本日は、
40代男性が筋肉をつけるためのトレーニング方法などを考えてみます。
スポーツなど勝負を競う世界になるとどうしても年齢が若いころからやっているほうが圧倒的に有利です。どれだけ遅くても高校時代で成果を出せていないとなかなか、大舞台に立つことは難しいのではないでしょうか。
もちろん、30才でチャンピオンベルトを手にするボクサーなどもいますが明らかに少数派。
また、競技によっては、小学生ぐらいから始めていないと話にならないような種目もありますからね。それを考えると、体が許す限りいつ始めても結果は出せるので、「もうこの年だから無理ですよ～。」なんてのは言い訳。
実際、50歳、60歳からウエイトトレーニングを初めてボディビルダーになったという方だっていらっしゃいます。「簡単です。」とはいいませんが、筋肉をつけるというコトだけを考えると年齢による衰えはそこまで目立たないはずです。
ということで、本日は40代男性がスポーツジムに通ってマッチョになるためのプロセスについてお話ししてみたいと思います。
40歳からジム通い！遅くない！しっかりと結果を出せる理由とは？
１．年齢とともに筋肉が衰えやすくなるのは仕方がない
筋肉量は年齢とともに衰えていく。これは自然界の法則でありますからある意味仕方のないことです。筋肉を増強する成長ホルモンといえばテストステロンになりますが、20歳を境に分泌される量が減少していくのです。
女性の場合も20歳を境にエストロゲンの量が減少していきますので肌トラブルやスタイル維持にいろいろと問題が生じてくるわけです。年齢とともに筋力が低下するのもそれと似たようなことです。
そのため、何もしなければ、みるみる筋肉が衰えていき、太りやすくなります。40代は20代と比べると10％も筋肉が減少するというデータがでています。
２．筋肉は衰えやすいが筋肉が付かないわけではない。
確かに、年齢とともに筋肉は衰えやすくはなりますが、「筋肉が付かない。」というわけでもありません。実際私の知り合いでも50歳男性でベンチプレス90kgとか挙上できているトレーニーもいますからね。
20代でもトレーニングをしなければ90kg、100kgなんていう重量は挙げることはできないです。ボディビルダーでも40代、50代で活躍されている人だって多いです。体中からテストステロンが消えることもなければ、トレーニングすれば十分筋肉が付くぐらいのテストステロンは出ます。
なので、若い頃よりは不利なのは否定はしませんが、トレーニングを重ねればしっかりと肉体改造を行うことができるので、「年齢だから」という理由で諦めてしまうのはとてももったいないことなのです。
３．サプリメントを活用すべき
若いころであれば職も進むでしょうが、40代にもなると食べたくても食べられなくなるでしょう。しかし、トレーニングと同じぐらい栄養摂取は大事なので、しっかりとトレーニングを行ったらその分、プロテイン、サプリメントを摂取して筋肥大を狙っていきます。
超回復まで追い込めるようなトレーニングを行ったら、それに合わせた栄養摂取、カロリー摂取ができていれば、損傷された筋細胞にしっかりと吸収されていきますからおじさんでもムキムキな体を手に入れることだってできるのです。
40歳から始めるトレーニングは無理は禁物です。
１．無理はしてはならない
20代、30代なら少しぐらいヤンチャしたトレーニングのやり方だとしてもそこまで怪我をするリスクではありません。また、やらかしたとしても、怪我の度合いにもよりますがしばらく休息を行えば完治は早いです。
ところが、40歳で関節を損傷することは若いころと比べても治りが遅くなりますからとてもハイリスクです。そのため、ウエイトトレーニングを行うのは問題はありませんが、無理して自分の筋力の限界をはるかに超えた重量に挑むのはおすすめしません。
katochan33さんも動画で仰っていましたが、年齢に合わせて重量も調整しているとのことです。まあ、巷でいわれるムキムキになる程度ならばそこまで無理な重量にチャレンジしなくても可能ですからね。
２．程よい重量からスタートすれば問題ない。
無理してマックス重量にチャレンジするとか、８割程度の強度で10回を１セット、これを３回行うというのは初めのうちは行わなくても大丈夫です。初めは、10回ではなくて、12～15回ぐらいこなせるような重量でチャレンジしましょう。
高強度のトレーニングではありませんが、慣れないうちであればこれでも十分筋肉痛まで追い込むことは可能です。また、筋肉痛にこだわる以前に怪我をしないような重さでトレーニングを行うことを考えてください。
３．正しいフォームでトレーニングに取り組む
僕の経験上、無理な重量で可動域を狭くするトレーニングよりも、少し余裕を持たせて広い可動域でトレーニングを行ったほうが身体的な負担が軽く、トレーニング効果を高めることができると感じています。
どうしても慣れない重量になると関節への影響や、重量を挙げることにより疲労度も大きくなります。それであれば、正しいフォームと正しい呼吸でしっかりとしたトレーニングを行うことで安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
40歳からにおすすめなトレーニングメニュー
１．ウォームアップ
軽くウォーキング、ランニングからスタートすると良いです。脂肪燃焼を狙うならトレーニングの前に筋トレを行ったりするのですが、筋トレする前に体を温めることはおすすめします。体が温まっていない状態で高強度のトレーニングを行うと負担が大きいのでケガの原因になります。
また、しっかりと温まっている状態でトレーニングを行ったほうが圧倒的にパワーも出しやすいです。ですので、初めは有酸素運動から初めて、軽い重量で徐々に筋肉を温めてから本番セットに入るとよいです。
ただ、注意点としてはあまり準備運動を頑張りすぎると体力を消耗してしまうリスクがありますから、程よく慣らす程度で行ってあげると良いです。
２．筋トレはビッグスリーでいい
とりあえず、優先順位的には筋肉の面積が大きな個所からトレーニングを始めることをおすすめします。腕などを一生懸命鍛える人もいますが、初めは、下半身、背中、胸などを鍛えます。すると、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスといった種目になります。
あとは、シュラッグなど肩を鍛えるトレーニングですかね。
か細い筋肉も鍛えたほうが見た目は良くなりますが、優先順位定期には最後になります。そのため、腕などを鍛えるのは一番最後。時間がないなら、今回お伝えした３つの種目を行っていればそれでよいのです。
３．腹筋はやらなくてもいいの？
特に、40代になれば出ているお腹も気になると思います。だからといって、腹筋を一生懸命行っても大きな効果はありましたか？恐らくそんなに大きな効果は期待できなかったのではないでしょうか？
このサイトでも腹筋の種目について解説していますので、効果がないものではありません。ただ、太っている状態で腹筋をバキバキにしたいなら優先順位的には最初にしないほうが効率的なのです。
まずは、腹直筋の周りについている脂肪をそぎ落とすこと。それに、ビッグスリーなど無意識に体幹に力を入れているトレーニングなら腹筋は自然に鍛えられているものです。そこで、ビッグスリーを中心としたトレーニングをしつつ、糖質制限なども行い徐々に脂肪を落としていくとよいです。
40歳がムキムキになるトレーニングの考えまとめ。
いかがでしたか？
本日は40代のためのトレーニングについてお話ししました。ウエイトトレーニングについてお話しさせていただきましたが、これは別に自重トレーニングでも当てはまる考え方です。重要なのは、関節を破壊しない安全なトレーニングを行うコト。
筋肉量の多い個所から鍛えていくことです。そして、必要となる栄養をしっかりと摂取することでいくつになっても筋肉の成長は見込めます。ある実験によれば、80歳でも筋肉の成長がみられたというのです。
それを考えれば40代なんてまだまだ若いです。「おじさんだから…」と諦めるのではなく、少しでも体を変えよう！プラス思考に考えてご近所のスポーツジムでもよいので、まずは通ってみましょう。そして、わからないことがあればトレーナーの指示を受ければいい。
思い立ったらぜひ筋トレを始めましょう！
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