鶏のささみで筋トレ!筋肉をつけるために効果的な食べ方について。

本日は、

鶏のささみについてです。

ささみといえば、高たんぱく、低カロリー、低脂肪の食品の代表格では有りませんでしょうか?私も高校生のころに鶏のささみダイエットにハマりましたね。

というのも、確かにダイエット食品として食べるのも効果的ですが、半生にしておろしポン酢をかけて食べると非常においしいんです。今は、鳥インフルエンザのこともあって、しっかりと火を通すことをおすすめします。

鶏肉って本当にいろいろありますけど、どうしてささみが良いのでしょうか?

そんな、お話をしたいと思います。

鶏のささみの栄養素

鶏のささみ1本(43g)あたりの栄養素がどれぐらいなのか?ざっくりですがまとめさせていただきましたので参考までにご覧ください。

1.三大栄養素

エネルギー 45kcal
タンパク質 9.85g
脂質 0.34g

2.ビタミン

ビタミンA 2.15μg
ビタミンE 0.09mg
ビタミンK 6.02μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 5.07mg
ビタミンB6 0.26mg
ビタミンB12 0.04μg
葉酸 4.3μg
パントテン酸 1.32mg
ビオチン 1.29μg
ビタミンC 0.86mg

3.ミネラル

ナトリウム 14.19mg
カリウム 180.6mg
カルシウム 1.29mg
マグネシウム 13.33mg
リン 94.6mg
鉄 0.09mg
亜鉛 0.26mg
銅 0.01mg
マンガン 0mg
セレン 9.46μg
モリブデン 2.58μg

鶏のささみは、ほとんどの場合、加熱処理して食べることが多いでしょうから、あまりビタミンの効果は期待できるものではありません。前にもお話ししたかもしれませんが、タンパク質に関しても、人と同じでほとんどが水。

水を含んでいるタンパク質になりますから、実質、2~3グラム程度になります。それを考えるとささみで筋肉をつけるには1日20本も食べないといけません。

それを考えると、ささみだけで筋肉をつけるとなると非常に効率が悪いのです。それに、動物性たんぱく質、動物性脂質の過剰摂取で体を酸化させるリスクすら懸念されます。ですから、やはり食品だけでタンパク質の摂取を行うのは非効率。

では、ささみをどのように活用すべきなのか?

肉体改造的!ささみの食べ方について提案してみます。

1.太らない性質を活用する

ささみはタンパク質の塊なので食べても太らないというメリットがあります。基本的に肉、魚、大豆類などタンパク質は一部例外を除いて食べても太りにくい栄養素です。しかし、ささみの場合は、脂質がほとんどないので持たれやすい人にもおすすめできる食材なのです。

いくら、トレーニングをしていて体を鍛えているとはいえ、流石に年齢には勝てないところはあるでしょう。年を重ねると若いころよりも脂っこい食材は食べられないというのは普通のことです。健康のことを考えても通常の胸肉よりもささみを選ぶというのも一つです。



2.プロテインは併用する

筋肉を増やすとか、肉体改造を行うなら基本的にはプロテインなどで十分にタンパク質を摂取しておくべきです。なぜならば、筋肉を大きくするということは、体重から算出されるタンパク質の摂取量以上にタンパク質を摂取しないといけません。

よく考えてみましょう。

タンパク質ってそのままだったら時間とともに腐敗していくはずです。ところが、人間の体は生きている限りは腐りませんよね?なぜなら、細胞分裂を繰り返しているからです。その細胞を作るのがタンパク質やビタミン、ミネラル、脂質など。

常に細胞が入れ替わっているから肌は綺麗なままでいられるのです。筋肉をつけるとなるとこれ以上にタンパク質を摂取する必要性がありますのでプロテインを活用すると効率的な体つくりを行えます。

3.食事のタンパク質は鶏のささみを摂取する

ビタミン、ミネラル、タンパク質はサプリメントを活用すれば1日分の摂取量は補えるのです。しかし、サプリメントだけ。というわけにもいきません。バランスの取れた食事を行う必要があります。

その中で、高たんぱくな食事を摂るなら、そこでささみを取り入れておくというのはおすすめです。サプリメントはあくまでも食事で補えない分を摂取するものです。ですから、どういう食事を摂るか?というのもとても大切になります。

ささみの食べ方について補足します。

1.筋肉痛のときは積極的に食べてみる

筋肉通のときは休息と栄養の摂取を重点に置くとよいです。特に、筋肉痛を起こしたときというのは筋繊維が破壊されている状態です。こういうときは痛い個所を無理に動かすのではなく、休めておくべきです。

また、細胞の修復を行うため十分な栄養と、十分な休息が必要になってきます。もちろん、プロテインなどのサプリメントもそうですが、食事からとるとなると鶏のささ身なども活用してもらえばよいかと思います。

2.バランスの良い食事を心がける

肉だけ食べる完全な肉食生活はおすすめしません。経験のある方ならわかるかと思いますが、肉ばかり食べていると便通が悪くなりますし、便も異臭がします、あまり美しいやり方ではありませんよね。

 

ですから、バランスをとるためにしっかりと野菜や果物を摂取することです。先日お話ししましたが、バナナなどを取り入れてみましょう。

バナナは筋トレの栄養素!筋肉をつける活用法について語ります。

2018.04.17

野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりととれば、ささみを食べても便秘は解消することはできます。ちなみに、植物性たんぱく質:動物性たんぱく質=1:1が理想的とされていますので、食事が肉食中心ならプロテインは大豆など植物性のものにしてみると良いでしょう。

3.しっかりと過熱

もちろん、質の高いものであれば半生にしても問題はないでしょう。しかし、食中毒が問題視される昨今、スーパーで販売されている格安のささみを半生にするのはリスクがあります。

これについては、個人の判断にお任せしますが、私は怖いので過熱します…

だけど、茹ですぎると硬くなりますので、弱火でしっかりと中に火が通す。無駄に茹ですぎなければ固くなることもありません。中に火が通ったささみをおいしくいただくことができます。ポン酢をかけたり、お鍋にして食べるといいですよ。