どうもこんにちは。
ベストボディナビです！
フィットネスブームは衰えることなくここ数年続いています。これはトレーニーにとっては非常にうれしいことですし、世の中にとってもとても良いことだと思います。なぜなら、トレーニングに関心を持つ人が増えるということはそれだけ健康的な人たちが増える可能性があるからです。
全くトレーニングに関心を持たなかった人たちが、ベストボディジャパンに出場する選手やテレビに出演するカッコイイトレーナーの姿を見てトレーニングを始めるというケースはありますからね。私の知り合いも「超人女子」を見てトレーニングを始められた人もいます。
このサイトもおかげさまで今では１日2000～2500人の人たちが訪れてくれています。どちらかといえば、男性視点の記事が多いですが、これからは女性の記事も少しずつ増やしていきたいと思いますので、今日は腹筋女子についてのお話しです。
女性は男性よりも筋肉増強というところでは不利な体質ですが、それでも、腹筋が割れないということはありません。実際にバキバキな腹筋を披露しているシックスパックのボディが自慢のベストボディジャパンの女子選手だっているわけです。
もちろん、最前線で活躍する選手と同じトレーニング、同じ食事をするのは恐ろしく過酷なことですから、私たちのような一般人でも腹筋を割ることが出来ないか？女性向けのトレーニングについて書いてみました。
腹筋はどうして割れていないのか？【女性版】
皮下脂肪が多い
「腹筋が割れている人」「腹筋が割れていない人」この違いはご存知でしょうか？筋肉量？確かに間違えではありませんが、バキバキに腹筋が割れているトレーニーと割れていないトレーニーの筋肉量の差を見ると必ずしも割れているトレーニーのほうが筋肉量が多いというわけでもありません。
良い例が、
- ボクサーと力士です。ボクサーはバキバキに腹筋が割れていますが、圧倒的に力士のほうが筋肉量が多いのは言うまでもありませんよね。
だけど、割れていないのは当然脂肪が多いから。
筋肉は１kg増やすのは相当大変ですが、脂肪は簡単に増えてしまいます。つまり、分厚い皮下脂肪がある段階から腹直筋、腹斜筋を肥大させようと考えるよりも、脂肪を落としてカットを目立たせるほうが圧倒的に効率が良いのです。
本当に筋肉量が少なすぎる
男性の場合はあまり考えられないかもしれませんが、女性の場合は元々筋肉が少ないという場合も考えられます。十分脂肪を落としてもうまく割れないとかこういったケースもあり得ます。
有酸素運動を中心のダイエット
ダイエットの常識だと思われている有酸素運動。ジムのトレーナーも有酸素運動を進める方も多いのではないでしょうか？確かに脂肪を燃焼する効果はあります。しかし、
-
有酸素運動はダイエットということを目的とするならやってもいいし、やらなくてもいい。
その程度のものだと思ってください。なぜなら、有酸素運動で燃焼できる脂肪は限界があるからです。例えば、体重60kgの男性が10kmのランニングを行ったとしましょう。それで燃焼できる消費カロリーは、単純計算で600キロカロリーとなります。
しかし、脂肪１kgあたりのカロリーは7200キロカロリーになりますから有酸素運動は意外と痩せないのです。ですので、もし有酸素運動が辛いと感じ、やりたくないなら無理してやる必要はそこまでないです。それで挫折するぐらいなら無理はしないほうがいいです。
あくまでも有酸素運動で消費できるカロリーはおまけ程度だと思っていただいたほうが良いです。
栄養コントロールができていない。
摂取カロリー、糖質、消費カロリーなど、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが取れていれば痩せないということは考えられないのです。食べていないけど太るという人は筋肉量が極めて少なく代謝が落ちているか、実は食べている。。。
どちらかといえば、実は食べているケースのほうが多いんですよね。例えばおやつにブラックサンダーを１つ食べてみました。種類にもよりますが、100キロカロリーとか普通にありますからね。意識しないと知らないうちにそーいうおやつを結構食べているケース。
- 何を食べたのか？振り返ってみると意外と食べていることがわかるかもしれません。
腹筋女子になるための基本的な考え方【準備編】
摂取エネルギーを制限する
糖質制限はあくまでも制限なので全く食べてはいけないということではありません。むしろ、脳のエネルギーであり、筋肉の分解も抑えることができるのである程度は摂取すべきです。ただ、摂りすぎるから問題があるのです。目安としては、１日ご飯二膳程度(300～400ｇ)に抑えておけばなかなか太らないです。
年齢や基礎代謝など個人差もありますが、日常生活で消費するカロリーと基礎代謝を合わせると男性2500キロカロリー、女性2000キロカロリーは燃焼できるので、ダイエットをされているなら摂取カロリーや糖質をこの消費カロリーの範囲内に抑えておくことです。
それが出来れば、そんなに運動をしていなくても結構効果がありますよ。運動が苦手な人はまずこれを実践してみてください。
筋肉をつける
筋肉量が少ない人は脂肪の燃焼効率も悪いので、まずは筋肉をつけるところからスタートします。
- 腹筋系のトレーニングをするのも割れたシックスパックを作るにおいては必要なことですが、代謝を上げるなら、下半身、背中など面積の大きな筋肉から積極的に鍛えると良いです。
人間は二足歩行動物なので、常にウエイトが足にかかります。そのため、体の構造上足の筋肉が大きくなるのです。その筋肉量は全体の7割程度といわれていますので、脂肪を落としたいとか、基礎代謝を上げたいならまずは下半身のトレーニングから取り掛かるべきです。
腹筋女子になるための食事
高タンパクな食生活
筋肉を作るためには、タンパク質の合成が必要になります。これまでの話からも脂肪を落とすことも大事ですが、それと同時に筋肉を育てるということも必要になります。また、脂肪を落とす際に、筋肉も落としてはいけません。そこで、タンパク質を一定以上摂取すべきなのです。
では、どのような食事を摂ればよいか？
鶏肉、魚、豆腐など低脂肪、高タンパクな食品、食品からのタンパク質だけですと、なかなか摂取量を満たすのも難しく、１日あたり豆腐12丁も食べないと間に合わないんですよね。ですから、タンパク質の基本は食事としてその他、体重に合わせてプロテインを摂取すると効率的にタンパク質が摂れます。
女性用のプロテインってあるの？
無いこともありませんが、それはメーカーがパッケージングして販売しているだけであり、実際は男性も女性もそんなに関係ありません。女性の場合はもともと男性よりも筋肉が付きづらいので、ホエイプロテインを飲んだとしても、そう簡単にはムキムキにはなりません。
美容を意識されている人であればイソフラボンがたっぷりと含まれているソイプロテインを摂取するのもおすすめです。大豆たんぱく質は筋肉が付きにくいといわれていますが、実際はそんなことはなく、どれだけのトレーニングをしたかによります。
それこそ、基本となる食事で動物性の食事に偏っているのであれば、プロテインは植物性のモノにするとか、健康を意識される人はそのあたりのバランスも考えてプロテインを選びます。
サブのサプリメントも摂るべき
アミノ酸系、マルチビタミン系のサプリメントは摂ることをおすすめします。アミノ酸系であれば、グルタミン、BCAAなんかはおすすめです。空腹時、トレーニング後の筋肉分解を抑制するときに摂取するととても効果的です。
マルチビタミンに関しては、ビタミン、ミネラルのバランスを整えることで、ビタミンB群が作用し、筋肉の合成の促進、あとは、トレーニングをするとビタミンCやビタミンBが非常に消費するので健康管理のためにもトレーニーはぜひ摂取しておくべきサプリメントです。
野菜や果物を食べましょう！
マルチビタミンのサプリメントを摂取しているからといって、
- 野菜や果物を食べなくても大丈夫だというわけでもありません。サプリメントはあくまでもサプリメントです。
バランスの取れている食事をしたうえでサプリメントを摂取することで効果を発揮します。
腹筋女子になるためのトレーニング
下半身のトレーニング
特に基礎代謝が低いとか、エネルギーの燃焼効率が悪い人は下半身のトレーニングからスタートしましょう。また、ボディビルダーで腹筋運動をしない人がいるようにこういった大きな個所を鍛えると自然と軸を作るため腹筋が鍛えられているのです。ですから、大きな筋肉を鍛えることはとても大切です。
相撲スクワット/四股踏みスクワットで内転筋を効果的に鍛えるやり方
ブルガリアンスクワットにて下半身を効果的に鍛えるやり方を解説！
スクワットは毎日してもいい？その効果について書いてみました。
腹筋のトレーニング
下半身のトレーニングを基本としたら、腹筋をバキバキに割る場合、ある程度腹筋に筋刺激を与えてたほうが良いでしょう。そこで、女性でも実践できる腹筋系のトレーニングを紹介します。
クランチで腹筋上部を鍛える！やり方ひとつで効果が違うハナシ。
ツイストクランチのやり方！腹斜筋を鍛えて夏までにくびれを作る！
ケーブルクランチは効かない？効果的なトレーニングを解説します。
