右代啓祐の筋肉が凄い!ベンチプレスなどトレーニングを解説します。

代啓祐さん

ご存知でしょうか?

日本の陸上選手、十種競技の日本記録保持者です。

身長196㎝という身長を活かし競技でも活躍されていますが、中学1年生のころは168㎝、2年生で183㎝、3年生で188㎝と急激に身長が伸びてしまったため、オックスド病を患いひざ痛により全力で練習が出来なかったそうです。

それなのに、中学時代は通信陸上北海道大会での走高跳3位獲得。

陸上選手は身体能力が高いというのを象徴しているの言いますか、右代選手も野球なんてやったことがないのにかかわらず、過去に141km/hの記録をたたき出したり、プロ野球の始球式では球速133km/hです。

室伏広治選手もテキトーに投げてみたら131km/hを出すというのはすごいですが、右代選手の球速も半端なく凄いですね。いろいろと伝説を残されている選手ですが今回は右代啓祐選手のトレーニングについて解説したいと思います。

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右代啓祐のプロフィール

十種競技といえば、タレントの武井壮さんで知った人も多いのではないでしょうか?この種目はパワー、スピード、スタミナとすべて重視されますから体をくまなく鍛えこむ必要があるのです。では、その十種競技ってどんな種目なのでしょうか?

1.100m  25.4347×(18-T)1.81
2.走幅跳  0.14354×(d-220)1.4
3.砲丸投  51.39×(D-1.5)1.05
4.走高跳  0.8465×(d-75)1.42
5.400m  1.53775×(82-T)1.81
6.110mH  5.74352×(28.5-T)1.92
7.円盤投  12.91×(D-4)1.1
8.棒高跳  0.2797×(d-100)1.35
9.やり投  10.14×(D-7)1.08
10.1500m  0.03768×(480-T)1.85

この10種目をトータルして点数を競う競技です。採点法はTに記録を秒単位、Dに記録をm単位、dに記録をcm単位で代入して計算します。ただ、例外としては、手動計測の場合は、100mと110mHでは+0.24秒、400mでは+0.14秒としなくてはなりません。

右代啓祐のプロフィール
名前 右代啓祐
身長 196㎝
体重 95kg
出身地 北海道江別市
学歴 国士舘大学大学院スポーツ・システム研究科博士課程在学中
所属 スズキ浜松アスリートクラブ
自己ベスト 十種競技:8308点(2014年)
大会記録
・2014年アジア競技大会 金メダル

体格は非常に恵まれており、一時期、体脂肪率3%まで落としたこともありました。身長が高いのでほっそりとした体型にも見えますが、体重95kgです。このカラダをフル稼働するから10種競技を制覇することができるのでしょう。記録でいえば日本で一位、世界でも三位ですからね。そんな、右代さんのトレーニングについて語ってみたいと思います。

右代啓祐のトレーニングは本当にすごかった。

1.ベンチプレス180kg挙上

ベンチプレスのフォームは何を目的にするか?答えは人それぞれです。ボディビルディングの考えからすれば右代さんのベンチプレスのやり方はだめなフォームになるかもしれません。お尻を思いっきり上げて可動域が少ない。

これでは大胸筋の肥大においては刺激がかかりにくい。手幅も広すぎるし、どちらかというと全身に力を分散させているような気がします。右代さんのこのフォームを否定する人も多いでしょうが、尻上げでも190kgの重量を挙げられる人はそうはいません。

それはそれで賞賛すべきところだと思います。それに、右代さんは別にボディビルダーではありませんから大胸筋を特別大きくすることを目的としているわけでもないでしょう。十種競技のパフォーマンスを向上させるという意味であれば全身を使ったこういったやり方でもいいのではないかと個人的に思います。

2.スナッチ100kg

重量挙げには肩の位置まで持ち上げるクリーンと頭の上までしっかりと挙げきるスナッチがありますが、スナッチで100kgを挙げきってしまうのはすごい。それに、右代さんは身長196㎝という長身です。

こういう種目は身長が小さい選手が成績を残している傾向があるのも可動域が少なくて済むからです。女子の金メダリストぐらいの重量を簡単に上げてしまう凄さ。スナッチは筋力トレーニングというよりかは身体能力向上です。

体の使い方を知ることで十種競技のパフォーマンスも向上することができるのでしょう。やり投げ、砲丸投げなんて体のばねを使うのでこういう運動がある意味成果につながるのかもしれません。

3.クリーン&ジャック160kg

これはクリーン&ジャックです。床に置いたバーベルを肩の位置まで持ち上げる。これもパワーも重量ですが、持ち上げた重量の下に体を入れ、軸でウエイトを支えるような感じ。テクニックや全身のパワーが必要になる種目です。

重量挙げの男子56kg級並みの重量を挙げてしまいました。これも体全身の力を使う運動になりますから、十種競技の種目のパフォーマンスを向上させることができるのではないでしょうか。筋トレというよりかは体の使い方や身体能力向上というところです。

いや、しかし、凄いのは、スナッチやクリーン&ジャックでこれだけの重量を持ち上げられるということは、重量挙げのオリンピックにも出場することができるだろうと思ってしまうほど。

4.バーベルスクワット200kg×2レップ

どんなスポーツも一番重量なのはやはり下半身の筋肉です。何故なら人間は二本足で立って移動するからです。走る競技であればイメージがわきやすいかもしれません。早く足を進めることでスピードも上がりますからね。

やり投げや砲丸投げなども実は同じなんです。あれは、一見すると手で投げているように思えますが手では投げてません。結果的に手からヤリや砲丸が離れているといったほうが正しいでしょうね。

加速するときは足を使います。足のばねを使ってそのエネルギーを上半身に伝えるので足の使い方や筋力がだめだったら確実にパフォーマンスは低下します。上半身の力だけでは槍や砲丸なんて全然飛ばないのです。

身体能力の要となる筋肉は足や腰、まずここを鍛えないと何も始まらないですからね。それぐらい重要な筋肉なのです。それにしても、ハーフスクワットとはいえ、200kgを2レップもできるのは本当にすごいです。

5.逆立ちウォーキング

武井壮さんからマット運動を教わったそうで、このトレーニングも武井壮さんの影響を受けているらしいです。右代さんのトレーニングは高重量のウエイトトレーニングだけではなく、こういった軸を強化するコアトレーニングや自重トレーニングもしっかりと導入しているところです。

確かに、ウエイトトレーニングの場合は、パワーを増強することはできますが、残念ながらそれだけですとバランス力というところでは弱いです。スポーツはバランスが重要ですから逆立ちで歩行するなどの運動は効果的。

また、普段なかなか使わないような筋肉をくまなく鍛えていくということでもこういうトレーニングは導入しておいたほうがいいでしょう。ただ、逆立ちや練習しないとなかなかできないと思いますので、初心者の方は壁と倒立から始めてみてはいかがでしょうか?

6.ボックスジャンプ

ボックスジャンプは動作の通りジャンプ力を高めるトレーニングになります。アメリカではスポーツジムでも導入されているような種目で、プライオメトリクストレーニングの類になります。伸張反射のメカニズムを利用した鍛え方です。

筋力トレーニングも、ストレッチとスクイーズがあるように伸展と収縮が存在します。しかし、それは筋繊維を破壊したり、刺激を加える上で効果的。伸張反射にの具体例としてはジャンプするときに筋肉が伸びる。

着地するときに筋肉が縮む。これが反射的に行われている。こういう訓練を繰り返し行うと筋収縮や伸展のスピードを早めることができます。「位置について~よーいドン!」という瞬間に地面をけるスピードが速いのと遅いのでは大きな差が生じます。それを早めるような訓練がプライオメトリクストレーニングとなります。

ですので、スポーツ全般における瞬発力の向上を行う上で非常に効果的なトレーニングといえるでしょう。

他にも、右代さんは様々なトレーニングを日々行っています。懸垂、ロープトレーニング、体幹トレーニング。。。本当に体全身の筋肉をくまなく鍛えているように思えます。スポーツをされている方なら参考にしてみると良いですよ。

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