分厚い大胸筋は欲しいですか？
男性でも何もトレーニングをしていないと胸板は薄くてガリガリ。そこに脂肪が乗っていたとしても筋肉がないので垂れた胸になります。男性でもそんなことはあるのか？と思う人もいるでしょうが、大胸筋を鍛えていないのに脂肪ばかり蓄積されていくとそのようになります。
それもそのはず。人間はどうしても重力に逆らうことはできませんからね。しかし、筋肉さえ作りこんでおけば体の中の軸が完成しますからその上から脂肪をつけても垂れにくいのです。太っているのはわかりますがハリのある体型になります。
そういうところからも大胸筋を鍛えておくというのは非常に効果的なことなのです。もちろん、骨の太さや長さによっても作り上げられる筋肉に差は生まれますが、それでもある程度ならだれでも分厚い大胸筋を作り上げることは可能。
そこで、効果的なトレーニングといえばやはりベンチプレス。ベンチプレスをしっかりとやりこんでいるのであれば大きな胸板は作り上げられます。私もベンチプレスという種目は欠かさずに行っていますけれどもその経験談を交えながらもセットメニューについてお話ししたいと思います。
ベンチプレスはどういうセットの組み方が効果的なのだろうか？
１．一定以上の強度を与える
ウエイトトレーニング全般に言えることなのですが、一定以上の負荷を加えないと効果は出しにくいです。たとえば、20回も30回もできるような重量でチャレンジしてしまいますとそれはもはや筋肥大というよりかは、筋持久力を向上させるようなトレーニングになります。
筋力アップと筋肥大の両方を狙いたいなら、80％の強度で7～10回を１セット。回数やセット数にもよりますけれども、筋肥大を狙うなら7～10回が限界の重量。筋力アップなら１～３回程度。このように目的に合わせて強度は変えていきますが少なくとも一定以上の強度を加えることができないと肉体改造は難しいかと思います。
２．一定のセット数
ベンチプレスをどれぐらいのセット数こなすか？これも目的によって変わります。たとえば一種目しか行わないならば４セットぐらいやったほうがいいですが、複数の種目をこなすのであれば体力の部分も考えて何セット行うかを決めます。
３．複数種目をセットに組み込む
シンプルなのでベンチプレスばかり行って大胸筋を鍛えこもうと思う人もいますね。確かにこれだけでも大胸筋はしっかりとつけることができますし、ベンチプレスの挙上量をこれだけで伸ばしているのも事実です。
ただ、大胸筋のバランスを感がるならベンチプレス以外の種目を行ったほうが効果的ですし、実は、様々な種目を行ったほうがベンチプレスの挙上も伸ばしやすかったりします。例えば、ベンチプレスばかりやっているよりかは、
インクラインベンチプレスで上部を鍛えたり、デクラインベンチプレスで下部を鍛えることでバランスの良いカッコイイ大胸筋が出来上がります。また、同じく大胸筋の中部を鍛えるベンチプレスだけよりも、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーなど同じ個所でも力の使い方が異なる種目を取り入れたほうが、
筋肉のマンネリ化を防止させることができるのと、神経系が開発されて筋力が向上します。だからこそ、ボディビルディングの種目をみれば同じ種目に偏っていません。一か所を鍛えるにしても様々な種目を取り入れているので複数の種目の重要性ってよくわかります。
初心者におすすめなベンチプレスのセットメニューの組み方
これまでの説明の通りベンチプレスを行うにしても様々な種目を取り入れることによりベンチプレスの挙上量も増やすことができると考えられます。特に、ベンチプレスに伸び悩んでいるとか。最初のうちはとりあえずガンガンやってみる。60kg程度ならよほど変なフォームをしない限り関節を痛めることも少ないと思います。しかし、やっている割に伸びが悪いなら多種目やってみましょう。
１．多種目入れる意味
効果を上げるために多種目取り入れるのですが、そこでもポイントがあります。「角度」「高重量」「伸展」「収縮」これを考えてセットメニューを組んでいきます。たとえば、フリーウエイトのベンチプレスとスミスマシンベンチプレスでは変化はないとはいいませんが、
いずれも高重量になるので組み合わせの意味としてはなしではないけどもっとほかのモノにしたほうが良いです。それであればフリーウエイトベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーとかですね。
フリーウエイトのベンチプレスでばここでいう高重量になります。ダンベルフライに関しては伸展、ケーブルクロスオーバーは伸展＆収縮です。他に、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなど角度を変えた種目も入れること尚良いですね。
しかし、なかなか初めのうちからこれをこなすのは結構大変かもしれません。まずは、無理なく自分の体力に合わせてセットを組んでトレーニングに励みましょう。
２．重量と回数に関して
先ほど説明したように筋肥大を意識するなら7回ぐらいはできるような重量を目指すことです。無理をし過ぎて大して持てない重量で挑んでも、逆に多くの回数ができる重量で挑んでも肥大は難しいので、現在の自分の重量を知っておく必要があります。
そのために、記録をとったりします。先週は60kg×10回できたのを記録しておけば、今週は62kg×7回にチャレンジしてみるとか。このようにして挙上量をどんどん増やしていきます。けれども、いきなり挙上量を上げると全然挙がらないとか崩れたフォームになるので注意しましょう。
あくまでも無理なく行える重量と回数。特に、複数の種目を行うなら、挙上量が大きくなるベンチプレスは7～10回が限界値の重量で１～２セット程度で行います。あとは、種目に応じて比較的軽い重量でセット数をこなしていく。
初めに大胸筋を高負荷で追い込んでいるのであとは、軽い重量でパンプを効かせたり、伸展をかけることで限界まで追い込むことができます。全然挙上量が伸びないならこういうやり方に変えてみるというのはおすすめえす。
３．マシンや自重も組み合わせるのもあり
ベンチプレスなどウエイトトレーニングを行った後に少しインターバルを入れます。ここでカーボドリンクやグルタミン、BCAA、HMBなどのアミノ酸を摂取して筋肉を回復させておきます。そしたら、次は、チェストプレスなどのマシン。
プッシュアップ、インクラインプッシュアップ、デクラインプッシュアップなど各種プッシュアップを行って最後の追い込みに挑みます。パンプが効いている状態で追い込むと大胸筋の痛むようなハリを体感できると思います。
それが感じることが出来れはまずまず追い込んだという証。なかなか、初心者がここまで追い込んだりするのは難しいかもしれませんができるなら最後の追い込みでこれらを加えてみるとよいかもしれません。
おわりに
いかがでしたか？
本日は、ベンチプレスのセットの組み方、トレーニングメニュー、回数についてお話ししました。ベンチプレスだけに限らず、ウエイトトレーニング全般にいえることなのですが、しっかりと筋肉に負荷、伸展、収縮を加えることでトレーニング効果が大きくなります。
何気なく、ベンチプレスをやるのでもよいのですが、それだと健康維持？筋力維持にしかなりません。力を増やしたいとか、筋肉を増強させたいと思っているならば最低限この３つのポイントを守ることです。
さらに、トレーニングの角度をどうするか？マンネリ化を防止するためにほかの種目を取り入れるなどの工夫も筋肉の成長においては大切なことです。限界を突破したいならばいつもと違う種目をやってみるのはおすすめです。
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