サイドプランク/サイドブリッジの効果的なトレーニングのやり方とは?

本日は、

サイドプランク。別名をサイドブリッジと言いますが、今日はこれについてお話ししていきたいと思います。

スマートフォンのアプリにもなっているほどですが、少し前に『プランク30日チャレンジ』というものがかなり流行りましたね。これは、『スクワット30日チャレンジ』と同じ理論で毎日10回ずつ増やしていくものになります。初めのうちは簡単ですがだんだん辛くなっていくというもの。

また、これも人によって辛さは変わるでしょう。というのも、体力、筋力というところでもそれが言えますが、プランクって腕立て伏せ、スクワットのように上下体を動かすというのではなく、一本の軸を作り一定時間キープするというもの。

だからこそ、明確に1回というのはありませんが、ここは人によって何秒やるかで回数を区切るとよいかと思います。

そんな、プランクですが、体幹トレーニングですから、自宅でのトレーニングをメインにしている人ももちろん、普段ウエイトトレーニングばかりやっていると体幹がおろそかになるので是非取り入れてみるとよいですね。

例えば、片足立ちなどのバランスチェックを行ってみて体が不安定になったり、体勢を崩してしまうのであれば体幹が弱っているとも考えられます。

実際、スポーツのパフォーマンスを向上させる場合だったり、身体能力を高めるのであれば、どのような体勢でも軸を安定させる必要があります。バランスの悪い状態でも横転せずに軸を整えるには体幹の力は必要不可欠といえます。

さらには、ダイエットにもいい!サイドプランクは脇腹を鍛えることができる種目ですのでこれから夏に向けてこびりついた贅肉を落としたい!という方は、入浴前、就寝前にサイドプランクを実践してみてください。

サイドプランク・サイドブリッジとは?

そもそも、サイドプランク(サイドブリッジ)はどのようなトレーニングなのでしょうか?まずは、このトレーニングの特徴についてお話ししますね。

1.軸の強さが重要である理由

まず、体幹トレーニングの特徴は、頭から足まで一本の線を作ります。これが軸となります。

例えば、建物を建てるときに軸が曲がっていたら強度が弱くなります。真っすぐ伸びているからこそ、何十トン、何百トンという重量にも耐えることができるわけです。もし、これが曲がってしまったら建物は潰れてしまいます。

バーベルスクワットをやるとなんとなく理解できるかもしれません。僧帽筋にバーを乗せてスクワットを行いますがこのとき背筋の軸がしっかりと立たないと横転しやすいですし、腰を痛める可能性が高くなります。

2.サイドプランクで鍛えられる個所

サイドプランクは脇腹に負荷を乗せるので、体幹の中でも、「広背筋」「脊柱起立筋」「腹斜筋」「下半身」これらのサイドに負荷を与える種目だと考えられます。軸を作って一定時間、サイドから負荷をかけることで赤筋を強化できます。

そのため、「基礎代謝を高めたい!」「筋肉を大きくするよりもしなやかな体を作りたい」「ダイエット効果を期待したい」「身体能力を高めたい」など、様々な目的に合わせて取り入れることができるトレーニングになります。

ここ最近ではプロスポーツ選手が本格的に、ヨガ、ピラティスなどを導入しています。こういった、体幹トレーニングがウエイトトレーニングとはまた違う効果が期待出来て、それが非常に重要なコトであるのは現代のスポーツ科学の中ですでに実証されています。

サイドプランク・サイドブリッジの基本的なやり方

1.スタートポジション

スポーツジムであればストレッチマットの上などで行えばよいでしょう。自宅の場合は、マット、布団、フローリング、畳などで行うとよいかと思います。

両足が重なるように、横向きに寝たら肘をつき、手の先は目線と同じくサイドを向けます。グーに握っても、パーで開いてもどちらでも構いません。

上の手は腰の横にでも添えておきましょう。

2.トップポジション

腰が沈んだ状態から頭と足で一直線の軸を作ります。ここで軸に負荷がかかりますが、これが体幹トレーニングで期待できる効果というモノです。もし、ここで腰が落ちてしまうとか、潰れてしまうとかであるとトレーニング効果も半減しますので必ず腰は持ち上げた状態で軸をキープしましょう。

これに関しては、一本の線がしっかりと作れているから効果が期待できるわけです。まずは、左右両方1分程度でよいので行ってみましょう。すると、どこが負荷がかかりやすいのか?など把握することができます。特に、運動不足で時間のない方にはおすすめです。これ、動かないですが結構きついです。

サイドプランク・サイドブリッジの応用編

基本となるサイドプランクが難なくできるようになれば応用編にチャレンジしてみましょう。

サイドプランクの基本は頭と足を一本の線でつなぐことです。これさえできていればどんなバリエーションを加えても大丈夫です。

1.手足を上げてみる

例えば、基本は肘をつけて行いますが、応用編ではしっかりと手のひらをつけて、もう一つの腕は天井を向ける。そして、一本の足で支え、もう一つの足も持ち上げる。これは、基本よりも体重をかけられるので体幹への負荷も大きくなります。

上に来る手や足に関しては別にまっすぐにしなくても軸が完成しているのでどういう形でも大丈夫です。また、脚ではなく膝をつけるのでも大丈夫。なぜなら、頭と膝まではしっかりと一本の軸ができているからです。

2.膝を土台にしてみる

では、頭と足は一直線にはつながらない。アーチを描くような形になっている。これは良いのでしょうか?確かに土台となる足と頭は一直線にはなりませんが、頭と腰が水平になります。これで軸は完成しているのです。

3.腰は落とさない

逆に、腰が落ちている状態ですといずれにしも軸が出来上がりません。考え方としては、体幹負荷がかかるような線。これができていればどんな変化を加えてもトレーニング効果が下がることはありません。

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