相撲スクワット/四股踏みスクワットで内転筋を効果的に鍛えるやり方

本日は、

相撲スクワットについてです。

スクワットは非常にバリエーションが豊富な種目になります。

例えば、スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、内転筋を重点に鍛える種目なのですがバリエーション次第でさらにこの中でどの個所を重点的に鍛えるか変えることもできます。

ウエイトを胸の手前に持ってくるようなやり方であれば四頭筋の前面に負荷が乗りやすくなりますし、逆に肩にウエイトを担ぐことで大殿筋にもしっかりと負荷がかかりやすくなるなど。

たかが上下の屈伸運動ではありますが、重りを乗せる位置だとか、脚の開き、閉じにより、鍛えられる個所というのは随分と異なってきます。

そんな中で、相撲スクワットという種目。

形は力士の四股踏みにそっくりであり、股を開いた状態でお尻を落とし、強く内転筋のストレッチをかける種目になります。では、そんな、相撲スクワットについて解説していきたいと思います。

相撲スクワットとは?

力士が砂袋を抱きかかえてスクワットを行う。このスクワットがまさに相撲スクワットでした。形は四股を踏み終えたとき、発気揚揚と構えているとき、組んだときに相手の力士を押し込むときの足の形です。

相撲スクワットの特徴は、通常のスクワットと比較したときに非常に内転筋のストレッチが強くなります。もちろん、通常のスクワットもフルスクワットでお尻をしっかりと落とせば内転筋に張力がかかるので効果がないわけではありません。

しかし、つま先を八方に向けて足幅を広くとることによて、内転筋にかかるストレッチの度合いは数倍違います。

効果的なトレーニングを行うにはどうしたらよいか?そのポイントの一つにストレッチ&スクイーズがあります。ベンチプレスも効かせるにはトップポジションのときにがっつりとスクーズをかけることも大事ですが、ネガティブ動作のときのストレッチのほうが重要といわれています。

そういうことでは、相撲スクワットは腰をしっかりと落として内転筋のネガティブを効かせるということでは非常に効果的なトレーニングといえます。普段スクワットしか行えていないのであれば、セットにぜひともスモウスクワットを組んでいただきたいです。

スモウスクワットの効果的なトレーニングのやり方とは?

直立した状態で、肩幅1.5倍程度に足を開き、腕は頭の後ろ、もしくは胸の前で組む、腰の横に添える。爪先は八方に向けてガニ股になりますが、気持ち横ぐらいが丁度良いです。スタートポジションが完成しましたら、トレーニングを開始しましょう。

このまま背筋を真っすぐに立てた状態でお尻を後ろに突き出します。お尻が膝よりもやや下あたりまで降りるようなイメージで行います。腰を落としたときに重要なのは内腿がしっかりとストレッチされているかどうか?

股を開いて腰を落とすということから内転筋にストレッチがかかりやすい種目ではありますが、もし、内転筋にストレッチが感じられないのであれば、腰の落とし具合が弱いことが考えられます。高さが数センチ違うだけで刺激の度合いも異なりますので、ここは意識してトレーニングを行いましょう。

相撲スクワットのバリエーションをいくつか紹介します。

相撲スクワットのバリエーションはいくつかありますけれども、基本的には先ほど説明したフォームで行います。出尻、内転筋のストレッチさえ出来れいれば、相撲スクワットの効果は期待できるはずです。

1.バーベル相撲スクワット

バーベルを担いで行うのであれば、どれだけの重量を扱うかにもよりますが、大きな重量を扱う場合は腹腔内圧の力を使って立ち上がると効果的に重量を挙げることができます。これを行うだけでも数キロぐらいの余裕はできます。

では、腹腔内圧というのはどういうモノなのでしょうか?腹式呼吸の要領で下腹部に空気をため込んだ状態で挙上を行います。

もちろん、ずっと息を止めたままでいると血圧も上がりますし、途中酸欠でスタミナ切れを起こす可能性がありますから、あくまでも初速だけ腹腔内圧を使います。初速の一瞬だけ息を止め、勢いが付いたら息を吐き始めます。

挙上しきったらまた息継ぎを行う。これの繰り返しです。もう一つ注意点があるとすれば必ず背筋は曲げないことです。自重で行うとわかりにくいかもしれませんが、背筋の伸びでウエイトを支えているようなものです。

ですので、ここで力を抜いてしまいますと、背中が曲がって横転、腰痛のリスクが懸念されますので必ずフォームを守ってトレーニングを行いましょう。

2.ダンベル相撲スクワット

ダンベルスクワットであれば、スモウスクワットほど幅が狭くはありませんので、腰の横にダンベルを構えることは難しくはありません。しかし、スモウスクワットの場合は足幅が広くなるので腰の横に構えるのがかなり大変です。

そこで、一つのダンベルを両手で持ち、股の中央におろして行うとよいです。普通のジムにあるダンベルでも重くすれば、70kg、80kgぐらいにはできます。また、初心者の方で自重に慣れ始めて少し受領を追加していきたいといった場合は、

軽い重量を加えて負荷を少しずつ大きくしていくとよいでしょう。ちなみに、ダンベルの場合はバーベルよりも安定性に欠けているので軸をキープするだけでもいろいろな筋肉を使います。そのため、50kgぐらいでもかなり大変。

3.フロントスクワット

バーベルを肩に担いで行うのバックスクワットは一般的ですが、これを体の手前に構えるフロントスクワットという種目もあります。この場合、大腿四頭筋の前面に負荷を加えることができる相撲スクワットでも何時もとにようなフォームばかり行うのではなく、たまには少し変化を加えてあげます。

相撲スクワットの注意点

いかがですか?

今回は相撲スクワットについて解説させていただきました。

バリエーションはバーベル、ダンベルの他にも、スミスマシンやレッグプレス、フロントスクワット、など考えればいくらでも思いつきます。相撲スクワットの中でも前面を強化したいのであれば、バーベルを鎖骨の手前に構えます。

しかし、どのようなスクワットでも共通していえることは、まず、ウエイトがかかとに乗っているか?重心は常にかかとに乗せるのがポイントです。けれども、何故、つま先に重心を乗せてはいけないのでしょうか?

それは、バランスを崩しやすくなるからです。

重心をかかとに置くことで軸がしっかりと作れますが、それが爪先に来ると前のめりになりやすく横転のリスクがあります。それこそ、重量を担いで行う場合は尚のことです。

そして、ターゲットとなる内転筋がしっかりとストレッチされるかどうか?足幅を広くしてがに股になれば内転筋へストレッチを効かせやすくなるのでなかなか効果がないということはないと思いますが、もし、効果が期待できないなら現状よりも腰を落とす深さを増やしていけばよいでしょう。

目安としては、膝よりもやや下にお尻を落とすことです。力士が四股を踏んだ時。これを頭の中でイメージしながらトレーニングを行えば効果的にパンプアップにつなげることができるかと思います。