本日は足踏みダイエットについてお話ししたいと思います。
ところで、どんなトレーニングをされますか？
「ジムでのランニング！」
「路上をひたすら走り続ける！」
「毎日一定時間あるくウォーキングダイエット！」
「サイクルマシンを頑張る。」
など、いろいろな有酸素系ダイエットに取り組んでいる方も多くいらっしゃるでしょう。
もちろん、これらの有酸素運動もやり続ければ大きな効果が期待できると思いますが、このほかにかなり効果的だと思うったのが…
「足踏みダイエット」です。
足踏みダイエットは至って簡単でその場をただ足踏みするだけ。
ステッパーマシンを踏み続けるだけ。
ボックスを上り下りするだけ。
バリエーションは様々ですがとてもシンプルなんです。
そこで、今回お話ししたいのは「足踏みダイエット」がどうしてそこまで効果的なのか？
気になる消費カロリーはどれぐらいか？
効率的な足踏みダイエットのやり方などについて書いてみました。
足踏みダイエットが効果が高いと思う３つの理由
１．挫折しにくい
ダイエットで重要なコトって何かわかりますか？
それは一定期間継続するということです。
有酸素運動なら3か月は続けられるようなものを選びましょう。
なぜかというと、もちろんですが、少し走っただけで脂肪はそんなに燃えないからです。
効率的なダイエットをするには所費カロリーが大きい種目を選んだほうが良い。
といった考えは初心者にはおすすめできません。
なぜなら、消費カロリーが大きいということは、その分キツイということにもなるからです。
エアロバイクでランニング並みの消費カロリーを稼ごうとなると半端ない強度です。
サドルを漕ぐのにかなりのパワーを必要としますのでその時点で挫折の可能性がぐんと上がります。
では、普通にランニングをやるとしても60分も走り続けるのは慣れが必要です。
メンタルとの戦いになるのですが初心者がいきなりそんなことができるか？
よほどランニングの楽しさを知らない限り難しいでしょう。
そこで、消費カロリーも強度も高くはないけれども、その代り楽しく続けることができる。
ジムにも外にもいかずとも自宅で半径50㎝のスペースもあれば実践可能な足踏みであればそんなに挫折することもないでしょう。
好きなテレビ番組が始まったらテレビの前に立って足踏みしていればよいだけなのですから。
２．持続させやすい
挫折しにくいということは持続させやすいということにもなります。
確かに負荷が弱いので消費カロリーもその分低くなりますが、その分持続できるとなれば足踏みダイエットって効果が非常に高いと思うのです。
ある程度有酸素運動に慣れている人であれば、消費カロリーがトップクラスに高いランニングを行うでしょう。
これを1時間も10キロメートルも走りこめば600キロカロリー程度は消費することができますからね。
けれども、10分走って「ゼェ、ゼェ」と疲れてもうやりたくない。
と思ってしまう人がランニングで効率的に痩せられるかというと無理です。
それなら、消費カロリーが低くてもよいから長く続けることができる種目をおすすめします。
３．自宅でできる
強度的にはウォーキングとそこまで変わりません。
その場ウォーキングなどとも呼ばれているぐらいですからね。
もし、ウォーキングをメインの有酸素運動として取り入れている人でも雨の日など外に出れないときは自宅でできる足踏みダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
足踏みダイエットの消費カロリーはどれぐらい？
有酸素運動を行う上で注目するのはやはり「消費カロリー」ですかね。
この消費カロリーは運動の強度によって差が激しくなります。
足踏み運動の消費カロリーってどれぐらいなのか？
というとこれは難しいです。
なぜなら、どういう足踏みをするかによって消費カロリーが異なるからです。
高く足を上げれば消費カロリーは大きくなるし、低く足踏みをすれば消費カロリーは少なくなります。
ただ、中間をとるとウォーキングの消費カロリーとイコールにできるかと思います。
また、これも「体重」「距離」「速度」によって異なります。
たまに、何時間歩いたから何キロカロリーといいますが、そうではなく距離に比例するので60分歩いても消費カロリーが高い人もいれば少し低くなる人もいるのです。
一般的な成人の歩行速度を時速4km(3METS)とします。
体重60kgで歩く時間も60分となれば、「消費カロリー(kcal) = METS × 運動時間(時間) ×体重(kg) × 1.05」つまりは、189キロカロリーのエネルギーが燃焼されるという計算です。
中級、上級のトレーニーががっつり60分走れば大体、600キロカロリー以上は燃焼できるとして、その３０％以下にしかなりませんが、映画でも見ながらテレビの前で立って足踏みを行えば結構良い勝負ができるんではないかと思います。
効率的に足踏みダイエットを行うには？
以上のことから、「足踏みダイエット」は特に初心者の方にお勧めするダイエット方法ですが、どうせならば効率的に行いたいですよね。
そこで、足踏みダイエットの効果を上げるためにおすすめな方法をいくつか書いてみました。
１．ターゲットとなる部位を刺激
部分痩せを行う場合は非常に有効な方法になります。
たとえば、お腹周りの脂肪を落としたいなら足踏みを行うまえにクランチなどの腹筋運動をあらかじめ行っておくのです。
軽くパンプさせて筋肉に血液が溜まっていることを感じたら足踏みスタートという感じですかね。
代謝が上がっている状態なのでここで有酸素運動に取り組むと効率的に脂肪が燃焼されるという仕組みです。
２．お腹を意識
足を高く上げて膝と太ももが水平になる位置まであげます。
このとき、何も考えずに行うのではなく腹直筋の収縮をイメージしながら足踏みをするだけで常に腹直筋に刺激を与えることができるのでそれだけでダイエット効果が違います。
３．軸を意識
体幹を鍛えるという意味で軸をしっかりと意識します。
背中とお腹に力を入れて一本軸を作ります。
基本的にこの軸はぶれないようにして歩きます。
この一工程を行うだけで深層筋が鍛えられるので基礎代謝アップには効果的です。
４．ツイスト
ここからは余裕があればでよいのですが、歩きながらニートゥエルボーのようにして軸に回転を加えて腹直筋、腹斜筋に刺激を与えます。
特にお腹周りを引き締めたいとか、くびれを作りたいという人にはおすすめです。
５．ウエイト
これはもう上級者向けになるかもしれませんが、ウエイトを加えることで消費カロリーを大きくすることができます。
オーソドックスなやり方ですと足に砂袋を巻いてウォーキングを続けることです。
1kg程度の軽い砂袋なら大して疲れませんが、両足に5kg以上の砂袋を加えると結構きついかもしれません。
これでも物足りないというのであればケルトベルやダンベルをもってウォーキングを続けてください。
ケルトベルやダンベルの重量にもよりますが体幹、脚部、そして肩、腕など全身を鍛えることができます。
足踏みダイエットの注意点
１．水分補給を入念に
足踏みダイエットはランニングやジョギングと比べると消費カロリーも低く、運動の負荷もそこまで大きくはありません。
しかし、代謝の良い人であればすぐに汗ばんできますし、代謝が低い人でも30分も歩けはかなり汗ばむでしょう。
軽い運動だと甘く見て水分補給を一切しないというのはやめてください。
どんな運動でもそうですが必ず水分補給を行いましょう。
２．入念にストレッチ
運動をする前にしっかりとストレッチを行い体をほぐしておくことでけがのリスクを大きく回避することができます。
もちろん、そんなに強い負荷を与える運動でもないので「肉離れ」になることはまず考えにくいですが、急激に力を入れるとならないとは言い切れませんのでストレッチは入念に。
３．体調に合わせた強度で
「具合が悪い。」
「なんか調子が入らない。」
というときは基本的にはやらないほうが良いです。
また、やっている途中で体調がすぐれなくなったのであればすぐにやめましょう。
自分の体力や調子に合わせた強度や時間でトレーニングを行います。
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