ボックススクワット(椅子スクワット)の効果的なトレーニングのやり方。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

筋力トレーニングにおいて一番重視すべき個所はどこかといえば下半身になります。なぜなら、下半身の筋肉量が一番大きいため鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことが出来るからです。筋肉量を増やすことでいろいろなメリットがあります。

基礎代謝が低く痩せにくい体質ならば代謝を高めてダイエット効果の向上を狙うのも一つでしょう。一方で、スポーツやトレーニングのパフォーマンスを上げるために下半身をしっかりと強化するのもおすすめです。

スクワット以外のビッグスリーで、ベンチプレス、デッドリフトなどコンパウンド系の種目がありますけど、こういった種目は土台が非常に重要です。身体を支えるための土台となるのは下半身。ここが強いか？弱いかでほかの種目のパフォーマンスも変わるわけです。

では、脚を鍛えるとしてスクワット。どんなスクワットを行えばよいのか？

王道となるフルスクワットをバーベルで行うのも一つですが、バーベルを担いでガチで行うとなると初心者の方には結構大変かもしれません。そこで、フルスクワットの前段階として初心者や女性ににおすすめなのがボックススクワット。

本日はそんなボックススクワットについて解説してみたいと思います。

ボックススクワット(椅子スクワット)がほかのスクワットと異なるところ。

１．フルスクワット

基本となるスクワットの形です。腰を膝下まで落とすスクワットですが、自重トレーニングではそこまで難易度が高いトレーニングではありませんので初心者さんでもよくやっていたりはします。しかし、これで高重量のバーベルを担ぐとなると話は違います。

足幅肩幅、つま先正面、背筋を伸ばし、出る尻を作る。この状態で重たいバーベルを担いで膝よりもやや下に腰を落とすのは結構大変ですが、７～１０回程度の回数をこなせるようになれば十分な可動域で負荷を与えることが出来るので、お尻と太もものいい感じにパンプしてくれます。

ハーフスクワットで大きな重量を持ち上げて満足しても、フルスクワットでやろうとしたら全然出来ないというコトもありますので、高みを目指すならやっぱり、少しずつ可動域を拾てげて行き、フルスクワットでしっかりと高負荷トレーニングをこなせるようになるとトレーニング効果も高まります。

２．ハーフスクワット

ハーフスクワットはフルスクワットと基本的な形は一緒です。異なるのは腰を落とす高さです。腰の位置を膝よりも上にキープするので大殿筋や大腿四頭筋全体にしっかりと負荷がかかりにくいというデメリットはありますが、大腿四頭筋の前面を集中的に鍛えられるというメリットはあります。

とはいうものの、トレーニング経験が少ない人やとにかく大きな重量で神経を慣らしたいという人などにはおすすめな方法です。フルスクワットでがっつりと可動域をとれなくても、ハーフで大きな刺激に成れながら徐々にフルスクワットへシフトチェンジするのもいいです。

３．ボックススクワット(椅子スクワット)

それでは、この二つと見比べてボックススクワットは何が違うのでしょうか？

まず、ボックススクワットはお尻を落とす位置に、椅子もしくはボックスを設置します。つま先正面、足幅、背筋のハリ、出尻などは他のスクワットと基本は同じです。腰を垂直に落としてボックスの手前にお尻が来るような形のフォームを行います。

どちらかといえば、膝と水平の位置にお尻を持ってくるパラレルスクワットにボックスで補助を付けたようなものです。可動域もフルスクワットほどはありませんが、ハーフスクワットよりは多くなります。比較的バランスがとれている種目で、大殿筋、大腿四頭筋をしっかりと鍛えこむことができます。

また、椅子に触れるか触れないかぐらいのところで一瞬動きを止めるのでこの動作でも普段とは異なる刺激がかかるので筋肉の成長には効果的といえるでしょう。

ボックススクワット(椅子スクワット)の効果的なやり方について。

１．スタートポジション

まず、お尻を落とした位置にボックスが来るように設定します。ボックスがない場合は椅子やベンチでも構いません。パワーラックにバーとプレートをセットします。バーを肩に乗せると痛い場合はスクワットパッドを装着しましょう。肩幅1.5倍ぐらいに手幅をとり順手で握ります。足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面を向けます。

２．ボトムポジション

背筋をしっかりとハリ、出る尻を作り、ウエイトを支えます。なかなか持ち上がらないような重量であれば腹腔内圧(下腹部に空気をためて一瞬息を止める)の力を使ってウエイトを持ち上げます。持ち上がったところで足幅など体勢を整えたらそのまま出尻を使ってウエイトをボックスに触れるか触れないかの位置までおろしていきます。

３．ボトムポジション

ボックスすれすれの位置でお尻を一呼吸キープしたらそのまま踵に重心を置いて立ち上がります。このときも重くて持ち上がらないのでれば、腹腔内圧のパワーを使って持ち上げます。息を止め続ける行為は危険ですが一瞬だけであれば筋力を増強することが出来るので大きな重量を扱う際には使用してみてください。

４．バリエーション

これまでのボックススクワットのやり方は、つま先を正面に向けるバージョンについて説明しました。それに対して、相撲スクワット、ワイドスクワットにしてつま先をサイドに開いて内転筋を強化する方法もあります。特に、通常のスクワットは大腿四頭筋中心に負荷をかける種目ですから

ボックススクワット(椅子スクワット)の注意点

１．慣れないうちは軽い重量から

特に、フリーウエイトで行う場合は重量を支える頼りとなるものは自分の軸の筋力となります。重い重量ほど軸で支えることに精一杯になりますから、意外と高重量が上がらなかったりもします。いずれにしろ、体が安定しないような重量で行うのは相当危険なので体が安定して尚且つスクワットが出来るような重量の選定を行います。

２．初めから高重量ならスミスマシンをおすすめします

しかし、フリーウエイトが安定しないからといって軽い重量で行っていたら筋肉への負荷が小さくなります。この辺もフリーウエイトに如何に慣れていくかがポイントになりますが、慣れないうちは厳しいです。そこで、高重量のトレーニングを行うならスミスマシンで行うとよいかと思います。これならワイヤーでウエイトを支えているわけなので体を安定させるのも簡単です。軸でバランスをとる必要がありませんので下半身だけ気にしていれば大丈夫です。