筋トレとタンパク質の関係!筋肉量を増やす1日の摂取量について。

本日は、

筋力トレーニングの効果を高めるタンパク質の摂取量についてです。

 

ところで、皆さんはなんのためにトレーニングをされていますか?

そりゃ、もちろん筋肉をつけるためですよね?

しかし、肉体改造を行うにあたり、トレーニングのほうだけに意識が行き過ぎてはいませんか?確かに筋肉増強を考えれば高強度のトレーニングは必ず必要であるといえます。けれども、トレーニングをするだけで体は大きくなるものなのでしょうか?

ハッキリ言ってならないです!

そこには、筋肉の材料であるタンパク質の摂取量がポイントになるのですが、今回はトレーニーにオススメなたんぱく質の摂取量。そして、どのようにして摂取すればいいのか?そんなお話をしていきたいと思います。

生命活動を行う上でタンパク質は必須栄養素

人体の割合をみると、

水:脂質ːタンパク質=6:2:2

となります。

 

こうしてみるとタンパク質は非常に少ないものだと思われますが、人間の体の中にあるタンパク質、脂質は水分を含んでおりますので、実質、50%のようなものです。ちなみに、骨にもたくさんのタンパク質が含まれています。

イメージ的には骨というとカルシウムが主成分で固いイメージかもしれませんが、カルシウムしかないと走っただけで簡単に折れてしまいます。タンパク質や水を含むことで柔軟性を持たせる。硬いゴムのようになります。

その他、筋肉、髪の毛、皮膚、血液、ホルモン、こういったあらゆる細胞はタンパク質で出来ています。

人が生きている限りこれらは常に入れ替わりを行っています。これが、「新陳代謝」というものです。細胞が入れ替わり髪の毛が抜け落ちたり、皮膚が落ちるのもそーいうことです。つまり、細胞が入れ替わっているということは普段から十分なタンパク質の摂取が必要であるということです。

では、体中のタンパク質が入れ替わるのに必要と言われている摂取量はどれぐらいのなのでしょうか?それが。。。

体重=グラム

になります。

つまり、体重が60kgの人であれば1日に必要なたんぱく質は60gになるということです。ですので、美容健康を意識されている人でもプロテインぐらい飲んでいるというのはこういった理由からです。肌をきれいにするためには最低限のタンパク質は必要です。

潤いを持たせるために大量のタンパク質を摂取する女性もいます。ですので、特にトレーニングをされていない人でもプロテインを摂取することはとてもおすすめなことなのです。

筋肉増強するうえで必要なたんぱく質の摂取量とは?

今、説明したのは体中にある細胞が入れ替わり、円滑に新陳代謝を行う上で必要な摂取量についてお話ししました。しかし、「高強度のトレーニングを行っている」「超回復を狙った肉体改造」「筋肥大を目指している。」

など、本気で筋肥大させたいと望んでいるなら先ほどのタンパク質の摂取量では足りないです。基本的にタンパク質は生命活動において重要な部分から使われていきます。骨格筋は確かに生命活動において必要な筋肉です。

しかし、それよりも内臓や血液、ホルモンのほうが重要です。それが危うくなったら命に関わるという個所から使用されていきます。

高負荷のトレーニングを行うことで筋細胞が破壊され、タンパク質を摂取し、アミノ酸へ分解されたものがその傷口に運搬され修復作業を行います。破壊と再生を繰り返して筋肥大するわけですが、筋肉の再生は内臓や血液と比べるとそこまで重要ではありません。

そのため、新陳代謝で使われる摂取量以上に摂取しなければ筋肥大を目指すことは難しいのです。そこで、トレーニーが摂取すべきタンパク質の量は体重×0.0015~0.002となります。

摂りすぎると、内臓への負担が大きくなるので通常の2倍の摂取量よりも少し少ないぐらいが良いかもしれません。

食事からタンパク質を摂取することは可能なのでしょうか?

では、実際にタンパク質を摂取するとしてどのように摂取するべきなのか?普通に考えると、高たんぱくな食品から摂取すればよいのではないかと思いますよね。肉、魚、卵、豆腐などこれらはタンパク質の多い食品として推奨されています。

しかし、十分にタンパク質を食品から摂取するとなると難しいのです。たとえば鶏むね肉100gってものすごいタンパク質の量。まるでタンパク質の塊のように思われるかもしれませんが、あそこから摂れる純粋のタンパク質は5gが良いところです。

なぜなら、食品も私たち人間と同じくそのほとんどが水分で出来ています。鶏むね肉は75%が水分で他にも脂肪などが含まれているから実際はそんなものです。それを考えると食品からのタンパク質の摂取量は牛ヒレ肉4kg、豆腐10丁とかそれぐらいは必要。

それを食べてようやく最低限必要な摂取量ぐらいにはなるかなぁ。というところなので非常に効率が悪いです。お腹いっぱいでなかなか食べられる量ではないのでプロテインで摂取することが一番効率的だしコストパフォーマンスも高いです。

それこそ、1日あたりスプーン2杯を3回ぐらい飲んでいれば新陳代謝で必要な摂取量ぐらいは満たせるはずです。あとは、トレーニングに合わせて摂取量を増やすとか、特定のアミノ酸を摂取するとかすれば筋肥大には効果的です。

けれども、プロテインだけ飲んでいれば食品からのタンパク質は必要ないかというとそういうわけでもなく、基盤となるタンパク質はプロテインで摂り、それ以外は食品から摂取するとよいです。そのほうが栄養バランスをととのえやすくなります。