片足スクワット(ピストルスクワット)の効果的なやり方について解説します。

本日は、

片足スクワット

についてお話しします。

スクワットというトレーニングは本当に色々なものがあります。バーベルスクワットなどシンプルで王道な種目からそこに変化を加えたユニークな種目まであります。たとえば、同じくバーベルスクワットといっても、バーベルにチェーンや鉄球を吊るして行うスクワット。

これの狙いはウエイトを固定せずわざと揺らすことによりいつもとは異なる刺激を加えることができます。

もちろん、「シンプルイズベスト」という言葉通り、フォームが簡単な種目ほど力が出しやすいという傾向は間違いではありません。ただ、同じ種目ばかりやっていると筋肉のマンネリ化を避けることはできません。

ですので、理想的なのは大きな負荷をかけられるトレーニングを初めに持っていき、最後の追い込みに少しユニークな種目を持っていくとかすれば高強度のトレーニングができて、尚且つマンネリ化を予防することができるのではないでしょうか。

そこで、今日は少し上級トレーニングです。

それが、ピストルスクワット。通称、片足スクワットなどとも言いますが、片足で行うスクワットです。自重トレーニングではありますが、これを10回もできればトレーニーとしては中級から上級レベルと判断できます。そんな片足スクワットについてお話ししたいと思います。

片足スクワットとスクワットの違いについて。

1.負荷が全然違う

スクワットと片足スクワットの大きな違いは、「両足を地面にしっかりとつけて行うか?」「片足だけを地面につけて行うか?」当然ながら片足の力だけで支えている状態と、両足の土台をしっかりと使って行っているとでは辛さが全く違います。

スクワットの場合は両足に負荷を分散することが出来るのに対して、片足スクワットの場合は片足に両足分の負荷がずっしりとのしかかるので、自重トレーニングだとしてもなかなか何回もできるトレーニングではありません。なぜなら、片足の膝上のウエイトがすべて片足に乗るというコトです。

ウエイトトレーニングを行っているのならスクワットのセットの中に組んでもよいですし、自重トレーニングをメインで行っている場合は、スクワットだと強度が低いというコトから片足スクワットをメイン種目に持ってくるのでもよいでしょう。

2.軸を使う

スクワットも当然、体幹の筋肉を使いますが、片足スクワットをやってみるとわかりますが、バランスをとるのが非常に難しいです。片足で起立して逆の足を前に伸ばした状態で上下挙上運動を行いますので、非常に不安定な体勢になります。

ここで、体を安定させるために働かせるのが体幹の筋肉です。バランスをとるときに体幹はとても頼りになる筋肉ですから軸の強化としても効果的なトレーニングなのです。また、バランス感覚を高めることは運動能力を高めることにもなりますのでこういったトレーニングはぜひ導入していきましょう。

3.筋刺激が異なる

当然ですが、片足でスクワットを行ったときと、両足でスクワットを行ったときでは負荷も異なれば挙動も違うので筋刺激も大きく違うと考えられます。中心的に強化される個所といえば、大殿筋、内転筋、大腿四頭筋と、そこまで大きな違いはありません。

ただ、鍛えられる筋肉が同じでもそこかかる刺激が異なるので、多く回数が出来ないにしても、スクワットと組み合わせて行うことで、下半身の筋肉の成長を狙うことができます。

片足スクワットの効果的なやり方について解説します。

片足のスクワットになりますので、通常のスクワットと比較すると難易度が高いのは間違いありませんが、脚力のあるトレーニーであれば、片足へウエイトをどのようにしてかけるか?この辺りのポイントをしっかりとつかむことが出来れば、そこまで難しくはないのではないかと思います。

片足スクワットで失敗しているパターンとして考えられるのは、とにかく片足を前に伸ばしてもう片方の足でスクワットをやろうとする。これだとバランスが非常にとりにくくなりますので、正しいフォームをマスターしましょう。

1.スタートポジション

足幅、拳二つ程度に開き直立し、両手は下腹部の前に構えます。

2.ボトムポジション

1.の状態から両手と片足を前に出し、お尻は後ろに突き出し、垂直にしゃがみ込みます。このとき、足を蹴り上げるというよりかは軽く前に出してしゃがみ込みイメージで行います。

3.トップポジション

2.しゃがみ込んだら垂直に立ち上がります。

いざ、実践してみると結構太ももに効きます。フリーウエイトばかりでこういう自重トレーニングを一切やらない人でもとりあえずやってみてください。意外ときついかもしれませんよ。また、右左両方やってみるとどちらかが楽でどちらかが辛いなど、極端に差があるのであれば片足のほうが筋力が低下していると、トレーニングの見直しができますね。

片足スクワットの補足説明


いかがでしょうか?

本日は片足スクワット(ピストルスクワット)について解説させていただきました。実際にやってみるとこのトレーニングは片足で行うということもあり、バランス感覚、下半身の筋力の強さが問われます。

ですので、バランス感覚に自信がないとか、なかなか片足スクワットをやってもうまいように出来ないのであれば、壁やパワーラックの柱を使うなどしましょう。

逆に、自重だけでは物足りないのであれば、スミスマシンを使った軽量のバーベルスクワットで実践すれば、安全性と安定性を考えてもおすすめです。そんな感じで、通常のスクワットだけではなく、機会が有りましたら片足スクワットにもチャレンジしてみてください。