バタフライマシンにて大胸筋に効果的な使い方について解説します。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

本日はバタフライマシンというトレーニングについてお話ししたいと思います。

大胸筋を鍛える自重トレーニングならばやはり腕立て伏せなどになります。腕立て伏せをやり続けていると回数重視でスタミナは増強できるも筋肉を大きくするというコトでは効率が非常に悪いです。それこそ、短期間で大きな体を作りたいとか、時間短縮をするならウエイトトレーニングの存在は必要です。

では、大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングといえば何か？やっぱり、王道なのはベンチプレスでしょう！

ベンチプレスを行えば大きな負荷を大胸筋にぶち込むことができますが、問題なのは同じトレーニングばかりしていると筋肉のマンネリ化が生じます。だからこそ、刺激を変えるという意味でも違うトレーニングを導入したりするといいんですよね。

ダンベルプレスなどあえて安定し辛いようなトレーニングを行ってみたり、ダンベルフライのように同じ大胸筋でも動作が異なるトレーニングです。そこで、ベンチプレスのように押し上げる動作のほかに、開いて閉じるフライ系の種目を導入してみてはいかがでしょうか？

今日は、バタフライマシンで大胸筋を効果的に鍛えるやり方について解説したいと思います。

バタフライマシンとはどんな種目？

シートに座り左右にバーが降りているのでこのグリップを握ると丁度大胸筋がストレッチされた状態になります。ここから大胸筋を閉じるように負荷をかけていきます。しかし、肩や腕にパワーが分散してしまい、肝心の大胸筋に負荷がかからないとトレーニング効果は薄くなりますのでポイントは守りながら実践していく必要があります。では、他の大胸筋のトレーニングと比較してどんなところが違うのか？見ていきましょう！

ベンチプレスと一体どう違う？

まず、ベンチプレスの場合は、背筋を反ってアーチを作ります。アーチが出来るとバーベルを降ろしたときに大胸筋のストレッチががっつりとかかります。そこから押し上げるときに筋肉の収縮がかかります。伸展、収縮を繰り返すことで効果的なトレーニングが行えるというコトになります。

では、これに対してバタフライマシンの場合はどうなのでしょうか？

私個人的な思い込みかもしれませんが、ベンチプレスで収縮をかけすぎたとき。誤って肩甲骨の寄せが解けて三角筋のパワーを使ってしまった場合…怪我をするリスクが高くなると思うのです。まあ、それもスムーズにできてプロというのかもしれませんが、にわかトレーニーの私はその領域ではありません(笑)

なので、収縮よりも伸展を強くかけやすい傾向にあります。逆に、バタフライマシンについて思うのが、閉じたときに強い収縮を行う種目です。それに、閉じるときに特に三角筋に負荷を分散するリスクもないので非常に閉じやすいのではないかと思います。

ダンベルフライと一体どう違う？

では、同じくフライ系の種目であるダンベルフライとはどのように違うのでしょうか？ダンベルフライはダンベルを縦持ちした状態でベンチの上に仰向けになります。そこから、ベンチプレスのようにブリッジを効かせて体を安定させます。

降ろすときは大胸筋のストレッチを意識、挙げるときは大胸筋のスクイーズを意識します。挙動は弧を描くような形で行います。この種目は完全に降ろしきった状態でも力が抜けません。なぜならダンベルを持ったままだからです。

これも、肩甲骨の寄席を作って三角筋を使わないようにすると大胸筋に効かせやすくなります。ただ、バーベルほど重量を持ち上げないかと思いますので、そこまで三角筋の損傷のリスクは低いでしょう。

では、バタフライマシンはどうでしょう？

バタフライマシンは非常に動きが安定させられるというメリットがあります。ですので、フォームを整えやすいというところではダンベルフライよりも簡単です。ダンベルフライの場合は可動域に自由度がある分、安定させにくいというデメリットがあります。まあ、いずれが良いかは自分のトレーニングスタイルに合わせましょう。

バタフライマシンにて大胸筋に効果的なやり方を解説します。

１．スタートポジション

始めに、肩とグリップが水平の位置に来るように高さを合わせます。これは、高すぎてもダメですし、低すぎてもダメです。あくまでも水平にします。その理由は他の個所に負荷が分散されてしまう可能性が高くなるからです。位置を調整したらトレーニングを行います。

２．トップポジション

ベンチプレスのように背筋を反って肩を閉じ、落とします。肘にやや余裕を持たせます。あくまでも腕を使わず胸を閉じるようにして重量を持ち上げます。初めのうちは軽い重量からスタートましょう。特にアイソレート系の種目ですからフォームを守らないと効かせにくかったりします。まずは重量よりも効かせられるテクニックを身につけましょう。

しっかりと閉じきり、ウエイトを持ち上げたら収縮を意識します。大胸筋が収縮されているか？それとも収縮が弱いのか？ほかの部位に負荷が分散されていないのか？などはトレーニングを行いながら体で学習していくことも大切なことです。

３．ボトムポジション

急激に力を抜くのではなく、ゆっくりと徐々に力を抜いていきます。そして、完全に力を抜き切る手前で止めます。常に一定の負荷を乗せることで刺激が解けないので筋肉の成長に効果的なのです。比率としては、ポジティブːネガティブ=１:３のスピードの割合で行うのが理想的です。

バタフライマシンのトレーニングにおける注意点について。

１．腕の力を使いすぎない

特に力任せの男性に多い傾向にありますが、大きな重量を挙げたいがために腕の力、肩の力、背中の力まで使って持ち上げようとするやり方。バタフライマシンはあくまでも大胸筋の収縮を狙うのでそれでは効果が半減します。しっかりとフォームを守ってトレーニング励みましょう。

２．前傾しすぎない

確かに前傾するとやりやすいかもしれませんが、前傾するというコトは、大胸筋のストレッチが解けることになりますのでこれではダメですね。チェストプレスなどにも言えますが、大胸筋のストレッチが解けるというコトは三角筋が前に出るというコトでもありますので、軽い重量であればけがはしないかと思いますが、力がほかの個所にかかります。