筋トレに過剰な食事制限は厳禁です。筋肉を増やす栄養補給の考え方!

このサイトでも何度もお話ししていることですが、腹筋を割るということを考えると腹筋の上に乗った脂肪を薄くすることが大切なポイントになります。それと同じでほかの筋肉も脂肪が薄くなるほど筋肉の割れ目が目立つものです。

筋トレ初心者が3か月で結果を出す腹筋メニューを考えてみました。

確かにベストボディということであれば、筋肉量ということだけではなく、シュっとしたライン、細くて力強いバランスの取れた体型が重要です。これを作り上げるには無駄な脂肪を落とすことは避けられません。

そのためにどのようなトレーニングを行い、どのような食事を行うか?この辺も考えながら体つくりを行うべきですが、ベストボディジャパンの選手が常にあのような体型をしていると思いますか?

また、筋トレには食事が重要になりますが、むやみにそれを制限するのはマイナスになるかもしれません。そこで、今回のテーマは「筋トレと食事制限」についてです。

肉体改造には増量期と減量期があります。

 

常にベストボディな体型を作る。維持し続けるというのはかなり難易度が高い話しです。体脂肪率10%程度であれば維持するのはそこまで難しくはありませんが、6%の世界になるとそれを維持するのは大変です。

そのため、ボディビルダーやフィジーカーはあえて増量期と減量期に分けて食事内容を考えます。なので、金子賢さんのようにバキバキな体型な男性でも普段からあのような体型ではなく、大会に備えて体型を調整していくという感じ。

1.栄養補給を意識

太るというよりかは十分な栄養を補給し続けて筋肉が栄養として使われるのを避けるためにしっかりと栄養補給を行うことで、結果的に太るケースもあります。たとえば、脂肪の皮を極限までに薄くするなら炭水化物の制限を行います。

しかし、それは、一歩間間違えればこれまで作り上げてきた筋肉を分解する行為でもあります。だからこそ、しっかりと栄養補給を行い、このようなことがないようにあえて、筋肉の周りに脂肪をつけトレーニングを行うのです。

それに、ハードなトレーニングを行うということはそれだけ栄養を摂取しなくてはいけないということともとらえられます。それに合わせず減量期とさほど変わらない食事をしていれば筋肉も徐々に減少していきます。

2.パワーを上げる

体重を増やすことによってパワーが上がるというのは聞いたことはありませんか?太るだけで筋肉がつけられるなんて常識的に考えてあり得るのか?もちろん、脂肪をつけたからといってそれが直接筋肉に変わるということはあり得ません。

しかし、脂肪をつけるとうことはデフォルトの重量を上げられるので多少は下半身の力が増強できる。しかし、30kgぐらい増量したのであれば脚力に変化はあるでしょうが、ほんの5kg、10kgの増加。

それでそこまで力になるのでしょうか?はい、なりません。それよりも重要なのはやはり圧力が加算されるという点です。スクワットやベンチプレスをやるにしても疲れてもう上がらない…というときに最後にチーティング(反動)を使って持ち上げたりします。

この反動の力はやはり体重が多ければ多いほど強くなります。ですので、体重を増やすということは結果としてトレーニング効果を高めるというところに結びつくことも珍しくはありません。

食べると脂肪は増える。筋肉も同じこと。

たくさん食べると脇腹に贅肉が増える。これは正しいことであり否定しようもありません。ただし、これは筋肉も全く同じことがいえます。アミノ酸の必要摂取量を満たしていないと筋肉は欠乏していく。

けれども、重要なのはアミノ酸だけではありません。ブドウ糖が欠乏すれば脳が危険な状態になります。それを阻止しようと筋肉が分解されてブドウ糖に変えられてしまいます。だから、タンパク質ばかり食べているのでは過不足なのです。

ガリガリでどうしても太れないという人が、睡眠中、深夜に目覚ましをかけておいて突然プロテインを飲む。太るために無理して食事量を増やすというのもそういうことなのです。もちろん、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルのバランスが取れていないといけませんが、がっつり食べることも筋肉を育てる上では重要なのです。

1.朝ご飯を考える

夕食を終えてから10時間以上も何も食べていない状態になりますから起床した際は血中のアミノ酸もブドウ糖もものすごく枯渇している状態です。ここで何も食べないと当然筋肉の分解が促されます。

ですので、朝起きたら最低限プロテインを飲む。できれば、アミノ酸系サプリメント(グルタミン、BCAA、HMB)のいずれかは飲んでおきたいです。余裕があればマルチビタミンなどビタミン系のサプリメントも欲しいですね。

では、朝ご飯はがっつりと食べておいたほうがいいか?これも一つの疑問です。1日のエネルギーになるといいますからたくさん食べておいたほうが良いのではないかと考える人もいますが、基本的には朝はがっつり食べなくてもいいです。

なぜなら、これまで眠っていた状態なのでまずは内臓に準備運動が必要だからです。急激に食物を押し込んでしまいますと胃がびっくりします。なので、もし朝ご飯をたくさん食べたいなら早く起きてます。

1.起床
2.水分補給
3.軽い運動
4.水分補給
5.フルーツの摂取
6.ご飯

このプロセスが一番良いのですが、なかなか現代人は忙しくてそこで優雅にやっている余裕はないと思いますので、起床後、プロテインとサプリメントを摂取。そして、支度をして出勤。これで筋肉のメンテナンスができます。

2.糖質は必要以上とる

確かに増量を過剰に行っておくことで栄養不足になりにくかったりするのでなしではないのですけれども、どうせならデフォルトの見た目もある程度はシュッとしていたいものです。私も常に体脂肪率10%以下に抑えていますが筋肉量は落とさずに生活できています。

そのためには、筋肉を分解しない最低限の糖質の摂取量を把握しておくことです。これも運動量だったり、基礎代謝によって変わるので何ともいえませんけれども、基本的に1日あたりご飯3膳分程度に抑えておくと分解もされにくいし、そこまで太るということもないです。

なので、太るのは良いのですが、どういう目的で脂肪を増やすのか?これを考えて食事を選ぶべきです。ただ、太ったとしても間違えたことをすれば筋肉も分解されやすくなりますから要注意です。

3.空腹には要注意。

体作りをされている人が最も恐れているのが「空腹」です。空腹というのは脳がエネルギー不足を訴えている証拠なのでここで我慢したり、あえてトレーニングするというのは筋肉にとっては最悪な行為ですからね。

本来であれば空腹にならないようにあらかじめカーボドリンクを飲んでおくとか、糖質を摂取しておく。プラスアルファ、アミノ酸サプリメントをしっかりと摂取しておくことで体を壊さないように肉体改造が行えるのです。なので、間食に何かを食べておくというのは筋肉を維持するうえでは非常に効果的な手段といえるでしょう。

筋トレにおける食事制限のまとめ

いかがでしたか?今回は筋トレと食事制限の関係についてお話ししました。筋肉を増やすというのはどっちかといえば、ガリガリになるよりも肥満になることのほうが近いかもしれません。昔は「たくさん食べてたくさん動きなさい。」

なんて言われたものですが、まさに筋肉をつけるということはそういうことです。ただ、むやみに食べるとか、むやみに糖質を摂ると脂肪の割合も大きくなるのでバランスの取れた食事を大量に摂取することが筋肉を大きくするうえでは重要なのではないかと思います。

第一前提として1日に必要なたんぱく質はしっかりと摂取する。そして、アミノ酸、マルチビタミンなどのサプリメントを活用しながら、このように基本的な食事もしっかりとたくさん食べることで筋肉を落とさずトレーニングの効果を積み上げていくことができるでしょう。