渡辺加苗(サイバージャパン)のトレーニングについて解説します。

渡辺加苗さんを

ご存知でしょうか？

サイバージャパンのメンバーです。

ちなみに、サイバージャパンとは、ハウスプロデューサーのMITOMI TOKOTOさんが結成したゴーゴーダンサーチーム。ビキニの若い女の子が躍るセクシーさには魅了された男性も多いのではないでしょうか？

ちなみに、このメンバーは別にダンスのプロというわけでもなく、モデル、シンガー、会社員、フリーターなど様々な職業の女性たちが集まって結成されたチームです。

その中の、かなさんこと、渡辺加苗さんはグラビアアイドルとしても活動されていまして写真集などもリリースしています。やはり、仕事は美ボディを魅せることですから体作りには一切妥協はありません。

そんな、渡辺加苗さんのトレーニングをインスタグラムの中から勝手に選んで解説してみました。

渡辺加苗とは？

引き締まった美ボディ。

渡辺さんは恵比寿にあるGRAVITYジム というパーソナルジムに通っているようです。インスタグラムではあまりトレーニングの様子は投稿されていませんけれども、わかる限りで解説してみたいと思います。

渡辺加苗が行っているトレーニングとは？

１．ライイングフレンチプレス

二の腕太りを予防するために上腕三頭筋を鍛えこむのはとても有効な方法であるといえます。逆に男性ならば二の腕を筋肉太りさせるためにがっつりと鍛えこんだりしますが、女性の場合ダイエットとしてやってみるといいでしょう。

大きくするなら高重量の負荷を二の腕に乗せて行うライイングトライセップスエクステンションやスカルクラッシャーなどがいいと思います。ダイエットのためなら軽い重量をフレンチプレスなどで行ってみるのはおすすめです。

いずれにしろ基本的なフォームは同じです。肘の位置を動かさずに固定して行うことで、分散されず安定して負荷がかかり続けます。さらに、上腕三頭筋にストレッチがかかることを意識して行うことでトレーニング効果を高めることができます。

２．ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはデッドリフトほど腰を落としませんが、軽く膝を曲げて体勢を落としたら出尻を作ります。膝を曲げることによって付け根の部分から膝まで傾斜が生まれます。この傾斜に沿りながら、バーベルを下腹部あたりまでひきつけていきます。

この時に肩甲骨の寄せと落としを使って広背筋を収縮させます。これにより、ベントオーバーロウの効果が得られるのです。似ている種目といえばケーブルロウなどですよね。ローイング系の種目は大体ポイントは同じでいかにして広背筋を収縮させるか？

これを意識しないで行ってしまいますと、肩が上がってしまったり、僧帽筋を使ってウエイトを持ち上げてしまう可能性も否めませんから収縮、伸展を意識するとよいと思いますよ。

３．ビハインドネック

ビハインドネックとは、ラッチプルダウンのバックバージョンとでも言っておきましょうか。ラットプルダウンの場合はフロントになりますのでバーを胸の上あたりにおろします。これにより広背筋の収縮や伸展を狙っていくわけです。

しかし、ビハインドネックの場合は僧帽筋の収縮や三角筋の収縮に効果的です。特に渡辺さんのフォームをみると、バーの端っこを握っているので特に三角筋の後部に効かせられているのではないかと思います。

また、ビハインドネックもラットプルダウンと同様に背筋をしっかりと張ることです。重量を引きつけるときに背中が曲がり気味になる人は要注意です。背筋を張ったほうが広背筋に負荷がかかりやすくなりますからね。

４．ケーブルバックキック

バックキックはいろいろな体勢から行います。バリエーションもいくつかありますけど、片足にケーブルを装着しましたら、前傾して片足立ちになるようにケーブルを装着した足を後ろに蹴り上げるようにトレーニングを行います。

バックキックでターゲットとなる筋肉は大殿筋というお尻の筋肉です。そのためお尻の収縮伸展を意識して行うことが何よりも重要なポイント。

バックキックのトレーニングを行っても背中に効いてしまっていたり、ターゲットとは異なる個所に分散していては正しいトレーニングができていないということになりますから見直しが必要になります。

ポイントはお尻の位置を固定すること、伸展収縮を狙うことです。これが出来るようになるとターゲットとなるお尻をしっかりと鍛えることができるかと思います。イメージ的には後ろに蹴るという感じではなく上に突き上げるような感じ。

５．ラットプルダウン

ラットプルダウンです。先ほどのビハインドネックとは反対にフロントで行うトレーニングです。バーをしっかりと握り、脚を固定して背筋を正したら胸の上部までひきつける。このときに広背筋や三角筋後部が収縮されるように意識すると尚良いです。

注意点は背中を倒しすぎないこと。チーティングを使いすぎて背中を倒す力を使ってウエイトを持ち上げるとエネルギーを分散させることになります。そうではなく、広背筋の力でバーをしっかりと引きつけて収縮と進展を体感すると効果的です。

渡辺さんのフォームを見ると背筋がしっかりと伸びていて効果的な位置までひきつけていますから参考にできますね。

６．ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはバリエーションがいくつかあります。通常のやり方ですと、片足にベンチを乗せて前足にウエイトをかけてスクワットを行うやり方ですね。渡辺さんのフォームをみても前傾sている感じがしますのでそれですね。

これの良いところは、大腿四頭筋をがっつりと鍛えこむことができる点です。片足で立つのでバランスをキープするために軸の力や内転筋の力を使いますから普通にスクワットを行うのとまた別な刺激がかかります。

もし、ブルガリアンスクワットを行うならもちろん片足のトレーニングになりますからバーベルの重量も少し軽めにしておくとよいです。そして、もう一つのバリエーションはハムストリングスと大殿筋を鍛えるやり方です。

これは前足にウエイトを乗せるのではなく、後ろ足にウエイトの大半を乗せます。そして、蹴るようにして立ち上がるようなイメージで行うとトレーニング効果も高くなるでしょう。

７．バーベルスクワット

バーベルスクワットは20kgぐらいですかね。足幅は肩幅程度、背筋はしっかりと反り、出尻を作っています。腰を落とす高さは膝辺りなのでハーフスクワットとフルスクワットの中間ぐらいです。ビッグスリーの中でも挙上量が一番大きくなる王道の種目。

フォームにもよりますけど、足全体を鍛えるにおいては優れている種目です。大殿筋、大腿四頭筋、内転筋は鍛えこめます。ただ、ハムストリングスはこの種目では少し過不足になるような気がします。

とはいえ、とりあえず足全体を鍛えたいというときにはとりあえずスクワットをやっておけば間違いありませんね。

８．ハーフデッドリフト

挙上量は10～15kgぐらいですかね。結構軽めでやっています。背筋はしっかりと伸びており、出尻ができています。デッドリフトの基本フォームは綺麗ですよね。ここから腹圧を使って重量を持ち上げていきます。

ハーフデッドリフトの場合は床引きよりも可動域が狭くなりますから挙上量が大きくなる。あとは高い位置から持ち上げるので脊柱起立筋よりも広背筋を効果的に鍛える種目になります。

いかがでしたか？

今回は、サイバージャパンの渡辺加苗のトレーニングシーンをインスタグラムから拝見して、勝手に解説させていただきました。特徴としては筋肉量の多い部分をしっかりと鍛えこんでいる印象です。

筋肉量を増やしておけば代謝も上がりますし、程よく鍛えこんでおくときゅっと体が引き締まて来るんです。よかったら参考にしてみてはいかがですか。

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