50代から始める筋トレ！肉体改造は食事制限と合わせて行おう。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

肉体改造において、

「年を重ねてからではもう遅いのではないか？」
「もう50歳を過ぎているし重いものを持つなんて厳しいのではないか？」
「私のように体力のない人間がジムに行ってもいいのか？」

など、年を重ねるといろいろと心配される人がいますけど、ハッキリ言って心配する必要はありません。年のせいにしてトレーニングをやらないのははっきり言って言い訳です。

何故なら、大衆のスポーツジムの年代層は大半が40代以上。むしろ、20代、30代が少ない傾向にあります。

では、50代からトレーニングを始めたとして体を引き締めることはできるのでしょうか？

というと、もちろん可能です。

確かに若いころと比べると基礎代謝は衰えていますが、衰えたのであれば代謝を上げるために筋肉量を増やすとか、若い時よりもカロリーの摂取量を減らすとか栄養のコトロールをしていけば50代でも十分素晴らしい肉体を作り上げることは不可能ではありません。

実際に、腹筋がバキバキに割れている50代、ベンチプレス100kg以上をすいすい上げてしまう50代もいるわけです。確かに若いうちからやっていたほうが楽であり有利ですが筋力増強もできますし、脂肪を落とすこともできるという時点で引き締まった体は完成します。

そこで、本日は50代の方が効率的に肉体改造を行うためのトレーニング方法について解説してみました。

挫折をしたら意味がない！トレーニング内容はしっかりと考えよう。

トレーニングは１か月やったところでわかるぐらいの結果は出せるものではありません。ですので重要なのは一定以上の期間は継続して行うことです。たとえば、高負荷トレーニングが筋肉増強に効果的だからといっていきなり無理をしてしまっては筋肉痛で翌日寝込むことにもなりますし、長時間の有酸素運動も疲労困憊になり疲れがなかなか取れないなど。もちろん、自分の目指す方向性によってここは異なりますが、第一前提として挫折は避けましょう。

そこで、50代からの肉体改造はどのようにすればいいのか？これについて考えてみましたので参考にしてみてください。

それでは行きましょう！

１．長期的な目線で考える

若いころは多少無理しても回復するのも早いですし、怪我も比較的早く治ります。そのため、高負荷トレーニングを続けられること、若いので食事の量もたくさん食べられるので比較的早い段階で筋肥大を目指すことができます。ところが、50歳を過ぎるとそうもいきません。

高負荷トレーニングを行って筋肉痛になっても若いころのようにすぐに再生しない場合もあります。これは老化現象の一つで筋肉中のグリコーゲンの量が減ることで生じるのです。老化すと筋肉が衰え体重が落ちていくことはある意味自然なことなのです。

ですから、初めから苦しいトレーニングはしてはいけません。まずは運動に慣れるために、プールでの水中ウォーキング、ランニングマシンでのウォーキング、エアロバイクをゆっくり漕ぐ、ヨガ、ピラティスなどスロートレーニング～初めてみましょう。

２．体幹トレーニング

若者の真似をしていきなり強がっても仕方ないのです。まずは体幹トレーニングから始めることで筋肉の基礎を作ることができます。たとえば、プランク、サイドプランク、バックプランクをそれぞれ１分間出来るようになるまでやり続けるところから始めるのです。これらが１分以上出来るだけでも体幹の筋肉はかなり強くなっているはずです。

同時に、ヨガ、ピラティスのエクササイズも受講しておきましょう。

ウエイトトレーニングを始めるにあたって。

３．ストレッチは必須

可動域を広めること、怪我のリスクを下げること、様々な理由から入念にストレッチを行っておくことが重要になります。特に、加齢と共に筋肉や関節が固くなる傾向にありますから常日頃からストレッチは行っておくべきです。

ちなみに、「トレーニングだけで体が柔らかくならないのか？」という質問ですが、はい、ならないです。

もちろん、何もしないよりは多少はマシかもしれませんが、トレーニングを終えた後にアフターケアを行わないとどうしても固い筋肉が出来上がります。筋肉が増えてもそれが固ければ何かの拍子で肉離れなど怪我を起こしやすくなりますから体を柔らかくすることは意識しましょう。

４．軽い重量でウエイトトレーニング

いきなりハードな重量でトレーニングを始めると翌日まで疲労がとれないとか、筋肉痛いが酷くてかなわないとか、トレーニングを始めたばかりの方にとっては辛いものがあります。もちろん、だからこそ効果が期待できるという考えも一つですが若いころとは違って精神的な負担も大きいでしょう。

そこで、若いころのようにいきなり限界重量にチャレンジするのではなく20回、30回とか比較的簡単に出来るような重量で徐々に慣れていくことからスタートすることをおすすめします。また、初めのうちに軽い重量でなれることで、呼吸の使い方や、正しいフォームを覚えることができます。

正しいフォームを覚える必要性

若いころほど筋骨関節が丈夫ではないでしょうから、正しいフォームでトレーニングを行うことはとても大事なことです。20代、30代であれば少々無理して行ってもそう簡単に痛めないですし、痛めたとしても少しトレーニングを一定期間休んでおけば治癒することも難しくはありません。

しかし、50代で下手なフォームで尚且つ高重量のトレーニングを行った結果、関節を痛めてしまっては治療に費やす期間も長くなりますし、なかなかトレーニングに復帰できない可能性だって考えられます。

ですので、フォームを守ったトレーニングを行う。ビッグスリーではパワーベルトを装着して腰を守る。リストストラップを使用して手首を高負荷から守るなどの対策を行うコトである程度は怪我の防止が行えますので軽い重量からこれらを意識して行います。

５．高重量のウエイトトレーニング

筋力トレーニングに身体を慣らしたら高負荷トレーニングを取り入れていきましょう。やはり、一番筋肥大に効果的なのは高負荷トレーニングです。たとえば、ベンチプレス50kg×30が出来るようになればマックスで87.5kgぐらいは挙上できる計算になります。

ただ、実際、レップ数が１０回を超えているので筋力アップとしての効果は期待できるかどうかは微妙なところです。なので、とりあえず60kgぐらいでチャレンジしてみて負荷を上げていきます。このようなやり方であれば、１０回ごとの更新よりも体への負担が低く抑えられるのであえて２０回、３０回こなすのです。

正しい呼吸法

特に血圧を上げて酸欠を起こすとか、血管に負担をかけるようなことを続けていくと、トレーニングのパフォーマンスも下がりますし、体に良いことだとはいえません。なので、初めのうちからうまい呼吸の使い方というのはマスターしておくべきです。

引き締まった体型を作るなら食事が一番重要！

これまで50代から始めるトレーニングで徐々に体力をつけてウエイトトレーニングを始めるというプロセスについてお話ししました。確かに筋肉をつけることは大事なことですが、実際問題、摂取エネルギーをコントロールして脂肪の付きにくい状態にしておくことのほうが重要です。脂肪が薄ければその分、筋肉のラインが目立ちやすくなります。つまり、腹筋を肥大させるよりも腹筋の上についている脂肪を落としたほうが簡単に割ることが出来るという話しです。