ソイプロテインは効果ある?大豆プロテインでも筋肥大する飲み方について。

ジムでがっつりと体を追い込んでいる人ならばプロテインを飲んでいることは多いです。確かに、プロテインを飲むだけで劇的な効果が見込めるかというとそんなことはありませんけれども、プロテインを飲んでトレーニングをする。

プロテインを飲まずしてトレーニングをするのであれば変化は大きいと思います。私もベンチプレス80kgぐらいまではプロテインは飲んでませんでしたが、それを超えるぐらいになったころから飲み始めるようになりました。

最近は、美容、健康、タンパク質の吸収率を考えてなんだかんだプロテインと合わせて8種類ぐらいサプリメントは飲んでいます。それでも月にかかる経費は1万円以下です。しかし、筋肥大を目指すなら最低限としてプロテインぐらいは飲んでおいてもいいと思います。

やっぱり、プロテインを取り入れるだけでタンパク質をたくさん摂取することができるので効率的に筋肉ボディを作り上げることができるのです。そこでなのですが、ソイプロテイン。大豆プロテインとも呼ばれているものですがこれを飲んでも大丈夫か?そなお話をしたいと思います。

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ソイプロテインを飲むことで期待できる効果とは?

プロテインにはたくさんの種類があります。一般的に多いのは、ホエイ、カゼイン、ソイです。それぞれ、牛乳、大豆から抽出されたタンパク質を粉末化したものです。たとえは、ソイプロテインであれば美容健康志向の方々も愛用されています。期待できる効果をまとめてみました。

1.健康志向の方には向いているプロテイン

タンパク質は、動物性:植物性=1:1が理想的といわれています。しかし、日本人の欧米化した食生活をみると明らかに動物性の比重が大きいです。動物性脂質、動物性たんぱく質の過剰摂取は、腸内環境の悪化。

また、ここで動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテインを摂るということは植物性:動物性のバランスが非常に悪くなるといえます。ですので、特にファーストフード、食事が肉食に偏っている場場合など。

体の状態を調整するという意味でも植物性のソイプロテインを飲んでみるのはおすすめです。イソフラボンなどの抗酸化物質も含まれているので飲んでいるだけでも健康生活を送ることができるということでは健康オタクが好んで飲むのもわかりますね。

2.お腹を下すリスクがない?

人によって体質が異なるので100%お腹を下しませんとは断言することはできません。大豆アレルギーで大豆を摂取したら偉いことになるのでない限りはソイプロテインは体を壊しにくいプロテインといえます。

ホエイプロテインやカゼインプロテインで気を付けていただきたいのが、乳糖耐性の問題です。人はもともと牛乳に含まれている乳糖タンパク質を消化吸収することができないのではないか?という説があります。

消化分解することができないのにそのまま吸収しようとしてしまうため下痢を起こしてしまう。免疫細胞が異物と判断して動き始める。過剰反応により発するのが牛乳によるアレルギー。丁度、イギリスで牛乳を飲み始めたのが150年前の1800年代です。

しかし、1819年に花粉症が発症しています。日本では戦後、栄養不足に悩まされ米軍から抵抗される脱脂粉乳を飲んでいました。それが1945年ころです。そして、1963年ごろに花粉症が発症しています。

スギ花粉は昔からあったのです。だけど、昔の人は花粉症を知らなかった。なのに、牛乳を飲み始めて15~20年ぐらいで花粉症を発症しているのでホエイプロテインやカゼインプロテインを飲む場合は必ず、乳糖がカットされたアイソレート系のモノを選ぶことをおすすめします。そうでなければソイプロテインなど植物性のプロテインを活用しましょう。

3.イソフラボンによる美容効果

イソフラボンといえば女性ホルモンであるエストロゲンと同等の効果が期待できるということは有名な話し。例えば女性は、生理不順により精神、身体ともに不安定な状態になります。これはエストロゲンが乱れることによるものです。

ニキビができる。肌が荒れる。なんだかイライラする。やる気が起きないなど。こういうときにイソフラボンを摂取することによりエストロゲンを調整することができるため改善効果が期待できるとされているのです。

では、女性だけしか効果がないのか?といったらそのようなことはありません。男性がイソフラボンを摂取することで肌はつるつる。肌荒れが酷かった人が改善したなどの事例があります。ただ、飲みすぎると女性化のリスクがあるのでそこは気を付けないといけません。

4.イソフラボンは健康にもいい

イソフラボンは抗酸化作用の高いポリフェノールの一種でもあります。そのため生活で必ず発生する活性酸素の除去。結果的に抗がん効果が期待出るとされているのです。たとえば、これは味噌汁の事例ですが、国立がんセンターの研究によれば、

「1日1杯未満の味噌汁しか飲まない人」
「1日3回以上飲む人」

この二つのグループで比較検証を行った結果、1日3回以上味噌汁を飲む人のほうが4割程度も乳がんのリスクが低下したというのです。でも、みそ汁の話でしょ?と思う人もいるのですが、イソフラボンお問題なのでソイプロテインでも十分この効果は期待できると考えられます。

ソイプロテインで心配されるデメリットとは?

これまでは、ソイプロテインの効果について色々とお話しさせていただきましたが、ソイプロテインで心配されるデメリットについてもいくつか書いてみました。そして、個人的にどう思うのか?これについてもお話しします。

1.イソフラボンの影響で女性化する?

イソフラボンはすなわちエストロゲンの代用品のようなものです。そのため、テストステロンの分泌に大きく干渉するのではないか?このように心配してしまう人もいらっしゃいますね。確かに飲み過ぎはだめです。

実際、台湾で健康のために豆乳を水やお酒の代わりに飲み続けていたら胸に脂肪が溜まるなど明らかな女性化がみられたというのです。1日に推奨されているイソフラボンの摂取量は70~75mg程度。ソイプロテインにもよりますが1回分で30mgとかそれぐらいですので、2回しか飲まないのであれば問題はなさそうです。

私もソイプロテインを飲んでいますけれども女性化することはありません。とりあえず、ベンチプレスでいえばマックスで130kgは挙がりますので、キチガイみたいな取り方をせずうまい使い方をするのと、あとはトレーニング次第で変わるのではないかと思います。

2.吸収速度が遅い

これはもはや仕方がないことかもしれませんね。ホエイプロテイン、ビーフプロテイン、エッグプロテインなど動物から作ったタンパク質。恐らくですが人間も動物なので動物性のタンパク質は九州の速度が非常に速いのではないかと。カゼインは例外です。

しかし、ソイプロテインは植物性のタンパク質であるため消化吸収されるまで7時間程度はかかるといわれているのです。これも実際どうなのかはわかりませんが腹持ちは良いですね。そのため、これも使い方です。

筋トレの直後に飲むというのはおすすめできません。筋トレ直後は吸収のスピードが問われますのでソイプロテインやカゼインプロテインよりもホエイプロテイン、ビーフプロテイン、エッグプロテインです。

もっと、効果的なのはグルタミン、BCAA、HMBなどのアミノ酸サプリメントです。アミノ酸なのでタンパク質をアミノ酸へ分解する工程がいないので消化吸収の速度が非常に速いのです。動物性が嫌ならこういうサプリメントを活用するのはおすすめです。

3.大豆アレルギーの方はNG

残念ながら大豆アレルギーを発症している方は無理してソイプロテインを飲むのは危険です。そのため、ソイプロテインは飲めません。その場合は、普通にアイソレートのホエイプロテインを飲んでもいいと思いますし、

動物性よりも植物性にこだわるのなら、エンドウ豆で作ったピープロテイン、玄米で作ったロープロテイン、お米で作ったライスプロテイン、ブロッコリーなど緑黄色野菜で作ったプラントプロテインなど健康志向向けのプロテインはたくさんあります。

野菜プロテインの場合は、含まれているタンパク質の含有量が少ないので筋肉を大きくするのには向いていませんが、美容健康を意識するなら料理に使うとかすればよいのではないかなと思います。

ソイプロテインのデメリットはあまり心配しなくてよい?

以上、ソイプロテインについてお話ししました。メリットとして大きいのは健康効果。デメリットとして考えられるのは、イソフラボンの影響によりテストステロンの低下、吸収速度が遅いため筋トレ直後の栄養補給には向いていない。

これぐらいだと思います。しかし、いくらホエイプロテインを飲んでいてもそれに伴ったトレーニング、食事ができていなければホエイプロテインを飲んでいて伴ったトレーニングや食事ができている人よりも筋肥大はされません。

あくまでも栄養補助食品ですからそれだけで、筋肉がつく、筋肉がつかないと考えるのがそもそもおかしい話しなのです。私の場合ソイプロテインを朝、夜と二回。他、1.5回はホエイプロテインのアイソレートを飲んでいます。

乳糖を完全にカットしたやつですが、普通にベンチプレス130kg、デッドリフト190kg、スクワット160kgは挙上できています。なので、ソイプロテインのせいで伸びないと考えるのではなく、自分が伸びないのであればトータルしてどうなのか?

トレーニング内容は大丈夫か?摂取カロリーは十分に足りているのか?この辺りをしっかりと考える必要があるでしょう。摂取の仕方次第では十分活用できるプロテインだと思いますので、健康志向の方にはぜひともおすすめします。

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