シーテッドローイング/シーテッドロウ 広背筋に効果的な筋トレです。

本日は、

シーテッドロウ/シーテッドローイングについてです。

さて、広背筋を鍛える種目といえばどんなものを思い浮かべますか?ハーフデッドリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーロウなどいろいろな種目がありますが、初心者の方でもシンプルで効かせやすいのではないか?

と、思っているのがシーテッドロウ。別の名前はシーテッドローイングという種目です。このトレーニングは比較的有名な種目だと思います。フィットネスクラブだけではなく、体育館のトレーニングルームへ行くと結構置いてあるものです。

私もジムに行くと軽い重量で女性がこの種目を行っている光景と何回も遭遇しています。はい、女性がダイエットのために背中の筋肉を落とそうと行うことも多い種目でもあります。

しかし、この種目は何気なくやるだけではあまり効果を期待することはできない?同じ背中を鍛えるデッドリフトなんかであれば意識をしていなくてもある程度は効いてくれます。これはコンパウンド系、アイソレーション系の違いです。

では、今回はシーテッドローイングという種目で効果的なトレーニングを行うにはどのようなやり方をすればよいのか?そのようなお話をさせていただきます。

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シーテッドローイングとは

シーテッドローイングは大きく分けると二つほどタイプがあります。「マシン」「ケーブル」この二つです。基本的なやり方は一緒ですが、まずは二つの違いについてお話しさせていただきますね。

1.シーテッドローイングマシン

ローイングマシンと訳されることが多いですが、マシンにバーが付いていてそこにプレートを装着するタイプ、ピンをプレートに刺すことでウエイトを調整することができるタイプ。マシンの中でもこの二つがあります。

いずれも、フォームやトレーニング効果などはそこまで変わりませんのでどちらでも好きなほうでよいと思います。ほとんどのマシンは高さ調整はできますが、モノによっては可動域の調整ができないものがあります。

グリップを前後に調整することができれば体格に合わせて設定することが可能ですし、強い刺激を与えるには体とグリップに距離が生じているほうがいです。逆に、あえて刺激の変化を与えるために可動域を狭くするというのもよいですからね。

2.ケーブルローイングマシン

シーテッドロウとの大きな違いは椅子ではなく、床にボード上のシートが設置してあるパターンです。プレートからワイヤーがつながっており、滑車を経由してグリップまでつながっています。可動域の調整はないものもあります。

足を踏み台に乗せて踏ん張りを効かせてワイヤーを引っ張る。ケーブルの場合は固定されているシーテッドローイングマシンと比べると可動域の自由度がありますから同じく広背筋を鍛えるとしても若干角度を変えるなどできるという点では大きなメリットです。

シーテッドローイングの効果的なトレーニングのポイント

1.シーテッドロウで鍛えられる筋肉

こちらは、ロープーリーというトレーニングです。まあ、シーテッドロウなのですが、強化される筋肉は僧帽筋、広背筋の二つです。どちらを鍛えるか?こればかりは力の入れ方によって大きく変わった来ますが、いずれにしろ背中の縦線を入れるという上では効果的です。

2.僧帽筋を鍛える方法

僧帽筋は肩が上がっていると力が入りやすいです。しかし、その場合は僧帽筋の上部です。中部、下部は肩甲骨を閉じるときに使います。その他でいえばウエイトを下から上へ引き上げるシュラッグのような挙動になりますがあくまでも手前から後方へ引っ張る挙動になると僧帽筋上、中部に効かせやすい気がします。

やり方は、斜め上に引き上げる感じで肩の収縮を意識します。水平に引っ張る場合は肩甲骨の閉じを意識します。特に、シュラッグなどのトレーニングを行った後にパンプ狙いの追い込みに使ったり、セットメニューに組んであげるといいですね。

3.広背筋を鍛える

広背筋を鍛える場合は広背筋の収縮を意識したトレーニングを行うと効果的です。何も考えないで引っ張ると僧帽筋ばかりに効いて広背筋に全然効いてくれないということもありますのでポイントを意識しましょう。

広背筋じ効かせる上で重要なポイントは、広背筋が収縮されているかどうかです。これを感じ取ることができていない段階ではなかなか広背筋を筋肉痛まで追い込むのは難しいのかもしれません。

オススメなやり方は僧帽筋を下げ、広背筋を押しつぶすように広背筋を収縮させます。僧帽筋にも言えることですがストレッチ&スクイーズが大事になりますから収縮と伸展を意識しながらトレーニングを行いましょう。

シーテッドローイングの手順

では、シーテッドロウを行う上でのポイントを解説させていただきましたので、どのようなフォームでトレーニングをすればよいのか?手順についてお話しさせていただきたいと思います。

シーテッドローイング
1.背筋を真っすぐに伸ばしグリップを握ります。
2.広背筋の収縮を意識ししながら素早くウエイトを引きつけます。
3.ひきつけるとき僧帽筋なら肘は斜め上を向け、広背筋なら斜め下に向けます。
4.戻すときはゆっくりと戻します。
5.戻るときは少し前に前傾すると背中全体にストレッチがかかります。
6.5の状態から引きつけることで強いストレッチからスクイーズが得られるので効果的です。

重量はターゲットとなる筋肉にしっかりと効かせられるぐらいの重要で挑みます。特に広背筋にパンプアップを効かせたい場合は重たすぎてもダメですし、軽すぎるのも物足りないです。筋刺激を変えるためにあえて大きな重量で行う場合もありますが、その場合は足や背中の力を思いっきり使って行います。

シーテッドローイングの注意点

シーテッドロウイングを行う上での注意点は強い刺激を与えて普段とは違う筋刺激を期待するのではなく、しっかりとパンプアップを効かせたいと考えているなら重たすぎずダイレクトにターゲットとなる筋肉に効かせやすい重量で行うことです。

また、重量が大きくなれば大きくなるほどほかの筋肉に分散させてしまう傾向にありますから、注意しましょう。たとえば必要以上に腕の力を使ってしまいますと、強く背中や肩に負荷がかからず思ったようなトレーニングができない可能性があります。

手はあくまでもウエイトを支えるだけにすぎません。肩や背中の力で引っ張るので腕は最低限。どうしても腕の力を使って仕舞う場合は肘や肩の位置を固定した状態で引っ張るとよいです。固定して動かさないのでなかなか腕の力を使いません。

ちなみに、先ほども少し解説しましたが、トレーニング効果を大きく期待したいなら、ストレッチ&スクイーズが肝になりますから、ボトムポジションのときに思いっきり前傾し背中全体にストレッチをかけます。

次に、トップポジションに持ってくるときに広背筋をスクイーズさせることでパンプアップの効果も非常に大きくなります。

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