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【ベンチプレスが伸びない人必見！】最短で100kg突破する方法
ベンチプレス100kg挙上！
というのはトレーニーの目標の一つでもあるかと思います。
私も中学生ぐらいのころは部活の顧問の先生がベンチプレス100kg挙上しているシーンをみると「凄いな。」「化け物だな」とか関心してしましましたがハッキリ言いましょう。成人男性ならばこれを突破するのはそんなに難しい話しではありません。
部活動の大会でいえば地区予選？いや、それよりも簡単かもしれません。
たまに中学生で100kg挙げられる子がいるという話しも聞きますが、子供のころよりも大人です。大人になればテストステロンの分泌が盛んになるため筋肉も付きやすくなるのです。だからこそ、正しいトレーニングをしていれば上がらないことはない。
実際、私も20歳のときにはじめて挙げた重量です。それもたった半年で。
ですので、やる気があるなら突破は難しいものではないと認識してください。そこで、本日はベンチプレスを頑張っているけどなかなか伸びないという人のためにエピソードを交えながらコツをお話ししていこうと思います。
ベンチプレスが伸びない人が犯している原因。
１．栄養不足
肉体改造において重要なのはトレーニングももちろんですが、しっかりと栄養を摂ることです。極端な話ですが、ウエイトトレーニングをガンガンやっているけど、食べるものといえばカップ麺やコンビニ弁当、菓子パン。
これではどのように頑張っても筋肥大はしていきません。なぜなら、筋肉を作る材料が足らないからです。破壊された筋肉を修復するためにはロイシンを中心としたアミノ酸が必要になりますし、成長ホルモンをつくるにもアルギニンなどは重要です。
これを考えると、質の高いトレーニング、質の高い食事というのが大事になるのです。逆に、トレーニングは維持程度にするとしても、プロテインやサプリメントを飲んで、食事も高たんぱくなものが摂れていればそこまで急激に退化してきません。
ですから、食べて太ることを恐れてはいけません。それが筋肉の成長にもなりますからね。また、そこで食べ過ぎてしまって脂肪を付けたとしても一定期間、糖質を抑えるとかして減量することは可能です。太りながら筋肉をつけて、脂肪を落とす。まさにボディビルダーのバルクアップの考え方です。
２．可動域がとれていない
ベンチプレスをやっているという人の中にはしっかりと落としていなが意外と多いです。落としているつもりでもバーがしっかりと落とせていないとか、背中を反らしすぎてしまいストレッチとスクイーズができていないとか。
その場合、持ち上げられると思って正しいフォームでやってみると全然重量が上がらなかったりします。
ですので、挙上量を大きくするのも大事ですがどこまで重量を下すか？ここも大事なのです。できれば胸につけるぐらいまでおろすべきですが、それができないなら直前ぐらいまで降ろすようにするとよいですよ。
重量を増やしながらも可動域も増やす。ベンチプレスはしっかりとやると辛いトレーニングです。
３．オールアウトしていない
ベンチプレス100kgであればそこまで追い込まなくても実現可能な領域だとは思いますが、効果のあるトレーニングをするのであればがっつりと追い込んであげることです。筋トレは必ずしも筋肉痛にならなければいけないわけでもありません。
しかし、だからと言って追い込まなくてよいというわけでもないです。正しく追い込みを行えれば結果的に筋肉痛になることは多いです。だけど、たまたまならないというケースもないとは言い切れません。
このように、筋肉痛になるぐらい質の高いトレーニングをしているのにも関わらずならなかった場合。これは筋肥大においても意味のあるトレーニング。そのように認識してください。あくまでもさぼるとか手を抜くということではありません。
４．トレーニングがワンパターンすぎる
確かに、ベンチプレスだけやって挙上量を伸ばしている人もいないことはありませんが、筋トレはあらゆる個所から刺激をかけてあげることが大事です。たとえば、ベンチプレス１０回×１０セットぐらい行うのであれば、
ベンチプレス×10×３セット、インクラインベンチプレス10×１セット、ケーブルクロスオーバー１０×１セットなど多種目やることにより同じ大胸筋とはいえいろいろな角度から刺激がかかるため大きな成長も遂げるといえます。
５．一定期間トレーニングをしていない
流石にベンチプレス100kgの壁はそこまで高いハードルではないとはいえ、１か月２か月でクリアできるようなものではありません。私は20歳のころにベンチプレス100kg突破しましたが、ウエイトトレーニングを本格的に初めて６か月ぐらいはかかりました。
ほぼ毎日のようにジムに通っていた時期だったのでそれぐらいの短期間でイケたのかと思います。通常であれば１年ぐらいはかかるのが普通らしいですよ。なので、目安としてはスタートしてから１年ぐらいは続けてみましょう。
現在どれだけ挙がるのかにもよりますが、最悪100kg突破できなかったとしてもそれに近い重量は上げらているはずです。逆に１年間真剣にやって10kgもプラスにならないということはないです。それは、正しくウエイトトレーニングをやっていないという証拠なので見直しが必要です。
６．トレーニングをやりすぎている
ジムに行ってトレーニングをやればやるほど良いというモノでもないのです。確かにある程度負荷をかけて追い込まないと効果は得られにくいですが、トレーニングのし過ぎは筋肉の分解を促す行為になります。
理想的なのは75分以内に終わらせておくことです。２時間とかトレーニングを続けているとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され始めてきます。これが筋肉の分解を促すトレーニングにとってはある意味邪魔な存在。
特に、長い時間やりたいからといって低重量で何時間もトレーニングを続けている人。たまーにいるのですが、これってトレーニング効果を向上させることができるかどうかといえば、効率は悪いですね。
ベンチプレスの挙上量を伸ばす食事改革！
それでは、ベンチプレス100kg突破出来ない原因について6つほど並べてみました。では、１年以内にベンチプレス100kg挙げられるようになるにはこれを解消していけばよいだけの話です。
１．栄養をしっかりと摂る
まず、ある程度バランスのよい食事を摂るということが筋肉の成長に効果的です。よく、「プロテインだけ飲めばよいのですか？」と初心者のトレーニーの方に質問されることもありますができればプロテインのほかにもいろいろ飲んだほうがいいです。
もちろん、プロテインは基礎となる栄養成分ですので飲んでおくべきです。
ただ、マルチビタミンミネラルやフィッシュオイルを同時に摂ることはおすすめします。なぜなら、プロテイン単体よりも他の栄養素と同時摂取することで吸収率を高めることができるからです。
それに、高たんぱく低カロリーの食事を意識すると動物食に偏る傾向にあります。プロテインは植物性のモノにしていても体つくりを考えると、お肉、お魚、卵などを意識して食べるでしょう。
そうなると、筋肥大という意味ではよいかもしれませんが、健康維持という面ではどうなんだろう…というのが懸念点です。そのため、余裕があれば、マルチビタミン、フィッシュオイルは余裕があれば、もっと余裕があれば、乳酸菌、カルシウム、ビタミンC、グルタミン、クレアチンは摂っておくとよいです。
２．休息をしっかりととる
筋肉痛になったときはその個所を休めて負荷を与えないように意識します。トレーニングのやり方も分割法が効果的です。毎週５日スポーツジムに通うのは良いのですが、毎日違う個所を鍛えこむ。完治するまでその個所はトレーニングしないぐらいが丁度良いです。
睡眠も重要です。寝ている最中というのは成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の成長に大きくかかわるものです。夜のゴールデンタイムと言われている、22時～深夜２時がピークですが、就寝後１時間ほどかけないと成長ホルモンが分泌しにくいので、最低でも24時に就寝しておくことをおすすめします。
睡眠時間に関しては人によってことなりますが、かなりハードに追い込むとある程度眠らないと疲れがとれないでしょうから６～７時間ぐらい寝るとよいです。
３．空腹を我慢しない
空腹が襲ってくるということは脳のエネルギー源であるブドウ糖が欠乏している状態です。ちなみに、脳に糖が送り込まれ無くなれば生命活動は機能停止します。それを防ぐためにも何としてもエネルギー源を作る必要があります。
そこで、空腹になると筋肉が分解されてアミノ酸になります。そして、ブドウ糖へ変換されて脳へのエネルギーとなります。つまり、空腹は我慢すればするほど筋肉が減っていくと思ったほうが良いです。
これを防ぐためには、空腹になる前におやつを食べて、事前に空腹にならないように心がけましょう。もし、空腹になってしまったらグルタミンサプリメントを補給して筋肉の分解を抑え、糖質補給を行います。
ベンチプレス100kgを突破するためのトレーニングの考え方
１．可動域を広いベンチプレスを行う
胸までバーを降ろすことができる重量で行います。なぜなら、バーを胸までおろすのと、降ろしきらないのではストレッチのかかり方が全く違います。それに、可動域が少ないということはその分筋肉を使っていないということになります。
重量を大きくするがあまり可動域が減るというのは致命的です。ベンチプレスができるというのは胸の位置までおろして初めていえることです。また、お尻を上げ過ぎるとか、背中を反りすぎるのも可動域を減らす原因になります。
また、重量を完全に挙げきったときは大胸筋が収縮されるようにスクイーズを意識します。確かにベンチプレスのような種目はストレッチをがっつりかけることに重点を置く人もいますが、スクイーズも重要です。ストレッチ＆スクイーズができてよい結果が出ます。
２．刺激の掛け方を変えてみる
可動域をとったベンチプレスを行っているうえで挙上量が伸びていかない場合は、たまに力の入れ方を変えてみましょう。
たとえば、マックス重量で１発、２発行うとか、下げきれない重量で途中までおろす。
降ろすときに力を入れながらスクイーズを意識して降ろしていく。このように普段とは全く力の使い方が異なったやり方をすることで筋肉のマンネリ化を防止することができます。
３．多種目行う
大胸筋を鍛える種目はベンチプレスだけではありません。パワーを意識したトレーニングにベンチプレスを取り入れるとよいと思いますが、スクイーズであればケーブルクロスオーバーとか、ストレッチであればダンベルフライとかですね。
また、大胸筋にも上中下ありますので、上部であればインクラインベンチプレス、下部であればデクラインベンチプレスなど。 など、力の入れ方と同じようにトレーに種目がいくつか組み合わせることで筋肉のマンネリ化を防止することができます。
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