本日は、
バックランジ
についてお話しします。
下半身は筋肉の面積が非常に多い部位になりますから鍛え方も色々、種目のバリエーションも豊富です。スクワット一つにしても、つま先を前に向けるか、八方に向けるかによっても強化される個所が変わってきますし、ウエイトをどこに乗せるかでも異なります。
ですので、本気で筋トレするなら同じ個所でもいろいろなトレーニングをすべきです。下半身だからといって、バーベルスクワット、ダンベルスクワットだけやるのではありません。バーベルスクワットでも何時もバックスクワットばかりやっているなら、たまにはフロントスクワットも取り入れてみるのもよいでしょう。
それこそ、スクワットだけですと筋刺激が不十分です。
スクワットを基本として取り入れてほしいのがランジ。
これまでにも、フロントランジ、についてはお話ししましたが、そのランジにも、まだ種類があります。それが。。。バックランジ、別名リバースランジなどと言いますけど、本日はリバースランジについてお話ししたいと思います。
バックランジ/リバースランジとは？
バックランジとは、起立した状態から片足を後ろに下げてウエイトを落とすことで大殿筋を使うことができます。ですので、普段、大腿四頭筋を中心としたトレーニングを行っているのであれば太ももでも違う個所を鍛えるトレーニングとしてバックランジはぜひおすすめします。
フロントランジとの違い
フロントランジの場合、直立した状態から前足を一歩前に踏み出し、ウエイトを落とし、前足に負荷をかけます。ここから立ち上がりスタートポジションの位置に戻ります。ここで鍛えられる個所はどちらかといえばスクワットと似ていて、大腿四頭筋や内転筋になります。
一方で、バックランジの場合は、後ろに足を延ばしウエイトを前足に乗せますので負荷のかかる筋肉が異なります。どちらかといえば大殿筋が強化されるトレーニングになります。
スクワットとの違い
通常のスクワットの場合は、起立状態からしゃがむように腰を落としていき、丁度良いところで止めて立ち上がります。これの繰り返しで、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋を中心に負荷をかけることができます。ですので、スクワットは下半身全体的なトレーニングではあるものの、どちらかといえば、太ももの前面、お尻の筋肉の強化に繋がります。
ただ、スクワットだけですと先ほどもお話ししたように筋刺激が不十分です。
このように考えると、たった一つの種目だけで万能に鍛えられるものというのはなかなかないです。特に、脚など筋肉の種類も多く、面積も広い個所になると尚のことです。それもそのはず、一つのトレーニングにつき、トレーニングフォームは限られています。
スクワットなら起立した状態でしゃがむ、立つを繰り返す。それ以外はないので鍛えられる個所にも限界が生じます。こういうことからも同じ下半身を鍛えるにしても、刺激の違うトレーニングを導入することにより筋肉の効果的な成長が見込めます。
バックランジ/リバースランジの効果的なやり方について解説します。
１．スタートポジション
直立した状態になります。足幅は拳一つ分程度開きます。ダンベルやバーベルを使用する場合はこの時点で構えましょう。
２．ボトムポジション
フロントランジが足を一歩前に出すのに対し、バックランジは足を一歩後ろに伸ばし、つま先立ちにします。後ろ足の膝はやや曲げて軽くストレッチするイメージです。この時、体は前傾し、ウエイトは前方に乗せます。あくまでも主働筋は前足で、特に大殿筋のストレッチを意識することがポイントになります。
もし、前足の大殿筋にストレッチが感じられないという場合は上体を水平まで倒してください。すると、前足の大殿筋にしっかりとストレッチがかかるはずです。
３．トップポジション
腰を立たせ、スタートポジションに戻したら足を入れ替えましょう。これを交互繰り返すイメージです。
４．バリエーション
ちなみに、少し邪道な方法ではありますが、前足に負荷をかけずに後ろ足に負荷をかける方法があります。いつも通り、後ろに足を延ばします。ここで通常のやり方よりも膝を深く曲げます。そしたら、ウエイトを後ろ足に落とします。するとハムストリングスが作用します。
基本的にバックランジは大殿筋を鍛える方法ではありますが、このようなバリエーションで行えば大殿筋ではなくハムストリングスを鍛えることができますのでぜひやってみてください。
バックランジ/リバースランジのまとめ
いかがでしたか？
本日はバックランジについてお話ししました。
どちらかといえば、フロントランジはスクワットに近い要素があります。前に一歩踏み出してウエイトを乗せることで、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスを鍛えることができます。しかし、バックランジの場合は基本的には、後ろ足、前足の大殿筋にストレッチをかけます。
これを行うことにより前足の大腿四頭筋を強化することができます。そして、上体を水平まで倒し片足にウエイトの大半を乗せた状態で姿勢をキープするわけですので、軸も鍛えられるのが大きなメリットです。
もちろん、スクワットなどでも大殿筋を鍛えることは可能ですが、あらゆる刺激を加えたほうが筋肉の成長という意味では効果が期待できますから、スクワットだけではなくこういったトレーニングもぜひ導入することをおすすめします。
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