背中の贅肉を落とす!筋トレ初心者もできる背中痩せダイエットのやり方。

「背中にこびりついたお肉を何とかしたい!」

夏など露出が多くなるとタンクトップからはみ出したお肉が気になる。女性であればこのような悩みも多いと思いますが、実は男性も背中にとっても背中のお肉を落としたいというのは深刻な悩みでもあるのです。

実際にトレーニングをしているとわかりますが、背中のお肉ってなかなか落ちないんです…特に肩甲骨周辺から胸のあたりにたまっている贅肉。ここは落とすのは少し苦労するかもしれませんね。

すくなくとも、毎日ただ走って落とすなら相当な運動量が必要になるでしょう。私もトレーニングを始めたばかりのころは、お腹の贅肉が一番落とし辛いと思っていましたが、背中のほうが全然難しいでしょね。

だけど、その背中のお肉を落とすにはどうすればよいか?そこで、今回は初心者向け!男性におすすめな背中のダイエット方法を考えてみました。

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どうして背中のお肉はそんなに落ちにくいのでしょうか?

背中といえば代謝も大きい場所ですし、筋肉量も多いです。僧帽筋、広背筋など上半身の中ではかなり大きな筋肉が集中している個所です。簡単に脂肪が落ちると思うのですが…ダイエットをやっても落ちないその理由とは?

1.意外と背中の運動をしていない

どこまで絞り込むか?ここにもよりますがある程度であるなら背中のトレーニングを行って基礎代謝を上げることに重点を置けば落とすことは可能です。僧帽筋、広背筋、わきの下なら前鋸筋、この辺をダイレクトに鍛えるトレーニングはやっておく必要があります。

2.姿勢が悪い

運動しているはずなのに一向に脂肪が燃えていかないという人の傾向に多いのは姿勢が悪いのがあります。よくデスクワークをすると姿勢が悪くなるといいますね。前かがみになり猫背気味の姿勢が続くと内臓が圧迫され基礎代謝が衰えるのです。筋肉の力を最大限に発揮するなら姿勢の改善。筋肉の柔らかさ。これがポイントになります。

3.食事内容

まず、運動量とエネルギーの摂取バランスがうまくとれていないと太りますし、背中についたお肉ってやっかいで、お腹などと比べると落ちにくいです。できるだけ、背中にお肉をつけないように心がけることも大切です。

ではどうすれば背中のお肉を落とすことができるか?

これまでのお話からも背中に脂肪が溜まってしまう原因というのも、背中の筋肉が弱い、姿勢が悪くて代謝が落ちている、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが取れていない。これのどれなのです。ではこれらを改善するためにはどうすればよいのでしょうか?

1.背中の運動をしっかりと行う

ウォーキングやランニングなど全身を鍛えこむ運動でも背中の贅肉を落とすことはできますが、こびりついている背中のお肉をダイレクトに落とすならそこの筋肉を鍛えて代謝を上げるのが手っ取り早いです。

運動強度に応じてどんなトレーニングをすればよいか?デッドリフト、ショルダーシュラッグ、ラットプルダウンなどのウエイトトレーニングを取り入れることで高強度のトレーニングになりますから基礎代謝アップとしては効果的。

しかし、筋トレ初心者がこういうトレーニングができるものか?それを考えたときに体力に自信がない方は、まずは自宅でできる、プランク、ダイアゴナル、などの体幹トレーニングから初めて、背筋運動、軽い重量のダンベルシュラッグなど。段階に応じてトレーニングもステップアップしていきましょう。

2.姿勢が悪いなら改善しましょう。

デスクワークで猫背になる。肩がこるという人がいますけど私はデスクワークの仕事をずっとしていますが一度も肩を凝ったことがありませんし、猫背にもなったことはありません。もちろん、体を鍛え、軸が強いからそうはなりにくいということもあるのでしょうが、ほんの少し気を付けるだけでも全然違います。

それは、まず、パソコンのモニターから顔を離すこと。肩こりや猫背になる大きな原因として前のめりになることとお話ししましたが、それというのも人間の頭は非常に重たくて、体重の10%程度あるといわれているのです。

なので、パソコンに顔を近づけようと頑張れば頑張るだけ首がそれに耐久出来ずに疲労していきます。ここでピッと背を張ることを意識できていればよいのですが、椅子はリラックスしてしまうのでピッと背を張るなんてことはなかなかできないと思います。

そのため、頭は肩よりも前に出さない。椅子に背を倒して力を抜く。これは完全にリラックスした状態で、背中も猫背にならず、デスクワークができる姿勢です。まあ、確かに目が悪いとどうしても前のめりになりやすくなりますがここを気を使うだけで猫背にも肩こりもなりにくいです。(キックボクシングレーナ兼鍼灸師の友人に伺った話です。)

3.食事内容を改善する

もし、食事内容が怪しいと感じるのであれば、一度すべてチェックしてみましょう。何を食べたかは覚えていない。これはこれで別な意味で問題がありますが、今からご飯のたびに食べるものをチェックしていくことで1週間ぐらいトータルしてみると大体わかるものです。もちろん、間食などもチェックしてください。

ここで、明らかに糖質に偏っている食事をされているならそれは背中の贅肉を摂ることは難ししいです。いくら運動を頑張ったとしても対象に摂取したカロリーを消費するというのは容易なことではないのでまずは余分に食べているか?余計に食べているものがあればそれをカットするだけで痩せます。

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2017.05.25

背中やせダイエットに効果的なトレーニングとは?

背中痩せを行うには、肩甲骨、背中の筋肉を動かすということがポイントになるのです。これを高強度で行えばそれだけ筋肉に刺激をかけられるので効果も大きくなります。しかし、慣れていない人からすれば相当辛いトレーニングになります。そこで、段階に応じて強度を上げていくというやり方をおすすめします。

1.ダイアゴナルバランス

自宅で簡単にできる背中痩せのトレーニングといえばダイアゴナルバランスでしょうかね。筋力が強い人にととってみれば物足りないトレーニングかもしれませんが手軽にできます。腕立て伏せのような体勢を作り、左手、右足を上げて3~5秒キープ。この時に軸がまっすぐできていることを意識します。肩、背中の軸を強化するのには良いトレーニングです。

また、ウエイトばかりやっている人もこういうトレーニングは行ったほうが良いです。サッカーなど軸を重視する競技であれば特に。パワーで使う筋肉とバランスで使う筋肉ってやっぱり違いまして、いくらムキムキでもバランスが間隔が悪いとトレーニングやスポーツのパフォーマンスが低下すると思うんです。

室伏広治のようにムキムキでもいろいろな体勢になったとしてもバランスを崩さずに常に強い軸で立ってられる。それが理想的です。僕もトレーニングのメニューの中にプレートを使って不安定なバランスで立ち続けるというのをやりますが、機械的なトレーニングばかりやるよりも絶対に良いです。

2.背中ダイエットにおすすめ

まずは、ローイングから。ローイング系の種目といえばウエイトを使ったものが多いと思いますが、実は自重トレーニングでもできます。あおむけの状態から軽く背筋を反らし、ダイブをするように腕は前方に伸ばします。

ここからケーブルを引きつけるイメージで背筋をぎりぎりまで反らしつつ、肩甲骨を寄せながら広背筋や僧帽筋の収縮ができるところまでひきつけます。これを20回3セット行います。初めてやると地味にきついかもしれません。

だけど、背中の贅肉をとりたいならいいトレーニングです。次はワイドスタンスプッシュアップです。基本的なポイントは腕立て伏せと一緒でしてしっかりと頭とつま先の軸を一直線に保つこと。

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違いは、ワイドスタンスプッシュアップの場合は手幅を広くとります。大体肩幅1.5倍ぐらいを目安とするとよいです。そして、指先は外側に向ける。軸をしっかりとキープしながら肘を90度にして体を落とす。

ここで肩甲骨を締めることで大胸筋のストレッチが効かせられると同時に広背筋への負荷も強くなります。動画の通り20回3セットを行いましょう。筋トレ初心者やウエイトトレーニングをやらな方はこういうトレーニングでも背中痩せには十分効果的ですので自宅で時間のあるときにやってみましょう。

終わりに

いかがでしたか?

本日はトレーニングをあまりやらない男性、やっているけどそんなに重たい重量を持ち上げることができないという人向けに背中痩せダイエットのトレーニングを紹介しました。速攻で効果を出したいとなったらやっぱりウエイトだと思うんです。

個人的な経験則からいえば。

なぜなら、ウエイトレーニングは強度が非常に大きくできるので筋肉も短期間で増やすことができるのです。とはいっても時間はかかりますけどね。それに、強い強度を与えるトレーニングなので代謝あが上がります。

ジムに行かれている方はもし、背中や背をやりたい場合、ローイング系(シーテッドロウ、ベントロウ、アップライトロウ、ケーブルロウなど。)ラットプルダウン、デッドリフト、ショルダーシュラッグ、などなど。

初心者さんにとってはかなりマニアックな種目。名前を聞いても???となるかもしれませんが、筋肉を効果的に増やしたいならこっちのほうがいいです。自重トレーニングに慣れてきたらこういった筋肥大のトレーニングも実践してみましょう。やるとハマります。

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