ウォーキングランジ(ランジウォーク)の効果的なトレーニングのやり方。

脚を鍛えるトレーニングといえばやはり王道なのはスクワットですよね。バーベルスクワットなど肩にウエイトを担いでしっかりと行えば、屈強な大腿四頭筋を手に入れることも不可能ではありません。また、大腿四頭筋をメインとし、

内転筋や大殿筋なども鍛えられるので基本のトレーニングに導入するのは間違えではありません。しかし、バーベルスクワットだけで強い脚を手に入れることができるのか?というとそれは少し不十分ではないだろうか?

当然、大腿四頭筋をメインとするトレーニングですから、内転筋を鍛えるスモウスクワット、大殿筋を鍛えるヒップスラスト、ハムストリングスなども導入するのはよいのです。けれども、同じ大腿四頭筋を鍛える上でも別の種目も入れるのは一つですよ。

スクワットを行った後に大腿四頭筋を徹底的に追い込むために、ウォーキングランジ(ランジウォーク)をやってみるだけで脚部のスタミナ増強につながりますからね。そこで、本日はウォーキングランジについてお話ししたいと思います。

ウォーキングランジで鍛えることができる筋肉について。

1.大腿四頭筋

まずは大腿四頭筋ですね。これはスクワットと同じ理論です。膝を前に向けてウエイトを乗せることで当然膝上の筋肉が緊張します。ターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋ですよね。体を下した時にかかるストレッチ、立ち上がったときのスクイーズが一番強いのがこの筋肉です。

2.大殿筋

お尻の筋肉ですが、膝よりもお尻を低い位置におろした時に大殿筋にストレッチがかかりやすくなります。ここで立ち上がるとお尻の筋肉がスクイーズされます。スクワットをしっかりと行うと大腿四頭筋だけではなく、大殿筋も鍛えられますがこれと同じことがいえます。しっかりと、お尻の筋肉がストレッチされて、そこに力が入る。だからこそ負荷も大きくなるのです。

3.ハムストリングス

大腿四頭筋はブレーキの筋肉です。ウォーキングして踏み込んだときに使いますが、ハムストリングスは走る筋肉です。しゃがんだ状態から筋肉の収縮を行い伸展しますがここでハムストリングスに負荷がかかりやすくなると考えられます。

当然、内転筋などにも多少は負荷がかかるトレーニング。それを考えると脚部全体が強化されるような種目です。ですので、スクワットと合わせてこの種目を取り入れることにより刺激も変わりトレーニングの向上につながるといえるでしょう。

ウォーキングランジの効果的なトレーニングのやり方について。

ウォーキングランジはランジと基本的なところは一緒です。ランジの場合は歩行運動は行わず、その場で前後に足を動かすだけですが、ウォーキングランジの場合は歩行運動を行います。これだけの違いです。そのうえで、ランジウォークについて解説していきたいと思います。

1.ランジウォークの基本

まず、直立した状態で足幅を肩幅よりも若干狭くします。ここから、膝が直角に曲がる程度に足を一歩前に踏み込みます。ここでポイント軸を垂直にすることです。そのため、頭の位置をずらさず、背筋も曲げない。

真っすぐをキープしなが体を保ちます。内転筋が弱いと横に動きやすいですがここで耐えることで内転筋の強化にもつながります。後ろ足はしっかりとつま先を床につけて、つま先で押し出すように全身していきます。

もちろん、通常のランジもきついですが、歩くという動作が追加されたウォーキングランジ。これを一定のテンポでやり続けるとスタミナ増強にもつながりますし、結構、良いトレーニングになりますのでがっつり鍛えてたい人にはおすすめです。

2.負荷を増やす

バーベル、ダンベルなどのウエイトを使って体にかける負荷を増やします。ウォーキングランジの場合は歩くという動作もありますし、結構、バランスを使いますから肩にバーベルを担いで歩行運動を行うだけでも結構大変です。

バーベルスクワット100kgとか持ち上げられるからといって自信過剰になり、ランジでそれをやったら危険です。多分、30kgとかでも結構バランスを崩しやすくなりますし、いろいろな筋肉を使いますから大変だと思います。

ウエイトを使う場合は、ウォームアップをしっかりと行いましょう。筋肉や関節が温まっている状態であればトレーニングのパフォーマンスも上げることができますし、怪我の防止にもつなげることができます。

3.重量選定

ランジ。特にランジウォークの場合はバーベルを担いでいるため不安定になりやすいです。それも、ウエイトを支えたまま重心移動を行いますからね。この時に軸が出来上がっていないとウエイトに負けて横転する可能性もあります。

そのため、軸をととのえることは第一前提として、無理な重量でチャレンジしないことです。バーベルスクワットで100kg挙がるからといって、ランジウォークでは絶対に100kg挙げられないですからね。

恐らく、20kgとかでも結構なバランス力を使用すると思います。マックス重量の80%で挑むよりかあh、20~30%ぐらいの重量にしておき、回数重視で行うようにすることをおすすめします。まあ、ランジウォークで100kgとかできたら怪物級ですからね。ちなみに、栗原ジャスティーンさんの旦那さんの栗原嵩さんはそれぐらいの重量でこなせるらしいです。

ウォーキングランジのトレーニングのまとめ

いかがでしたか?

本日はランジウォーク(ウォーキングランジ)についてお話ししました。バーベルスクワットのようにフルパワーで重量を持ち上げる種目とは少しことなります。特に、スミスマシンのバーベルスクワットはバランス力はほぼ必要ありません。

しかし、スミスマシンなしの通常のフリーウエイトの場合は軸が必要になりますからそれなりのバランス力も重要です。ですので、そこまで重い重量でなくてもある程度歩数をこなせば結構なトレーニングになります。

それこそ、スクワットを行った後のランジウォークは結構大変です。パンパンになった足であれば、小さな挙上量でも全然足への負荷は大きいです。歩きにくい。。。そんなときに追い込みを行うのです。

特に、なかなか筋肉が付かないという場合はこのようなスクワットに追加してランジウォークを実践してみることでトレーニングの効果を高めることができるでしょう。

BULK HOMME

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