プロテインで痩せる?ダイエットに効果的な飲み方について解説します。

本日はプロテインで痩せることができるのか?ダイエットに効果的な飲み方などを解説したいと思います。

ダイエットは本当にいろいろなものがありどれを実践すればよいのか?わからない。。。という人も多いことでしょう。正直、どれでもダイエット効果はあると思いますし、何よりも自分に合っているものを実践すればそれでよいのです。

しかし、ダイエットの基本を理解していないとおそらくどんなダイエットに取り組んでも痩せることはできないでしょうね。たとえば、「何かを食べて痩せるダイエット方法」など食品系のダイエット。

もし、これを実践するのであれば知っておかないといけないことがあります。それは…「食べたからと言って痩せるものではない。」ということです。確かに、カプサイシンなど脂肪燃焼効果の高い成分が含まれているから食べれば痩せるというのはある意味理論的です。

ただ、その成分で燃焼できるエネルギーには限界があります。これを理解していないから「○○ダイエット」を実践しても一向に痩せることができないのです。ジム通いをされている人ならプロテインを飲んでいる人も多いでしょう。そこで、今回はプロテインダイエットに焦点を当ててみたいと思います。

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【基本】ダイエットを成功させるにはどうすればよいのか?

これについては、以前もお話ししたことがありますが、記事を読んでいない方のために復習をします。このことさえ理解できていればそう簡単に太ることもないでしょうし、現在太っている人はある程度まではダイエットを成功させられるはずです。実際、私は8年間体脂肪率は10%以下を維持していますので、一過性な方法ではなく長期的に使える方法です。

1.有酸素運動は大きな効果はない

エネルギーの消費を行うものは何をご想像されますか?「有酸素運動?」「筋トレ?」…まあ、確かに有酸素運動を行うと体中が熱くなり汗もだらだら流れますのでそれだけ脂肪が燃焼されているようにも思えます。

ところが、実際のところ大して燃焼できていないのです。もし、有酸素運動をされている人は自分の運動のカロリー計算を行ってみてください。計算が面倒ならジムでランニングマシンやエアロバイクの消費カロリーを確認してみてください。

1時間頑張っても600~700キロカロリーがいいところかと思います。これってランチ1回食べただけでオーバーしてしまうレベルなので、有酸素運動を行うのは良いですが、大して重要ではなく補助的な効果しかないことを認識してください。

2.一番エネルギー消費が高いのは基礎代謝

一番消費カロリーの比重が大きいのは基礎代謝です。これに勝るモノはありません。もちろん、プロアスリートなど1日中トレーニングを行っている人たちであれば運動で消費できるエネルギーは基礎代謝の数倍ぐらいになりますが、普通の人が真似することは難しいです。

そのような時間もなければ、体力、筋力もないです。なので、ダイエットを成功させたいなら基礎代謝を利用しましょう。基礎代謝と日常生活で消費するエネルギーを合わせれば、成人男性2500kcal、成人女性2000kcalです。

普段、ジムなどでトレーニングを行っているならこれに500kcalほどは追加してもよいでしょう。

3.消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス

基礎代謝と運動代謝による消費カロリーが大体どれぐらいなのか判断で来たら、カロリーや糖質のコントロールを行います。糖質に関しては1日ご飯二膳程度にしておけばそこまで太ることは考えにくいです。もちろん、夜遅くに食べるとかイレギュラーなことはなしとした場合です。

これが食事制限の基本です。まあ、実際問題、糖質のほうが、脂質、タンパク質よりも太りやすいので気を付ける必要があります。逆に、脂質、タンパク質であればそこまで太らないのでどうしてもカロリー制限ができないなら糖質を最小限に抑えれば何とかなります。これらを踏まえたうえでプロテインダイエットについて解説していきたいと思います。

プロテインの特徴を理解しておく

プロテインでダイエットを実践する前にプロテインを飲むことでどのような効果があり、どのような特徴があるのか理解しておくと、プロテインダイエットもより成功させやすくなるのではないかと思います。

1.プロテインを飲んでも痩せない

厳密にいえばプロテインに脂肪燃焼効果はないこともないです。細胞の新陳代謝を促すため多少はカロリーを消費させます。ただ、劇的な効果があるかというとそれはないので飲んだからといって痩せるものでもありません。

2.腹持ちが良い

プロテインの種類にもよります。ホエイプロテインの場合は吸収スピードが速いので、腹持ちは良くはありません。しかし、同じ動物性でもカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインなどは吸収の速度が遅いため腹持ちもよくなります。

3.栄養価が高い

プロテインといえばタンパク質を粉末にしたものです。そのため、プロテインを飲むだけでタンパク質の摂取量を満たすことができるのです。特に食事を制限するダイエットを行っているとタンパク質を消費。筋肉が分解されやすくなる場合もありますのでプロテインを活用することはおすすめです。

プロテインダイエットの実践法

1.置き換えダイエット

プロテインダイエットの一番簡単な方法は置き換えダイエットに活用することです。例えば、いつも夜ご飯が遅くなるならプロテインを飲んで終えるとか。しっかりと食べるのは二食にして一食はプロテインだけにします。例えば私の場合は朝はプロテイン、サプリメント、フルーツだけですが1食まともに食べません。このように一食をプロテインにするだけでもエネルギーの摂取はかなり抑えられます。

2.プロテインは毎日3回以上飲む

体重×0.001=1日当たりのタンパク質の最低摂取量になります。これに関してはスプーン二匙のプロテインを一度に飲めばかなり摂取できるでしょう。もちろん、体重にもよりますが、1匙10g~15g程度なので、1回20~30gとして、3回飲めば60~90gとなります。体重60kgの方ならこれで充分です。プロテインの摂取量が欠乏してしまいますと、筋肉が消費される可能性が高いので、基本となる摂取量は満たしておくべきです。

3.空腹時にプロテインを飲む

お腹が減ると何か食べたくなりますよね?お昼を過ぎて夕飯前に何かを食べる。ここで甘いケーキやお菓子を食べてしまいますとなかなか痩せられません。そこで、プロテインを一杯飲んでおくのです。プロテインを一杯飲むだけでも。特にソイプロテインやカゼインプロテインであれば数時間は空腹を抑えられるので夕飯とのタイミングを計って飲むとよいかと思います。また、空腹を抑えるということは筋肉の分解も避けることができるため代謝を落とさない効果も期待できるのです。

プロテインダイエットまとめ

いかがでしょうか?本日はプロテインダイエットについて私が思ったことについて書いてみました。要するに、プロテイン自体には大きな脂肪燃焼効果は期待できません。ただし、プロテインを糖質の代わりに飲む。

朝ご飯パンを食べているならそれをカットするためにプロテインやサプリメントなどにするだけでもお腹は満たされますし、血糖値上昇からの脂肪蓄積を避けることもできます。このようにプロテインはどのように活用するか?これがダイエットを成功させる秘訣なのです。

失敗例としてはプロテインがダイエット効果が高いと思って高カロリー、高糖質の食事を摂取するということです。このようなエネルギー摂取の仕方をしていると痩せるものも痩せなくなりますので注意しましょう。

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