サイドランジにて内転筋を鍛える効果的な筋トレのやり方を解説します。

本日は、

サイドランジ

というトレーニング種目についてです。

下半身を鍛える場合、どんな種目を連想されますか?大半の人はスクワットとかレッグプレスではないでしょうか?ジムトレーニーでも多種目実践されないのであればこういった下半身全体に負荷をかけるような種目を実践するとよいですね。

しかし、下半身の中でもダイレクトに特定の筋肉を鍛えることも大切なことです。

ブレーキの力を増強したいとか、太い足を作りたいのであれば、「大腿四頭筋」を集中的に鍛えこんでいくとよいです。

ブレーキとは逆に、発進力を鍛えたいなら「ハムストリングス」とにかく筋肉量を増やして代謝を上げたいとかいうのであれば足全体であったり、とりあえず大殿筋など面積が非常に大きな個所を狙ってトレーニングを行えばよいのではないでしょうか。

そんな中で、ぜひ意識して鍛えてほしいのが「内転筋」という個所です。

女性は特に、男性の中でもいらっしゃるとは思いますが、ゴツイ下半身ではなく、シュッとしたスレンダーな下半身が欲しいというトレーニー。そんな方は内転筋をぜひ鍛えましょう。そして、その内転筋を効果的に鍛え上げることがっ出来るのが、サイドランジです。

サイドランジとはどんなトレーニングなのでしょうか?

ランジにもいくつか種類があります。通常ランジといえばフロントランジ、その逆に後ろに動くのがバックランジ、そして、横に重心を動かすのがサイドランジになります。では、この三つの種目ですがそれぞれ一体何が違うのでしょか?

フロントランジ

フロントランジの場合は、前足を一歩踏み込んで体勢を垂直に落とし込みます。膝が太ももが水平、もしくは若干落ちるイメージです。これにより、大腿四頭筋、大殿筋にストレッチがかかり、バランスをとろうとするときに体幹の筋肉や内転筋が働きます。

バックランジ

バックランジはフロントランジとは逆になりますが、鍛えられる個所は非常にそっくりです。フロントランジの場合、前足を一歩踏み込み重心を落としますが、バックランジの場合は、足を一歩後ろに出しウエイトを下げます。これにより、大殿筋、大腿四頭筋、内転筋が鍛えられます。フロントランジと同じく、バランス感覚も重要になってきます。

サイドランジ

これまでの、フロントランジ、バックランジの場合は前後に足を動かし、上半身のウエイトを垂直に落とす運動でしたが、サイドランジの場合は、大股を開き、重心移動は左右に行うので特に内転筋のストレッチがかかりやすいです。もちろん、大殿筋だったり、大腿四頭筋は鍛えられますが、特に強く負荷がかかるのは内転筋でしょう。

このように、ランジの特徴は重心移動になります。重心を前後、横に移動することで特定の筋肉に強い負荷を与えることができるのが大きなメリットです。刺激を変えるためにもいろいろなランジを実践すべきですし、特に内転筋を強化したい場合は今回お話しするサイドランジを実践していきましょう。

サイドランジの効果的なトレーニングのやり方を解説

サイドランジは、ウエイトを使わない自重トレーニングでも運動に慣れていない人であれば十分な効果は得られるでしょうし、運動に慣れている人でも回数をこなせば結構いい感じに内転筋がパンプアップしてくれます。高負荷トレーニングの準備運動としても自重トレーニングを導入しましょう。

1.スタートポジション

まず、直立した状態で、足幅は肩幅の2倍ぐらいににします。つま先は重心移動する方向へ向けます。広くすると可動域が増えますが、その分バランスをとるのが難しくなります。トレーニングという意味では効果を増やせるので余裕があれば股を広げてサイドランジを行うとよいかと思います。

2.ボトムポジション

重心を横に移動すると、重心移動した側の足の内転筋がしっかりとストレッチされ、大腿四頭筋の収縮も漢字らると思います。余裕がある場合は重心を低く落としましょう。そのほうが内転筋に強い負荷がかかります。

3.トップポジション

ゆっくりと立ち上がり元の状態に戻りますが、ここで止まらず逆の足に重心を乗せます。左右それぞれ30回を目標としましょう。

1.ウエイトを使用したバリエーション

ダンベルを使用する場合は、股のあたりにダンベルを構えます。バーベルを使用する場合は肩にバーベルを担いで行います。ウエイトを使用すると安定感も下がるので、内転筋や軸の強化としては効果的です。しかし、注意すべき点は、大きすぎる重量で行わないことです。

大きすぎる重量になりますと、それだけ不安定になります。それこそ、重心は片足に乗せる種目になりますので、通常のスクワットで100kgとか持ち上げられるからと言って、同じく100kgでチャレンジしたら当然失敗する要因になりますので、重量は比較的軽めにするとよいです。

サイドランジまとめ

いかがでしたか?

本日は、サイドランジについてお話ししましたが、内転筋を鍛えるという意味では非常に効果的な種目ですし、普段スクワットで、大殿筋、大腿四頭筋、内転筋を鍛えこんでいるとしても、刺激の変化を加えることでスクワットの挙上量も伸びたりします。

よく、「同じ種目ばかりやらないほうがいい」「違う種目も取り入れるべきだ」なんてことを言いますけど、刺激を変化させることで限界突破を狙うことができるのです。

ですので、スレンダーな下半身を作りたいという人はもちろんのこと、挙上量を増やしたいという方も是非サイドランジを実践しましょう。

解説の通り、スクワットや、フロントランジ、バックランジと比べても動作がまるっきり異なるので刺激の変化としては非常に良いのがわかりますね。