サイドクランチで横腹の贅肉を落とす!腹斜筋に効果的なやり方について。

サイドクランチというトレーニング種目はご存知でしょうか?

お腹周り、特にわき腹、横腹にたっぷりとたまっている贅肉。
実はこれって一度こびりついてしまいますと落とすのが一苦労なんです。
背中とか横腹についたお肉はほかの部位と比べると落ちにくいので厄介なのです。

しかし、わき腹周辺の筋肉を活性化させる、あとはその筋肉量を増やすことにより周辺の脂肪を燃焼させやすくすることはできます。

これまでにもわき腹の脂肪を落とすトレーニングについては記事にしました。

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これらのトレーニングもおすすめです。

しかし、同じく腹斜筋といえどこれら二つとは全く違う動き。
特に腹斜筋だけを集中して鍛えるトレーニングが今回お伝えするサイドクランチという種目です。

もし、横腹についているお肉をとりたいならぜひトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

サイドクランチはほかの腹斜筋トレーニングとどう違う?

1.ツイストクランチと比較

ツイストクランチの挙動をみると、クランチに回転を加えた動作になります。

そのため、腹斜筋だけでなく腹直筋も捻じりこむことができます。
捻じりながらポジティブのトレーニングが行えるので、ほかのトレーニングとはまた違う筋刺激が得られるというメリットは大きいです。

一方で、サイドクランチはどうか?というと、そこには回転の動作はありません。

しかし、クランチで腹直筋を刺激するのと同様に、サイドクランチで腹斜筋を上下の動きで刺激することが可能です。

そのため、収縮、つまりは、スクイーズにおいてはツイストクランチよりも強いのではないかと思います。

それぞれの欠点を補うためには二つをトレーニングメニューに組み込むことでその効果も高くなると思われます。

2.サイドプランク・サイドブリッジと比較

サイドプランク・サイドブリッジとは全く違います。

そもそも、これは深層筋を鍛えるトレーニングであり、目立ったポジティブ、ネガティブの動作がありません。
それよりも、軸を作って一定時間維持することで筋肉の強度を増やすというモノ。
トレーニングの種類が全く異なります。

わき腹のお肉を落とすということを考えるとどっちが良いのか?

これはどっちもやったほうが良いというのが答えです。

ダイレクトに刺激したいならサイドクランチになりますが、深層筋を強化して基礎代謝を上げたいならサイドプランクのほうが良いです。
それぞれ利点欠点があります。

サイドクランチのトレーニングのやり方

1.筋刺激を意識しながら行う

自宅で行うときはベンチを使わず床で行いましょう。

まずは、横向きに寝てスタートポジションを構えます。
このまま、横腹を折り曲げるように体を起こす側屈運動になります。

しかし、このまま行ってしまいますと首に重力がかかり負担となります。

首凝りの原因にもなりますから下に来る腕で補助を加えます。

上にある手はそのままでもよいですが、頭に組んで肘を膝につけるイメージで行うと腹斜筋の収縮を感じやすくなります。
重要なのは腹斜筋の収縮を感じることです。

2.シットアップベンチを使用

もしここで何も感じないというのでれば腹斜筋に刺激が入っていないということになるので一度フォームの見直しが必要です。

また、バリエーションとしてはシットアップベンチを使ったやり方がおすすめです。

シットアップベンチに足を引っかけたら傾斜を作ります。
傾斜して体が下に落ちている状態からわき腹の力で状態を起こすことで負荷をかけやすくなります。

ベンチの傾斜に合わせて降りているときはストレッチもかかりやすくなります。
ストレッチと筋収縮の二つが組み合わさるほどトレーニング効果も高くなります。

3.ウエイトを使用

プレートやダンベルを使用して行うことで負荷を大きくすることができます。
首への負担は避けられませんが、ダンベルやプレートを胸に抱きかかえて行うやり方です。

余裕があればシットアップベンチで傾斜を設定したらそこから体を起こすようにしてトレーニングを行いましょう。

4.クランチと同様に

クランチで腹筋上部を鍛える!やり方次第で腹直筋への効果が違います。

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基本的なポイントはクランチと同様です。

体をあまり起こし過ぎることはなく腹斜筋を押しつぶすように軽く横に起こす程度で大丈夫です。

逆にあまり体を起こし過ぎようと頑張ると足の力を使ったり、背中などターゲットとなる筋肉とは別の個所に力が入るリスクがあります。

筋トレをするときに考えなくてはいけないのは、常にどこの筋肉に効いているのか?
本当にターゲットとなる筋肉に刺激が入っているのか?

これを頭の中に入れながらトレーニングに取り組むだけで効果は全然違います。

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