本日は、
ボックスジャンプのトレーニングについて解説します。
ところで、
ボックスジャンプ。別名をプライオボックスなんていうんですが、聞いたことは有りますか？
学生時代、陸上部であれば実践した経験はあるかもしれませんが、スポーツジムなどではなかなかやらないようなマニアックなトレーニングです。まあ、サーキットトレーニングやクロスフィットトレーニングのジムであればこういう類のトレーニングは実践できるでしょう。
ただ、普通のジムはスペースが限られているためなかなかなかできないですし、ダイエットやバルクアップを目指すトレーニーが多い大衆ジムではあそこまで必要ないのかな？
とはいうものの、フリーウエイトばかりやっているならぜひこういう類のトレーニングは週１回でもよいので取り入れていただきたい。
そんな、ボックスジャンプトレーニングについてお話ししたいと思います。
筋トレだけではダメ？身体能力を向上させるトレーニングは必須課題
１．ボディビルダーの筋肉は…
最近はあまりいう人はいなくなりましたが、たまにいます。「プロテインで作った筋肉は見せかけだからダメだ。」とか。。。「プロテインで作った筋肉は使いものにならない」などと発言する人。
この時代にそんなことをいったら笑いものにされるのでやめましょう。(このサイトの読者さんにそんな思考の人はいないと信じています。)
まあ、この噂が広まった理由の一つとしてボディビルダーが運動能力がそこまで高くないというのが印象的だったのではないでしょうか？テレビで武術家と相撲をとったら簡単に投げ飛ばされてしまったとか。
伝統武術の達人と立ち腕相撲をしたら簡単に倒されてしまったとか。。。
もちろん、武術の達人は身体操作のプロなのでそーいう人たちと相撲をとること時点でおかしい話。そして、テレビは盛り上げるために結構大袈裟にしたりするものです。
しかし、マッスル北村さんのようなボディビルダーはプロボクサーを圧倒したり、元祖ボディビルダーの若木竹丸氏はウエイトで鍛えた体だけで柔道４段を相手に軽々と勝利を収めるなど。
結論は、ボディビルダーでも運動能力が低い選手もいれば高い選手もいるということです。
２．身体操作の問題
フリーウエイトなどのトレーニングは確かに筋肉をつけるという意味では効果的な種目ですが、それゆえに弱点もあります。それは、ターゲットとなる筋肉を意識してトレーニングを行うコト。特に、アイソレーション系の種目はそれがいえます。
ダンベルカールにしても、肘を固定して、肩を落とし上腕二頭筋の収縮だけを使って巻き上げます。上腕二頭筋を効率的に鍛えるという意味ではよいのかもしれません。ただ、本来重いものを効率的に持ち上げるという場合は肩を上げて体を使うべき。
むしろ、腕の力よりも、脚や体幹の力をいかにして有効に使うか？これがうまい人はボディビルダーだろうとフリーウエイトのトレーニーであろうと強いです。逆に、これが下手な人は特にトレーニングをしていなくても、していようと身体能力が低いというコトになるので戦闘や競技のときに俊敏に動いたり、効率的な体の使い方が出来ないでしょう。
３．プライオメトリックトレーニングを導入すべき
普段ウエイトばかりしかやっていないなら、ボックスジャンプなどのプライオメトリックトレーニングを導入すべき理由は、伸張反射の能力を向上させることができるからです。強い筋力を持っていて伸張反射も強ければある意味無敵。
なかなか遠い目標にはなりますが、現代のスポーツ界で最強と謳われる室伏広治選手。彼は良い例で、ウエイトで鍛え上げた鋼のボディーだけではなく、伸張反射もとてつもなく強い。だからこそ、筋肉をつけると同時に伸張反射のトレーニングはぜひやっておくべき。
では、この伸張反射って何かとういと、筋肉の収縮、伸展のスピードを向上させるトレーニングです。走るときは下半身のエネルギーを如何に素早くためて素早く爆発させるかが課題になるでしょうが、強い脚力を持っているだけではなく、この伸張反射がカギを握るのです。
ボックスジャンプの効果的なトレーニングのやり方を解説します。
さて、いかがでしょうか？
以上の説明からもプライオメトリックトレーニングというものは非常に大切なトレーニングであり、筋トレと併用して行い身体能力を強化することが出来る種目なのです。やはり、運動エネルギーの蓄積、発動は短くなれば短くなるほどスポーツにおけるパフォーマンスは上がるはずです。
そこで、ぜひ導入していただきたいプライオメトリックトレーニングの一つである、ボックスジャンプ(プライオボックス)の効果的なやり方についてお話ししたいと思います。
ボックスジャンプのやり方
ボックスジャンプはボックスの上に飛び乗るだけの非常にシンプルなトレーニングにります。まずは程よい距離から屈伸を使って伸び乗ってみましょう。そして、前に飛び降りる。もしくは、右城に飛び降りる。これを繰り返します。
少しずつ距離を置く
慣れてきたら少しずつ距離を話して行ってみましょう。すると、収縮力、伸展力を高めていくことができます。
ウエイトを使う
体の屈伸を使って飛び乗るためある程度は腕の自由度が必要になります。そのためバーベルを担ぐとか、ダンベル、ケトルベルを使用するなどは難しいとは思います。しかし、脚にウエイトを巻き付けて飛び乗ることは可能です。少しウエイトが増えるだけでもトレーニング効果は高まります。
終わりに
いかがでしたか？
本日はボックスジャンプのトレーニングについて解説いたしました。
ただ、屈伸を使って、脚力、背筋力を使って飛び乗るだけのトレーニングですから非常に簡単だと思います。ボックスなんてスポーツジムにないから出来ないとかではなく、ストレッチスペースなど広いところで幅跳びのようにジャンプ路するだけでも効果は期待できます。
ウエイトトレーニングだけ、ダイエットの運動だけやるのではなく、このような収縮と伸展のスピードを向上することができるトレーニングを行えば身体操作もうまくなることでしょう。
それではぜひ実践してみてください！
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