サイドプランク/サイドブリッジの効果的なやり方を解説します。

本日は、

サイドプランク、別な呼び名をサイドブリッジ

と、いいますが、

この種目について書いていきたいと思います。

体幹トレーニングといえばプランクがとても有名な種目です。

30日間プランクチャレンジというアメリカでものすごく流行った企画がありますが、これは日本でも一時期流行りましたね。テレビでも取り上げられているエクササイズでもありますからプランクという種目はまずまず有名なのではないかと勝手に思いました。

そんなプランクの動作をみると、四つん這いになり、腹直筋のインナーマッスルをしっかりと鍛えることができます。自重トレーニングでもウエイトトレーニングでは鍛えられない腹筋の深部を鍛えることができますし、まともに実践すると相当きついトレーニングです。

そんなプランクにも種類があります。腹直筋を鍛えるならプランクでしょうが、腹直筋だけではなく、腹斜筋もとても大切な筋肉です。腹直筋をよく見せたいなら腹斜筋の完成度もポイントの一つでもありますし、腹直筋は割れているけど、腹斜筋にはたくさんの脂肪が乗っている。

これでは残念です。ですから、同時に腹斜筋は強化しておくべきなのです。そこで、こちらでは腹斜筋を効果的に鍛えるサイドプランク/サイドブリッジについてお話ししたいと思います。

サイドプランク/サイドブリッジとはどんな種目なのか?


まずは、サイドプランクとは一体どんな種目なのか?これについて簡単にお話ししたいと思います。

プランクの場合

プランクは今お話したように、四つん這いとつま先立ちになり体幹を支える種目になります。しっかりと軸が完成していれば腹直筋や脊柱起立筋など体幹に使用されるインナーマッスルが強化されます。頭と足の裏を一本の線で結ぶように。プランクにおいて重要なのはどのようにして腹直筋内部のインナーを刺激するかです。

サイドプランクの場合

サイドプランクの場合は、横向きに寝転び肘をつきます。ここで、頭と足を一本の軸を作ります。ここで軸が出来ると重力は上から下へかかるものですから当然、腹斜筋のインナーマッスルに負荷がかかります。なので、同じく腹斜筋を鍛えるサイドクランチやツイストクランチとは意味が少し異なります。

このように、すべてのプランクに共通しているのは体幹という軸の筋肉を鍛えることです。ただ、フォームや形によっても体幹のどの部分の軸を強化するか?というのは若干変わってきます。プランクなら腹直筋の内部、サイドプランクなら腹斜筋の内部とういことになります。

サイドプランク/サイドブリッジの効果的なやり方を解説します。

1.ステップ1

マットの上で横向きになります。

2.ステップ2

足をクロスし、肘を手て、頭と足が一本の線で結ばれるイメージで体勢を整えます。

3.ステップ3

腰を上に持ち上げて、上の手を天井に向けます。これを左右交互に1分程度行います。

4.注意点

サイドプランクで重要なのは、いかにして腹斜筋に負荷をかけるか?もし、サイドプランクを行っても腹斜筋に力を加えることが出来ないのであれば大きな効果も期待しにくいと思われます。そこで、腹斜筋にしっかりと負荷が加わっているか?このあたりのポイントを意識しながらトレーニングをされるとよいかと思います。

逆に腰の位置を高くしてしまうとかすると、腹斜筋に負荷がかかりにくいため、サイドプランクを行うときは頭と足を真っすぐの軸で結ぶようにするのです。これを行うことで腹斜筋に負荷がかかりやすくなるので、軸は意識しましょう。

サイドプランク/サイドブリッジのまとめ

いかがでしたか?

本日は、サイドプランク/サイドブリッジについてお話ししました。

肘をつき、一本の軸を作ることにより腹斜筋のインナーマッスルを強化することができる種目になります。

普段ウエイトトレーニングばかりであったり、サイドクランチ、ツイストクランチなどを実践されているならばぜひサイドプランクを取り入れてみてください。

軸を強化することによりバランス力も強くなりますので、スポーツのパフォーマンス向上にも効果的な種目です。

確かに、ウエイトトレーニングは高負荷で効率的に筋肉を鍛えることができるということではとてもおすすめではありますが、軸のバランスを考えたときに体幹トレーニングは導入すべき。