ、グリップやロープを首にもってきて腹直筋の収縮狙うのは変わりません。
そこで、シーテッドロウイングのマシンを使って行うパターンもおすすめです。シーテッドロウとは反対にグリップの方向に背中を向けます。グリップを首の後ろに持って来たら体育座りのようになって背筋を丸めるように収縮させます。
出来れば足を固定したほうが良いですが、脚の力を使いすぎると力が分散しますから、比重はあくまでもお腹に。そのようなことから、あえて腹筋代のように足を固定する器具を使わないというのもおすすめ。
体勢が崩れるということは、やり方がおかしかったり、重量が重すぎるということも考えられます。あくまでも腹筋の収縮だけを狙うので重量はそれに合わせて選定します。意外と軽い重量で行っても結構腹筋に効かせられるのでまずは重さよりもフォームを意識したやり方でチャレンジしましょう。
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