豆乳で筋トレ効果を上げる飲み方!筋肉が落ちる噂話の真相についてもお話しします。

本日は、

豆乳と筋肉の関係性についてです。

筋トレの効果を高めるために、「プロテイン」などの栄養補助食品を使用するというのは一般的なことです。しかし、経験されたことがある人ならわかるかもしれませんが、トレーニング直後のプロテインの摂取って意外と面倒くさいところがあります。

プロテインの袋、缶をジムの更衣室にもっていき、トレーニングを終えた後にそれを溶かすのってホント一苦労です。

では、プロテインのシェイカーの中に一回の分量だけ入れてジムに到着したらシェイカーで溶かすのもやったことはありますが、あれはシェイカーの底でプロテインが固まってしまい、一部だけうまく溶けきらないなんてこともあります。

つまりは、このようにいろいろと考えると、ジムにプロテインを持参して飲むのって結構面倒くさいんです。

じゃあ、どうすればいいか?私の場合は、筋増強、筋分解抑制系のアミノ酸サプリメントを持参して一粒水と一緒に飲みます。帰宅してからプロテインを飲みます。これなら簡単ですからね。私もそんなにはサプリメントにお金をかけているわけではありませんが、月1万円程度は使っています。

プロテイン、グルタミン、BCAA、マルチビタミンミネラル、ビタミンC、珊瑚カルシウム、フィッシュオイル、乳酸菌は必ず飲んでいます。まあ、逆にこれだけ飲んで1万円しか使っていないというおもコスパは高いと思いますけどね(笑)

栄養バランスが整えにくい現代社会ではサプリメントはぜひ飲んでいただきたいですが、中には、そんなにサプリメントにお金なんてかけたくない!という人もいるかも知れません。そーいう人のために本日はプロテインの代用としてとてもおすすめな豆乳。

これならジムに持参するのも簡単ですし、筋トレ効果を上げる活用法もありますのでそれについてお話ししたいと思います。それでは行きましょう!

豆乳の栄養素について


まずは、豆乳1本(206g)あたりの栄養素って大体どれぐらいなのか?ざっくりですが簡単にまとめさせていただきましたので参考までにご覧ください。

1.三大栄養素

エネルギー 95kcal
タンパク質 7.42g
脂質 4.12g
炭水化物 6.39g

2.ビタミン

ビタミンE 0.21mg
ビタミンK 8.24μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン 1.03mg
ビタミンB6 0.12mg
葉酸 57.68μg
パントテン酸 0.58mg
ビオチン 8.03μg

2.ミネラル

ナトリウム 4.12mg
カリウム 391.4mg
カルシウム 30.9mg
マグネシウム 51.5mg
リン 100.94mg
鉄 2.47mg
亜鉛 0.62mg
銅 0.25mg
マンガン 0.47mg
セレン 2.06μg
モリブデン 111.24μg

脂肪酸

脂肪酸 飽和 0.72g
脂肪酸 一価不飽和 0.82g
脂肪酸 多価不飽和 2.06g
脂肪酸 総量 3.61g
n-3系 多価不飽和 0.27g
n-6系 多価不飽和 1.81g
18:1 オレイン酸 803.4mg
18:2 n-6 リノール酸 1812.8mg

アミノ酸

イソロイシン 350.2mg
ロイシン 597.4mg
リシン(リジン) 494.4mg
含硫アミノ酸 226.6mg
芳香族アミノ酸 721mg
トレオニン(スレオニン) 309mg
トリプトファン 109.18mg
バリン 350.2mg
ヒスチジン 206mg
アルギニン 618mg
アラニン 350.2mg
アスパラギン酸 927mg
グルタミン酸 1503.8mg
グリシン 329.6mg
プロリン 412mg
セリン 412mg
アミノ酸合計 8034mg
アンモニア 160.68mg

3.その他

食物繊維 総量 0.41g

このようになっています。BCAAもしっかりと含まれていますし、ビタミン、ミネラル、脂肪酸などバランスを見ても非常に良いのではないかと思います。脂肪を嫌う人もいますが、栄養の吸収率を考えると油の存在はなくてはならない存在です。

それこそ、トレーニングを終えた直後は血中のアミノ酸が欠乏、筋細胞が疲弊している状態ですのですぐにアミノ酸の摂取が必要になります。だからこそプロテインやアミノ酸サプリメントを活用すべきと説明していますが、そこまでサプリメントにお金をかけたくないという場合、豆乳で代用するとよいというのは栄養成分を見れば一目瞭然ですね。

豆乳にて筋トレ効果を上げる飲み方について。


豆乳にて筋トレ効果を高める飲み方は、筋トレサプリメントの飲み方と同じにすればよいでしょう。ポイントは、「分解抑制」「筋肉再生」この二点を意識すると効果的な摂取ができます。

空腹前

脳がブドウ糖の欠乏を信号で訴えているのが空腹です。ところが、脳のエネルギー源はブドウ糖になりますので、もし、これが一定量を下回るということは生命活動に支障を与えるということになります。そのため、何かしらの手段でブドウ糖を作り出す必要があります。

そこで、筋肉をアミノ酸に分解し、ブドウ糖を作り出すことになります。ボディビルダーは空腹を抑えるためにこまめにタンパク質を摂取します。そこまでしなくてもよいですが、空腹を訴える前に豆乳を飲むことを意識すると効果的です。

トレーニング前

トレーニングの直前はあまりおすすめはしませんが、30~60分ぐらい前に摂取しておくと良いです。高強度のトレーニングを行うと筋肉が分解されやすくなりますので、それをあらかじめ防止するために豆乳を摂取することで効果を発揮してくれます。

トレーニング後

高強度のトレーニングでダメージを受けた筋肉細胞を再生するために豆乳を摂取するのです。高たんぱくで栄養も豊富に含まれていますので吸収率も非常に高いので、プロテインの代用品としてもおすすめです。

豆乳についての疑問点

調整か?無調整か?

これは賛否両論です。確かに無調整豆乳の場合は、添加物、砂糖が含まれていないので体にも優しいというところはメリットです。しかし、糖質が含まれていれば、ブドウ糖が作用しますので筋肉の分解を抑えられるというところではメリットです。トレーニング直後は調整、空腹抑制なら無調整と別けるのもありかもしれません。

豆乳は筋肉が落ちるのか?

豆乳を摂取して筋肉が落ちるといわれている理由はイソフラボンの影響ではないでしょうか?イソフラボンはエストロゲンと似たような作用をするためテストステロンを下げるのではないだろうか?という考え方です。実際、台湾で豆乳を健康のためにと思って飲んでいた男性の体が女性化したニュースもありました。

ただ、女性化するというのは毎日4リットルもの豆乳を飲むとか、水や酒の替わりに豆乳を飲んでいたことが原因です。ソイプロテインもそうですが、よほど大量に飲まない限りは女性化するというコトはまず考えにくいです。女性だって筋肉はつきます。

しかし、豆乳が1日500ミリリットル程度飲んだ男性が女性ぐらいにエストロゲンを増やすことができるか?といったらそんなことはありえないです。それを心配する以前にトレーニング内容だったり、ほかの食事を心配するほうが先です。

BULK HOMME

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