逆手懸垂(プルアップ)の効果的なやり方と鍛えらる筋肉について。

本日は逆手の懸垂(プルアップ)の効果的なトレーニングのやり方と鍛えられる筋肉について解説したいと思います。

ある程度自重トレーニングで体を慣らした人なら懸垂にチャレンジしてもいいかもしれません。私が中学1年生のころは1回しかできませんでしたが、2年生になれば普通にできるようになり、高校1年のころには20回ぐらいやっていました。

中学生ぐらいまでというのはテストステロンが少ないのでどうしても体格に差が出ますが、高校生ぐらいになるとテストステロンが増え始めることで筋肉も付きやすくなります。よって、体格の大きな子にも負けなくなくなってきます。

そんなわけで、中学生、高校生で腕立て伏せなのある程度体を慣らしたのであれば懸垂にチャレンジしていきましょう。腕立て伏せでは鍛えられない肩回り、背中周りを中心とした部位を鍛えることができます。

また、懸垂は大きく分けると、順手懸垂(チンニング)、逆手懸垂(プルアップ)がありますが、慣れないうちは逆手でいいと思います。順手は逆手と比較すると難易度が高いトレーニングになります。

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逆手懸垂(プルアップ)で鍛えることができる筋肉とは?

懸垂の逆手はどのような筋肉を鍛えることができるのでしょうかは?まずは鍛えらる筋肉を把握してトレーニング時にマッスルコントロールなどを意識できるようにするとトレーニング効果を高めることができます。そこでまずは鍛えれる筋肉について解説したいと思います。

1.握力

順手、逆手に限らずチンニングバーを一定時間握っているわけです。逆手の場合はサムアラウンドグリップで握りこみます。ダンベルカールを行うときと同じ握り方ですね。握る力で全体重を支える訳なのでそれだけ握力に負荷がかかります。体重60kgの方であれば片手にかかる握力は30kgずつになます。

それを考えるとあまり高強度の握力トレーニングにはならないのではないか?と思われますが握力の中でもどちらかというとホールド力といって握り続ける力が強くなるのです。握力計で数値を出すのはクラッシュ力といって瞬発的な力です。

クラッシュが強くてもホールドが弱い人もいます。また、ホールドが強ければクライミングなどのスポーツにも有利になりますからぜひ、鍛えておくことをおすすめします。

2.上腕二頭筋

どのようなプルアップを行うかにもよって効果は異なってきますけれども、肘の位置を固定して肩を下げるようなフォームで行えば、上腕二頭筋の収縮と進展がかかりやすいので効果は見込めると考えられます。

3.僧帽筋

懸垂は、逆手、順手にかかわらず基本的には肩、背中の力をメインとします。それもそのはず、よほどトレーニングを積んでいる人でない限り腕の力だけで体なんてなかなか持ち上げられません。普通の弾性でもバーベルカール30kgがいいところです。

トレーニングに慣れている男性で40kg~50kgとかそんなものです。体重60kgの人が自分の体重を腕ですべて持ち上げることはまず無理です。なので、肩の力や背中の力を使うのです。そこで重要となる筋肉に僧帽筋というものがあります。

僧帽筋は、正面からみると首と三角筋を結ぶように走っています。そして、背中を見ると肩甲骨周辺に盛り上がったごつごつとしたたくましい筋肉。背中周りの大半は僧帽筋になります。

4.広背筋

僧帽筋に次いで大きな筋肉が広背筋です。僧帽筋との境目、わきの下から脊柱起立筋まで広がっているこれも大きな筋肉です。フォームによりますが背筋を張って胸を突き上げるようなやり方をするとわきの下にある広背筋が収縮、伸展されますから効かせることができます。

懸垂逆手(チンアップ)のトレーニングのやり方

懸垂のやり方ですが、一見するとバーを握って体を引き上げるトレーニングのようにも思えますが、いろいろとポイントがあります。テキトーにやるとあまり効果のない懸垂に名てしまいますので注意しましょう。

1.バーを握る

サムアラウンドグリップでバーを握ります。手幅は肩幅程度。順手で肩をメインに鍛える場合はそれ以上広くとったりしますが、逆手で上腕二頭筋に効かせる場合はこの程度が丁度良いです。もし、肩、背中を鍛えるなら広くしてもかまいません。また、グリップの際に内側(小指側)に力を入れることでとてもやりやすくなります。

2.挙上する準備

できるだけ肘を伸ばします。マックスまで伸ばすとひじ関節を痛めるリスクがありますので、伸びきる直前でとどめておきます。可動域が広いほうが腕への負荷が大きくなります。持ち上げる際は、背筋を反らしインクライン(胸の上部)をバーに近づけるイメージで持ち上げます。

また、筋トレは部位を固定することにより集中して負荷をかけることができます。支点が常にずれ込んでしまいますとエネルギーが分散しますからトレーニング効果が得られないのです。角度を決めたらそれをキープ。これは基本です。

3.呼吸しながら挙上

息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。持ち上げるときは上腕二頭筋の収縮、大胸筋の伸展、広背筋、僧帽筋の収縮を意識しながら行います。そのまま、これと逆の作用に、上腕二頭筋の伸展、大胸筋の弛緩、広背筋、僧帽筋の伸展を意識しながら体を下していきます。これを繰り返し10回程度行ってみてください。

懸垂逆手(チンアップ)のトレーニング効果について。

以上のように懸垂の逆手を行うことで上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋を強化することができます。懸垂は自重トレーニングの中でも自分の体重をしっかりと乗せることができるトレーニングです。

特に、肩、背中周りを鍛えこみたいならぜひ取り入れてみてください。腕立て伏せは胸、スクワットは足、バックエクステンションは脊柱起立筋、これだけではバランス的にも不十分なので懸垂は取り入れたほうがいいのです。

特に、自重トレーニーであれば回数重視で何回も懸垂ができるようになればそれは筋持久力を高めることができます。あらゆるスポーツでもパフォーマンスを向上させることができるでしょう。特に上半身を使う競技ならなおさらです。

また、普段からフリーウエイトやマシンしか使わないという人でも、ラットプルダウンを行った後に最後の追い込みということでも効果は高いです。懸垂バーがなくても公園の鉄棒や公共物を使ってできるものなのでおすすめです。

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