プロテインの副作用!タンパク質の過剰摂取による危険性について解説します。

今日は、

プロテインの過剰摂取から生じる副作用についてです。

そもそも、プロテインとはタンパク質のことですが、トレーニングをされている人からしたらプロテインは必須サプリメントです。

    美容健康を意識されている人にとっても今ではプロテインはベーシックとなる基本サプリメントとして摂取されている人も少なくはありません。

しかし、何故、そのようにプロテインを当たり前のように飲むのでしょうか?

人間の体の中でもタンパク質という栄養素は重要でありまして、常に細胞が入れ替わっているので、摂取量もある程度たくさん摂らないと欠乏してしまうのです。

    目安としては体重=gです。

例えば、体重50kgの人であれば1日に50g必要ですし、60kgの人であれば60gとなります。これぐらい摂取すると丁度体中にタンパク質がしっかりと行き渡るかな。という程度であり、体を大きくしたいとか、筋肉をつけたいとかであればこれ以上摂ったほうが良いです。

ただ、プロテインは食品ですので、あまり副作用とか考えていない人も少なくはないようですが、脱水したタンパク質の粉末です。過剰に摂ると実はタンパク質の過剰摂取でいろいろなデメリットが起こり得ます。そこで、本日はプロテインは過剰に摂らないほうが良い理由についてお話しします。

プロテインの過剰摂取が害悪を与える理由と見解について。

下痢

大量にプロテインを摂取する人で「下痢」を招いたという人も少なくはないのではないでしょうか?もし、ホエイプロテインであれば、原材料が牛乳ですので、乳糖不耐性症の方は「下痢」「腹痛」といった症状を訴える可能性は十分考えられます。

日本人の85%以上は乳糖不耐性賞に該当するといわれているのです。ですので、ホエイプロテインを飲むと下痢になる確率は非常に高いです。もし、乳糖不耐性症でもホエイプロテインを摂取したいのであれば、乳糖が取り除かれた、WPI製法で作られたホエイプロテインを飲めば良いです。

腸内環境の悪化

こちらは、特にホエイプロテイン、カゼインプロテインにおいていえることです。基本的にタンパク質は胃で消化分解されたものがアミノ酸となり、それが小腸に吸収されます。ところが、動物性たんぱく質の場合は過剰摂取すると胃で

    消化分解しきれなかったものが、腸内へ運搬されると悪玉菌の餌になります。

すると、腸内の悪玉菌の数が増えます。腸内環境が良好な場合は、善玉菌と悪玉菌のバランスが取れている状態。ところが、ここで悪玉菌を増やしたら悪玉菌優位な状態になります。これが、下痢、便秘、悪臭の原因になります。

脂肪が増える

タンパク質で太るイメージはなかなかないかもしれません。糖質を抑えてタンパク質を摂るから痩せる。むしろ、ダイエットに向いている食品に思えます。ところが、

    過剰摂取により吸収しきれなかったタンパク質は脂肪として蓄積されやすくなります。

よくある例が、夜眠る前にプロテインを飲むこと。

バルクアップを目指すためにあえてこういったやり方をする人もいます。糖質や脂肪で作った脂肪よりも痩せやすいとは言われていますけどね。一度に吸収できるタンパク質の量は決まっていますのでそれを過剰にオーバーして摂取すれば脂肪になるので注意しましょう。

内臓への負担

よく言われているのは、肝臓や腎臓に負担をかけるということ。プロテインの過剰摂取もそうですが、空きっ腹の状態で飲むのも肝臓への負担が懸念されます。理論的には分からなくもないです。タンパク質を消化分解し、ろ過するところが肝臓です。

大量のタンパク質を一度に処理しきるのはさすがに困難。肝臓疲労の原因になるのでは?確かに、暴飲暴食を行うことでも内臓疲労はしますので、大量のプロテインを飲めば内臓疲労のリスクは十分に考えられます。



ところが、これはあくまでも理論上の話であり、実際にそうなるかはわからないです。なぜなら、医学的にそれについては明らかになっていないからです。実際に、海外のボディビルダーでプロテインを1日1kg摂取するとか過剰摂取している選手もいますからね。

ソイプロテインの飲み過ぎ

ソイプロテインを大量に飲む場合、どれだけ飲むかにもよりますが、「大豆イソフラボン」が作用して男性ホルモンを低下させるリスクはあります。これはニュースにもなりましたが、台湾に住む健康ヲタクの男性が、水の替わりに豆乳、酒の替わりに豆乳。。。

というように、飲み物をすべて投入に変えた生活を送り、1日4リットルもの豆乳を摂取したことで乳房が出来上がったり、体が女性化してしまったという事件がありました。ですので、過剰摂取することによって問題が起こらないと断言することはできません。

プロテインは摂取量を守れば害悪はない。


結論!

プロテインは摂取量と摂取法を守っていれば、そこまで副作用を心配する必要もないでしょう。それこそ、私たちのような普通のトレーニーの場合は、ほぼほぼ問題ないと思って大丈夫です。普通にタンパク質の摂取量を満たすなら、体重1kgあたり1gの摂取量

「体を大きくしたい!」など肉体改造を意識されている場合は、1.5~2.0gぐらいにするとよいです。バルクアップしたいのであればこれぐらいの摂取量を目安にしておけば良いです。

そこで、最後にどのようにプロテインを飲めばよいのか?私の見解をまとめました。

吸収されやすいタイミングで飲む

私の例ですと、朝(ご飯代わり)、昼(間食)、夜(筋トレ後)に飲みます。別にこれ通りに飲めばよいとか、そーいうことではありませんが、

    重要なのは一度に大量に摂取するのではなく、時間を空けて20g程度飲むというコトです。20g飲んだら、数時間置きます。

ホエイプロテインなら1時間、ソイプロテインは4時間ぐらい間と開けるとよいです。吸収しきれていないのにも関わらずどんどん飲んでもそれが脂肪に変わるだけであり、あまり効率の良い飲み方とは言えないからです。

吸収率を高める飲み方

プロテインの吸収率を高める場合は、プロテイン単体よりもマルチビタミン、ミネラル、脂質、糖質などと一緒に飲んだほうが高い吸収率が期待できます。逆に吸収のスピードを考えるなら、好き腹の状態でプロテインだけを摂取することです。ただ、しっかりと吸収されるほうが腸内悪化のリスクは下げられるので単体ではなくほかサプリメントや食事と一緒に摂取しましょう。

副作用のリスクが低いプロテインを飲む

特に日本人は牛乳を飲み始めてまだ歴史が浅い民族ですので、乳糖不耐性症の方々はとても多いです。そのため、ホエイプロテインを飲むなら乳糖がカットされているもの。その他であればソイプロテインなど植物由来のプロテインをおすすめします。

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いかがでしたか?

本日はプロテインの副作用についてお話ししましたが、普通に飲んでいる限りでは副作用などの心配はほとんど考えられません。むしろ、普通に生活しているぐらいではタンパク質の摂取量が少なくなるので頑張ってタンパク質を摂らないといけません。となると、やっぱり栄養補助食品としてプロテインを活用するのが効率的!

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