本日は巷でも話題の「ボスボール」というバランスボールに似ているトレーニング器具を使った筋トレについて解説したいと思います。
自重トレーニングの中でも体幹はかなり重要視されています。確かにパワーアップという意味であれば、体幹力というよりもフリーウエイトであったり、そこまでせずとも強度の高い自重トレーニングなどを推奨します。
しかし、スポーツにおいて重要なことはパワーだけではありません。どれだけ不安定な体勢になっても軸さえぶれなければ横転はしにくいです。ここで役立つのが体幹の筋肉と言われるものです。
また、競技において重要なのは姿勢の維持です。卓球でもテニスでもサッカーでも姿勢が崩れた状態のフォームよりも姿勢が整ったフォームのほうがパフォーマンスは高めることができるものです。
ですので、フリーウエイトだけではなく軸を鍛える体幹のトレーニングというのはやっておくべきなのです。そこで、本日はボスボールを使ってバランス力と体幹力を鍛える方法について解説いたします。
ボスボールとは一体何か？
ボスボールっていったい何？ご存知ない方も多いでしょうから軽く説明したいと思います。バランスボールやヨガボール。あのような類のトレーニング器具ですが、半円状態のものです。ボールの下にプレートが装着されておりまして、弾力のあるボールは半円だけになります。モノによっては、チューブがついており、ボクササイズなどのエクササイズを同時に行うことも可能です。
こんな感じです。使い方としては、このまま上に乗ってトレーニングを行ったり、反対側にしてプレートの部分を使ってトレーニングを行ったりします。バランスボールのように不安定さがありますので体幹トレーニングを行うにおいては最適なのです。
ボスボールのトレーニングメニュー
基本的にはこのボールを使い自重トレーニングを行う。という考えでオーケーです。それだけで、バランスをとる際に軸を整えるときに体幹トレーニングを行います。それでは具体的なトレーニングメニューを紹介したいと思います。
ウォーキング
ボスボールのボールの部分を使い足踏み運動を行います。歩きにくくかなり不安定な場所になりますからバランスを整える際に軸をしっかりと使います。慣れないうちは足踏みは小さくでも構いません。慣れてきたら徐々に大きく足を上げてトレーニングしましょう。
バランス維持
ボスボールを逆さにしてプレートの部分に乗ります。ここでウォーキングができればそれでもオーケーです。慣れない人はプレートの上に立ちバランスを整え、左右交互に体重移動を繰り返す。さらには前後に体重移動を繰り返す。バランス感覚と体幹を鍛えるトレーニングを行います。
スクワット
ボスボールの上に乗りスクワットを行います。ボールの部分は柔らかく足の踏ん張りを使うのにも不安定になりますのでここで軸をキープしながらスクワットを行うだけでもかなり体幹トレーニングができるのではないかと思います。
プッシュアップ
板の部分を掴み腕立て伏せを行います。腕立て伏せを効果的に行うには軸を整える必要がありますので軸がぶれやすい不安定な状態でこれを行うのは大胸筋以外にもインナーマッスルを鍛える上では効果的です。もう一つバリエーションとしてデクラインプッシュアップを行うのもよいでしょう。手をつく位置は床。足を乗せる位置をボールの上。少し前のめりになり通常のプッシュアップよりも負荷が大きくなります。
片足立ち
片足立ちはただでさえ体幹を使います。それが、不安定なボスボールの上となると強度も大きくなります。片足立ちが余裕でできるとか、それ毛だと少し物足りないと感じている場合はボスボールを使用した片足立ちを行ってみるとよいかもしれませんね。
V字クランチ
お尻をボールの上に乗せ膝を上げ手を斜め上方向に向ける。この体勢から腹筋を使い伸び縮みの運動を行うのです。常に背筋をまげて腹筋を使っているため特に腹直筋下部には効果的と思われます。まずは床でV字クランチができるようになってからボスボールで行うことをおすすめします。
ボスボールのトレーニングはどなたにもおすすめ
このようにボスボールはいくらでもバリエーションが可能なトレーニングです。普段、フリーウエイトやマシンなどをメインとした高強度のトレーニングを行っている人もそれだけですと、外部の筋肉をメインに鍛えることになります。
軸となる内部が弱い可能性があります。筋肉ムキムキでもバランスが軸が弱い人、強い人の差はそこです。室伏広治選手はあの巨体でスピードも一流選手に負けないぐらいです。トレーニング内容を見ると、ウエイトなど重たい重量を扱うトレーニングのほかに、バランスを鍛えるようなものから様々なトレーニングを実践されています。
ですので、普段ウエイトしかやっていない人にもぜひおすすめします。逆に、普段運動をあまりしない人はいきなり高強度の運動を行うのは厳しいと思いますので自宅で畳一畳分のスペースも必要ないぐらいでできるボスボールのトレーニングから始めてみるのもよいのではないでしょうか？
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