筋トレ初心者でも「フィジークに憧れる～」「ベストボディジャパンにでるようなカッコイイ選手になりたい！」と思うのはわかります。やはりあの体を見るとカッコイイですからね。もし、ベストボディジャパンに出場するようなボディが欲しいなら。。。
ジムでトレーニングをしましょう。あの大会に出場する人はほほ100％といってよいほどウエイトトレーニングをしています。ですから、自宅での筋トレよりもウエイトトレーニングができる環境に飛び込んだほうが早いです。
もちろん、くそしばさんのようにホームジムでトレーニングをしてみるのもよいですが、器具はなんだかんだ10万円以上かかりますからジムに通う１年分ぐらいを一括で払うというのであればそれでもいいと思います。場所は取りますけどね。
それで、ベストボディジャパンに出場するような選手のの体型が欲しいなら、肩、背中を入念に鍛えることです。特に三角筋のバルクが大きいのがベストボディジャパンの選手です。三角筋を鍛える種目といえばサイドレイズ、ショルダープレスとかですよね。
実は、ショルダープレスの中にいくつか種類があるのはご存知ですか？先日お話しした、バックプレス、フロントプレス以外にも種類があります。今日は、その中でもアーノルドプレスというショルダープレスの類を解説したいと思います。
アーノルドプレスとは？どんなショルダープレスなのか？
ショルダープレスの中にアーノルドプレスという種目がございますが、アーノルドというとどこかで聞いたことがありませんか？アーノルドといえば筋トレだけではなくどの世界へ行っても当然あの人しかいません。
そう。
アーノルドシュワルツェネッガーさんのことです。筋トレをされている人ならご存知かと思いますがこの人はハリウッドスターになる以前はボディビルダーだったのです。しかも、ボディビルダーで世界位置を決めるミスターオリンピアの優勝者。
優勝回数は7回、歴代ではリー・ヘイニー、ロニー・コールマンに次ぐ多さです。プロボディビルダーを競う世界の高いでトップを7回もとっているボディビルダーの中では今でも神様的な存在にあります。
全盛期ではベンチプレス225kgという挙上量が凄すぎますよね。113kgという体格ですからガタイも日本人のマッチョとは全然違うんですよね。さて、前置きが長くなりましたがこのアーノルドプレスという種目。
二つの説があります。シュワルツェネッガーが考案したショルダープレスだからそのような名前がついている。そして、もう一つの説ではシュワルツェネッガーが好んで行っていた種目だからそのように呼ばれている。どちらが本当なのかわからないですが有力説は後者のようです。
アーノルドプレスは通常のショルダープレスとは一体どう違う？
アーノルドプレスとショルダープレスの違いですが、ショルダープレスはダンベルもしくはバーベルをもって肩の高さぐらいに構えます。プレス系の種目になりますから肘が直角になるように意識してウエイトがまっすぐ持ち上がるようにします。
一方で、アーノルドプレス構えるのは肩の高さでよいのですが、通常のショルダープレスと異なるのは手の甲が正面を向くイメージ。ですから手の形はアームカールのようになります。ここから加点を効かせながらウエイトを挙上します。
フィニッシュはバーを握っている指が正面を向くようなイメージになります。ここでも普通のショルダープレスのように肘をロックしきらないことです。やや余裕を持っておくことところまでで止めておきましょう。
戻すときは回転を聞かせてウエイトを肩の高さの位置まで。ちなみに、アーノルドプレスの特徴としては回転を効かせる必要がありますので、バーベルでの挙上ができません。ですから、ダンベルショルダープレスで行う必要があります。
アーノルドプレスの効果的なやり方について。ワンランク深堀
１．アーノルドプレスの基本
アーノルドプレスの基本はダンベルショルダープレスと同じです。イメージとしてはそこに回転を効かせているような感じですね。スタンディングもしくはインクラインベンチ、フラットベンチを使って行います。
スタンディングのメリットは脚の力が使えるので多少重たくてもチーティングの作用により挙上量を大きくすることが可能です。ただ、重たい重量にチャレンジするのは悪くはありませんが、無理をして高重量に挑みすぎると体勢を崩したり、肩を痛めるなどのリスクが懸念されます。
２．腕は垂直に
ショルダープレスと同じですが肘と垂直になるようにダンベルを構えます。ここで手首が負け過ぎてしまったり、肘の角度がおかしくなるとバランスを崩したり、変なところに力が入ってしまうとか、トレーニングとしてはあまりよくありません。特に重たい重量で行うと不安定になりやすいですができるだけフォームは整えるように意識しましょう。
３．挙上
挙上する際は、チーティング（反動）を使ってもよいですが、ダメなのは肩の位置を動かすことです。筋トレの基本はターゲットとなる個所を固定することです。これが固定できないでずれてしまいますと、負荷が分散されてしまいますから思ったところに負荷を効かせることができないのです。
ですから、三角筋は動かさないことに徹します。そして、三角筋のサイドの部分がしっかりと収縮されているか？これも意識しながら行いましょう。挙上下降は伸展と収縮の繰り返しです。これが続くことでパンプアップや筋肥大へつながるのです。
アーノルドプレスで期待できる効果とは？
基本的には三角筋のサイドを鍛える種目になりますから一番鍛えられる個所は三角筋の横だと考えてください。やり方によっては僧帽筋だったり、広背筋、大円筋などほかの個所を鍛えることができますけれどもそれは王道とはいえません。
また、フィジークの選手のような体を作りたいならしっかりと三角筋に集中させてみましょう。なかなかメロンのような肩を作ることは困難だとは思いますけれども、続けていくことで肩のバルクは次第に増えていきます。
そうすると、ポージングすることでポッコリと丸くてきれいな肩になるでしょう。そして、ダンベルショルダープレスなので軸を自力で安定させないといけません。マシンやスミスマシン、バーベルよりもそれが難しいので細かい筋肉を複合的に鍛えることができるという点ではダンベルのフリーウエイトは良かったりします。
少しマニアックな種目かもしれませんが、普通のダンベルショルダープレスの刺激を変えるという意味でもおすすめなのでぜひチャレンジしてみてください。
[PR]
