ダンベルカールの正しいトレーニングのやり方をご存知でしょうか？
アームカール系の種目の中にダンベルカールという人気のトレーニングがあります。
女性であれば腕を補足するために軽い重量でやったりします。
男性であればマッチョな大きく盛り上がった力こぶが欲しいと思うかもしれませんね。
しかし、ダンベルカールをやっても、スクワット、ベンチプレスなどと比較すると大きな効果は現れにくいと感じたことはありませんか？
毎週アームカール系の種目はメニューに組み込んでいるのに全然力こぶが大きくならない。
腕も全然太くならず細いまま。
頑張っているのにトレーニング効果が一向に表れない。
とても悲しいですよね。
もちろん、トレーニングのほかにも生活習慣なども影響してくるとは思いますが、難しいと思われるアームカールのトレーニング法について思ったことを書いてみました。
ダンベルカール・アームカールが難しい理由とは？
１．筋肉量が少ない
アームカールのトレーニングが難しい理由の一つに筋肉量が少ないのがあります。
当然ですが、筋肉の量が少ないよりも筋肉の量が多いほうが力を入れやすいです。
よい例が足です。
筋肉の7割が下半身に集中しています。
あまり上手なフォームではなくても挙上量を大きくすることで翌日には足を筋肉痛にできるほどのトレーニング効果は感じられるでしょう。
それというのも筋肉量が多い個所であるからこそ言える話なのです。
ベンチプレスやデッドリフトもそれがいえますよね。
胸、背中の筋肉も体の中でもまずまず大きいところです。
大きなウエイトを持ち上げるにはそういう個所を優先的に使ってしまいますから多少負荷が分散しても効果は大きいのです。
２．分散しやすい
筋肉量が少ないからこそ腕の力だけでは重たいものを持つのは難しくなります。
本能的に人間は重たいものを持つときは楽して持とうとしますから、肩、背中の力を使ったりするのです。
ダンベルカール30kg片手でできるのはすごいことか？
確かに、上腕二頭筋の力だけで巻き上げることができるならば、まずまず、すごいのではないでしょうか。
ただ、そのフォームを見たときに足の力を思いっきり使っている。
肩がものすごく上がっていて明らかに僧帽筋に負荷が分散している。
これをすごいのか？というとノーコメントです。。。
とりあえずそのようなトレーニングのやり方では上腕二頭筋に負荷がかからないやり方になりますから、いくらトレーニングを積んでも腕は太くなりにくいと思います。
３．可動域を模索する
人によって体格が異なります。
そのため、腕のリーチも違いますからダンベルカールを行うときは「この位置」と決めつけるのは難しいです。
だからこそ、実際に自分でマッスルコントロールを意識しながら、どこからどこまでが力が入る範囲なのか？
これを模索する必要があるのです。
ですから、力の入れどころがどこなのか？
これがわかりにくいという点が難しいところかもしれません。
ダンベルカール・アームカールのトレーニングのやり方
１．肩の位置を低く
ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるためには肩の位置を低くすることです。
ダンベルを効率的に持ち上げようとすると肩の位置を高くしたくなります。
しかし、肩の位置を高くすると重りは僧帽筋にかかり、上腕二頭筋には大きく乗りません。
それに、肩を下げると僧帽筋が緩みますので力が入りにくなるのです。
一方で、肩を下げた状態で上腕二頭筋に力を入れるとピークが大きくなるのです。
つまりは、上腕二頭筋をフルに収縮させるとなれば肩を落として行うべきなのです。
２．肘の位置を固定
上腕三頭筋、上腕二頭筋を挙動とするトレーニングは肘を固定することで筋刺激を逃がさずにトレーニングを行うことができます。
ここで肘を動かしてしまいますと負荷が逃げますので必ず肘は一定の位置に固定しましょう。
３．前腕の力を抜く
前腕の力を入れて手首を巻き上げるようなフォームでダンベルを持ち上げるとリストカールの動作が加わり前腕に負荷が分散されます。
しかし、ダンベルを持つ以上前腕に力が入るのは自然では？
確かにダンベルを持つ以上多少は前腕に負荷が乗りますが、それを最小限に抑えるためには持ち方を工夫します。
通常のサムアラウンドグリップではなく、親指を人差し指の横に置き手首を突き出すようなサムレスグリップで持ちます。
すると必要以上に力が入らなくなるので上腕二頭筋にかかる負荷を集中させるなら効果的です。
もし、サムレスグリップが苦手なら、ダンベルと手首にリストストラップを巻き付ける。
もしくは、パワーグローブを使用しましょう。
これだけでも前腕に力が入りにくくなります。
４．上げ過ぎないトップポジション
ダンベルを巻き上げて力こぶを作るのは良いのですが、あまり上げ過ぎてしまいますと力が抜けます。
上腕二頭筋に一番力が入る場所というのは前腕と上腕の間に多少の感覚を空けることです。
やってみるとわかりますが上腕二頭筋をマックスまで押しつぶそうとするとすでにここでは上腕二頭筋でウエイトを支えている感じではなく別な力が入っています。
トレーニングで大事なのはその筋肉でウエイトを持ち上げることです。
５．下げ過ぎないボトムポジション
ボトムポジションも重要でして、肘が完全に伸びるぐらいにダンベルを下げてしまいますと完全に力が抜けることになります。
せっかく筋刺激を与え続けることで大きな効果が期待できるのに、それを途切るのはもったいないです。
ですので、肘が完全に伸びきるのではなく、多少肘が曲がっているところで止めておきます。
これも実際にやってみればわかりますが肘が少しでも曲がっていればそこにウエイトが乗っているので力が抜けないのです。
ダンベルカール・アームカールについてまとめ。
いかがでしたか？スポーツジムでダンベル、バーベルでカール系のトレーニングを行ってもさっぱり上腕二頭筋に効果がない。
全然パンプアップした感覚もない。
というのであれば、おそらく上腕二頭筋に効率的に負荷がかかっていないことが考えられます。
人間は重いものを持ち上げるときは無意識に効率的な持ち方をしようとします。
重たい箱を持つときは体から離さずに体にくっつけて持とうとしますよね。
そのほうが、大きな筋肉を使えるので効率的に重量物を持ち上げられるからです。
それと同じことで、超回復を狙って80％の負荷をかけようと思い、重量を重たくして行うと適正を超えた重量選択をしてしまう可能性があります。
そうなると、上腕二頭筋の力だけで持ち上げることが難しくなるので肩や背中の力を使ってしまうのです。
これまで説明したように上腕二頭筋だけの力を使ってバーベルを巻き上げるには適正な重量を選ぶということが大切になります。
肩を上げずに前腕の力も緩め上腕二頭筋の収縮だけで上げられる重要。
これを選定するのもまた難しいんですが、ここは自分の腕と相談しながら模索していくしかありません。
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