亜鉛は筋肉に必要!筋トレ効果を上げる摂取方法について。

本日は筋トレにもたらす効果や筋肉への重要性についてお話しします。

筋トレを始めたてのころというのは、そんなにプロテインやサプリメントについてそこまで関心を持っていないかもしれません。それよりも、とりあえずトレーニングを一生懸命やろうと頑張る。

それでいいと思います。私もかれこれトレーニング歴は15年。ウエイトトレーニングは4年ぐらいになります。学校のクラスメートに腕相撲を挑まれ続け、負けるわけにはいかない!というくだらないプライドから高校のころは自宅にあるバーベル50kg、懸垂、サンドバックでトレーニングをしていたものです。

戦績は勝率90%ぐらいです。部活辞めたんでたまに負けてました(笑)ちなみに、その頃はサプリメントなんて一切飲んでいませんでした。サプリメントや栄養に対して意識するようになったのは高負荷のベンチプレスをスタートしてからです。

例えば、クレアチンの話ではないですが、クレアチンを飲むだけで2~3レップぐらい挙上回数が増えるというすごさに感激したり、栄養があるとないとではトレーニングによる効果が大きく異なることを知りました。

その中で、「亜鉛」というミネラルは味覚の改善、増毛効果などが期待できることで有名です。ところが、筋トレにおいてもかなり重要な栄養素であるのはご存知でしょうか?そこで、今回は、亜鉛の筋トレにおける効果についてお話ししたいと思います。

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筋力トレーニングにおける亜鉛がもたらす素晴らしい効果とは?

1.超回復に亜鉛は必要なミネラル

健康な人であれば体内に2000mg程度の亜鉛が常に貯蔵されているといわれています。亜鉛の働きとしえては細胞を作るためのミネラル。ですので、タンパク質と結合したときにその効果を発揮します。

特に、高負荷をかけるようなトレーニングを行うと筋肉細胞が損傷します。これが修復されることによって筋肉が少しずつ強くなっていく。ここで修復されるときの材料はアミノ酸。確かに筋肉と筋肉のつなぎ目となるのはロイシンなどのアミノ酸になります。

しかし、ここで筋肉細胞を作るときに亜鉛がなくてはいけません。ところが、もしここで亜鉛が不足していたらどうなるか?筋肉痛の回復が遅くなります。激痛まで追い込めば7日ぐらいかかることはあります。

ところが、10日もかかってしまうようでは明らかにおかしいです。もちろん、亜鉛不足だけが考えられる要因ではありませんがそれも一つにあります。ですので、常に体の新陳代謝を円滑にするということでも亜鉛は必要量摂取しておくことがトレーニングのパフォーマンスを向上させることにもなります。

2.筋トレすると亜鉛は消費する

ウエイトトレーニングなど筋肉を酷使するような運動。それから、発汗が激しい運動を行うと亜鉛は消費されます。なぜかというと、まず、激しい運動を行うとある程度の活性酸素が体中を飛び回ります。

少量であればウイルスの除去などに役立つのですが大量に発生すると細胞を傷つけるなどのリスクが考えられます。そこで、亜鉛を消費してSOD酵素を作り出し活性酸素の発生を抑えるのです。

ですから、筋トレを行っているトレーニーは亜鉛が欠乏しやすかったりします。特に、「最近トレーニングをする気が起きない」「いつもよりもすぐに疲れてしまう」などの体力の低下がみられるならもしかしたら亜鉛不足かもしれません。

亜鉛をうまく摂取するにはどうすればいい?

1.マルチビタミン&ミネラルから摂取する

亜鉛は摂取すれば摂取するほど良いというモノではありません。実は1回の摂取で1000mgを超えると過剰摂取のリスクがあります。こうなると、吐き気、嘔吐、腹痛、低血圧、下痢、王丹、胃障害、腎臓障害、黄疸のリスクがあります。

基本的に亜鉛は正しい食生活を心がけている限りはなかなか不足しないミネラルです。ただ、筋トレをするとか、有酸素運動をしているというなら多少多くとったほうが良いのでマルチビタミン&ミネラルから摂取するとよいです。

そのほうが、亜鉛単体で摂取するよりも効果を発揮しやすいです。亜鉛単体だとしても1粒当たり50mg程度になりますから無理にとらない限りは過剰摂取で偉い目に遭うということはなかなか考えにくいです。

2.亜鉛の摂取目安はどれぐらい?

男性 女性
年齢 推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 6 5
10~11歳 7 7
12~14歳 9 8
15~17歳 10 8
18~29歳 10 40 8 35
30~49歳 10 45 8 35
50~69歳 10 45 8 35
70歳以上 9 40 7 35
妊婦(付加量) 2
授乳婦(付加量) 3

出典:厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015

3.亜鉛が多い食材

基本的に肉や大豆を食べていればなかなか亜鉛は欠乏しないといわれています。それは、細胞代謝に必要なミネラルですから細胞がたくさんある食べ物にたくさん含まれているという考え方をすればよいです。100gあたりの含有量。単位はmgです。

肉類 豚レバー 6.9
牛もも肉(赤身) 4.4
鶏もも肉(皮なし) 2
魚介類 牡蠣 13.2
ほたて(生) 2.2
シジミ 2.1
うなぎ(蒲焼) 2.7
大豆製品 納豆 1.9
高野豆腐 5.2

筋トレ効果を上げる亜鉛の飲み方とは?

1.亜鉛+タンパク質+ビタミンC

トレーニング効果を上げたい!筋肉を増強したい!という人にとってはおすすめの組み合わせです。亜鉛、タンパク質、ビタミンCの組み合わせは亜鉛自体の吸収率を上げることもできますし、激しいトレーニングを行うと亜鉛だけではなくビタミンCも消費するのです。

普段の食事であれば、肉類にレモン汁を垂らすだけでも効果的。トレーニング後であればプロテインとマルチビタミン&ミネラルを飲めばそれでオーケー。筋肉の再生を円滑にすると同時に亜鉛の吸収率を上げるこの組み合わせはおすすめです。

2.マルチビタミンミネラル+亜鉛

マルチビタミン&ミネラルと亜鉛の組み合わせはおすすめします。なぜなら、ビタミンB群と亜鉛を同時摂取することによりタンパク質をアミノ酸への分解が促されます。特にトレーニングを終えてからプロテインと同時にビタミンB群+亜鉛はおすすめです。

また、ビタミンA、ビタミンEと同時摂取することで免疫力を高めることが期待できます。トレーニングで体を限界まで追い込んでしまいますと疲労で免疫力が低下しがちです。そこで、ケアとしてトレーニング前、トレーニング後にビタミンやミネラルを摂取するとよいです。

しかし、どうしてマルチビタミン&マルチミネラルが良いのか?はい、マルチビタミン&ミネラルはすべての人の体に必要なビタミンミネラルがバランスよく配合されているからです。もし、亜鉛だけのサプリメントを摂ろうと考えているならこれをとるのが先決です。

3.亜鉛を摂取するタイミングは?

トレーニングの前、トレーニングの後がおすすめです。しかし、空腹状態で亜鉛を摂取すると稀に胃痛を訴えることがありますので、お昼ご飯を食べ終えた後にマルチビタミン&ミネラル+亜鉛を摂取しておきます。

これで、体の中に十分なぐらい亜鉛を回しておきます。それからトレーニングによりある程度亜鉛が消費されますので、トレーニングを終えたら、プロテイン、亜鉛、ビタミンCで吸収率を上げます。

ですので、プロテインもしくはアミノ酸系サプリメント+マルチビタミン&ミネラル+亜鉛を摂取することで消費された亜鉛を吸収させやすくできると考えられます。

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