本日は、
バックブリッジについてお話しします。
トレーニングの目的というのはやはり人によって違いますよね。たとえばムキムキになりたいならフリーウエイトのトレーニングを取り入れたほうが効果的ですし、比較的短期間で成果は出せます。腕立て伏せをやるよりもベンチプレスをやっているほうが大胸筋も肥大しやすいですからね。
ところが、しなやかな体つくりをするのであればフリーウエイトのようなトレーニングを行うのではなく、自重トレーニングをしっかりと行うほうが良いでしょう。
そんな、自重トレーニングの中でもコアを鍛える体幹トレーニングも注目されています。特にスポーツ選手は外部を鍛えるフィジカルトレーニングだけではなく、しっかりとした軸が必要になりますからヨガ、ピラティスなどのトレーニングを別に導入するとパフォーマンスを向上させることができます。
ただ、いずれにしろいえることが、同じようなトレーニングをを実践するのではなく、様々な刺激でトレーニングを行うほうが筋肉の成長においては効果的といえます。
体幹トレーニングのプランクもそれが言えまして、一つのプランクだけ行うよりも違うプランクを導入して刺激を変えてみるのもおすすめです。今回お伝えする「バックブリッジ」は、背中、お腹、体幹、臀部、太ももを強化することができます。プランクと異なるのは下半身にも負荷を与えることができるところです。
特に、「痩せたい！」とダイエット目的でトレーニングをスタートされる人には非常におすすめします。なぜなら、太る原因は色々とありますけれども「基礎代謝の低下」これは絶対に何とかしたい要素です。
筋トレをすれば基礎代謝を増やすことはできます。ただ、何もハードなウエイトトレーニングを行う必要性は有りません。寝転がるスペースさえあれば自宅でも簡単にできてしまうバックブリッジを実践していくことでコアを強化し、基礎代謝の向上を目指せるでしょう。
有酸素運動と併用しながらバックブリッジを実践してみてください。今回はバックブリッジについていろいろと思ったことについて書いてみました。
何故、バックブリッジはダイエットに効果的といえるのか？
ダイエットを行っても痩せられない原因はいくつか考えられます。
「栄養不足」
「栄養過多」
「代謝の低下」
「内臓機能の低下」
考えられるのはこの辺りが多いです。その中で、バックブリッジは後者の「代謝の低下」「内臓機能の低下」を解消してくれます。
１．基礎代謝を高める
バックブリッジの挙動を確認してみますと、体勢は、頭のてっぺんから膝まで一直線で結ぶことができます。これにより、背中、腹筋といった軸に強い負荷がかかります。そして、床に落としたお尻を持ち上げるときに、脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった背中から下半身の筋肉を使用します。
体幹トレーニングの特徴は、動作がゆっくり、一定の状態をキープし続ける、このような運動は深層筋(インナーマッスル)という内部の筋肉になります。基礎代謝を高めるということではダイエット効果が期待できますし、軸が強くなるのでスポーツやトレーニングにおけるパフォーマンスが向上されます。
２．ダイエット体質を作る
インナーマッスルを鍛えることで軸も完成されていきます。軸がしっかりと出来上がっていれば内臓を正しい位置へ矯正させることができます。たとえば、デスクワークが多くなった現代社会で前のめりになる体勢を無意識に行っていると、猫背になります。
猫背になれば、ポッコリお腹になりやすいです。ここで、軸のトレーニングを行い姿勢矯正が出来ればお腹が出にくくなります。もちろん、トレーニングだけではなく普段の姿勢も大事ではありますが、インナーマッスルが強いことで改善もしやすくなるでしょう。
皮下脂肪、内臓脂肪を有酸素運動で落とそうと心がけるのは良いですが、筋力を強化して基礎代謝を上げないことにはダイエット体質にはなれませんのでいくら有酸素運動を頑張っても効率的に痩せることが出来ないのです。だからこそコアマッスルが必要になるのです。
３．内臓機能の正常化
体の軸が整っていないと内臓が圧迫される可能性が考えられます。これにより血管も圧迫されるため基礎代謝が低下します。それに、姿勢が悪い場合内臓を支える筋肉も落ちていきますので姿勢を整えて周辺の筋肉も強化していくべきです。そこでおすすめなのがバックブリッジです。
バックブリッジには姿勢の改善、コアマッスルの強化のいずれの要素も含まれています。体を変えたいというダイエット目的の方から、スポーツのパフォーマンスを向上させたいという上級者の方までおすすめしたい種目でございます。
バックブリッジの基本的なトレーニングのやり方
１．スタートポジション
まず、仰向けになります。この状態から膝は体育座りのように立てて、首、背中はしっかりと床につけます。
２．トップポジション
スタートポジションから、お尻を持ちげて首から膝までが一本の線で結べるような形を作ります。ここで、もし、お尻が落ちてしまうと軸が完成していない状態なのでトレーニング効果は下がります。ですから、お尻を持ち上げたら必ず一本の線は意識してください。
また、体を持ち上げるときはできるだけ腕力は使わないようにしましょう。腕はバランスをとるための補助にすぎません。あくまでも体幹の力を使って持ち上げることがポイントになります。
３．ボトムポジション
ボトムポジションは持ち上げたお尻を下げる動作になりますが、床にお尻が付かないぎりぎりのところで止めます。完全に体を床に落としてしまいますと、せっかく乗っている負荷が抜けてしまうからです。これが抜けきらないように筋刺激を持続させます。
４．マッスルコントロール
バックブリッジのマッスルコントロールは、お尻と背中を持ち上げるときは背筋、ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋への刺激を意識します。特に、背筋にかかる力は大きいかと思います。一方で力を抜くときは一気に抜くのではなく、お尻を床に近づけるとともに力の入った筋肉が徐々に力が抜けていく。これを意識します。
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