アブドミナルクランチが腹筋に効かない?腰に効く原因を解説します。

どうもこんにちは!

ベストボディナビの佐藤です^^

本日はアブドミナルクランチというスポーツジムにある腹筋マシンについてお話ししたいと思います。

まず、腹筋を鍛えるとしてどのようなトレーニングが効果的だと思いますか?

たとえば、自宅で出来る腹筋は「クランチ」「サイドクランチ」「リバースクランチ」「ツイストクランチ」など。こういったトレーニングは自宅で椅子やベンチがあれば手軽にできますし、しっかりとフォームを守って腹直筋、腹斜筋に効かせることが出来ればパンプアップまで追い込むことができます。

ところが、あるところで限界が生じたり、腹筋運動を頑張っているつもりだけどその割には大した効果が得られない…という風にトレーニング効果を感じられない場合もあるかもしれませんね。東山紀之さんのように毎日1000回もクランチが出来るなら話は別。

だけど、ほとんどの人はそんなことできませんし、膨大な時間をかける必要があります。

それに、即効性を考えたときに自重トレーニングを何度もやるよりも高負荷のウエイトトレーニング、自重トレーニングでもドラゴンフラッグのような高負荷トレーニングが必要になってきます。そこで、これはいい!と思うのがスポーツジムにおいてある腹筋マシン。

はい、アブドミナルクランチです!

このマシーンはどのスポーツジムにも置いてあるぐらい一般的なマシーンです。色々なトレーニング施設に行ったことがありますが、ほとんど置いてあるぐらいです。また、非常に人気の高いマシンであり混雑しているときは誰かしら使用しています。

このマシーンの良いところは、フォームを覚えると非常に簡単に腹直筋に負荷を効かせることはできますが、間違えたやり方でトレーニングを行ってしまいますと、全然腹筋に効かない種目になりますので要注意!

アブドミナルクランチをやってもトレーニング効果がない人とは?

1.プレートの重さを間違えている

現在のマックス重量を更新することは、筋力アップにおいては非常に有効な方法です。また、こういうトレーニングを行えば神経系が刺激され強い力を手にすることが出来るでしょう。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどビッグスリー、握力などはそれが顕著に表れやすいです。

ただ、アブドミナルクランチでそれをやることは果たして正解なのでしょうか?

間違いとはいいきれませんが、あまりおすすめしません。大きな筋肉の場合であれば多少フォームが狂ったとしても挙上量がそれだけ大きくなりますし、筋肉に一定の刺激を与えることができます。ベンチプレスだって大きな重量を扱って半分程度しか下げられなくても多少の筋刺激は得られます。

ところが、腹直筋の場合は可動域がものすごく狭いので大きすぎる重量でチャレンジしてしまいますと、体を前に倒しているだけで腹直筋に効かせられていないことだって考えられるのです。そうです。背中の力を使ってウエイトを持ち上げいるだけだったり。。。

2.高さ調整を間違えている

アブドミナルクランチを行う際は体格によってしっかりと高さを調整することです。正しくやると意外と高い位置に来るかと思います。また、低い位置にあれば、踏ん張りのパワーを使うことができますので重量は大きくしやすくなるのは事実です。

更に、ここで腹筋だけではなく、腕、体の力、体重を使うことで大きな重量を簡単に持ち上げることができますが、アブドミナルクランチはアイソレーション系の種目であり、尚且つ可動域も狭いのでこれでは効果的なトレーニングはできません。

このようなダイナミックな動きはしません。アブドミナルクランチはクランチをウエイトトレーニングにしただけです。なので、動作の基本もクランチであり、背中を丸めるだけで良いのです。無理矢理前に倒して可動域を稼ごうとする理由はないのです。

3.腰に効くような挙動

アブドミナルクランチの挙動はクランチと同じと解説しましたが、背筋が伸びている状態で行ってしまいますと、脊柱起立筋に力が入ります。これですと、負荷が脊柱起立筋に分散してしまい腹直筋にかかりません。それこそ、腹直筋に負荷がかかるのは背中が丸まっている状態です。

考えてもみてください。背中が伸びているということはお腹も伸びているというコトになります。ですので、お腹を縮めるためにも背中を丸めて集中を狙っていきます。これを守るだけでトレーニング効果は全然違ってくるはずですよ。

アブドミナルクランチマシンの効果的なトレーニングのやり方とは?

1.高さ調整

マシンによって多少異なるところはあるものの、シートの高さというのは、アブドミナルクランチのトレーニングにおいては非常に重要なポイントの一つでもあるのです。大抵は腰の高さを合わせるシールが貼ってありますので、その位置に設定します。

アブドミナルクランチの場合は、シートの高さを低くすればするほど腹直筋ではなく、グリップを握っている腕や肩に力が入りやすくなる傾向にあります。そうではなく、お腹の力を使ってウエイトを持ち上げたいのですから、ウエイトの力点位置にお腹を持ってくる必要があるのです。

2.両足を固定

シットアップベンチのように足を固定するパッドがあります。それを使ってしっかりと固定します。ウエイトを扱った腹筋運動になりますのでやはり足が固定できていないとバランスを崩したりします。それはとても危険なことですから必ず足は固定しましょう。

3.クランチの挙動

ウエイトを設定したら背筋を丸めて収縮しながら持ち上げることを目指します。腕や体でウエイトを引っ張るのではなく、クランチの動作を行った結果、ウエイトが持ち上げることを意識してトレーニングを行いましょう。

4.ネガティブ

アブドミナルクランチはどちらかといえば、ウエイトを持ち上げた際のスクイーズを意識したトレーニングになりますが、やはり筋トレである以上はネガティブも忘れてはいけません。ウエイトを完全に戻しきり、力を抜くのではなく、力がかかっているぎりぎりのところで止めます。戻るときもゆっくりと戻しましょう。

また、効果的なやり方としては、ポジティブːネガティブ=1ː3という対比のスピードを意識します。しかし、アブドミナルクランチはスクイーズが重要ですから持ち上げたときに完全に収縮しきったら一呼吸ぐらい止めたバリエーションを加えるのもあり。

パーソナルトレーニングジム-24/7

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