マウンテンクライマーのやり方!ツイストで効果が上がる方法について解説。

本日はマウンテンクライマーというトレーニング種目について解説します。

ウエイトトレーニングでも分割法で行っていれば1回に使う時間というのはそこまでかからないです。

たとえば、私はいろいろな人に良く質問されるのですが「筋トレの時間でどれぐらいなんですか?」これに対して「15分ぐらいですね。」と回答するといつも驚かれます。

大胸筋の日はベンチプレスのマックス重量を一発上げてから、ベンチプレス他、いくつか大胸筋に効果的な種目をセットで組んだものを行います。

大抵は、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、インクラインベンチプレス、チェストプレス、プッシュアップ、これらをセットで組んでいます。

しかし、これはまずまず慣れているトレーニーが行う種目です。初心者が手っ取り早く運動不足を解消したいという場合にもっと簡単に鍛えられる種目はないか?

スクワット系の種目なんてもっとつらい。。。

そこで、下半身、体幹を同時に鍛えこむ全身系でオススメなトレーニングがあります。それがマウンテンクライマーという種目なのですが、自宅でも畳一畳分のスペースさえあればできるので是非取り組んでみてください。

マウンテンクライマーの基本的なやり方について。

マウンテンクライマーは、腕立て伏せのように両手を床について、脚を後方に伸ばします。そして、つま先を立てます。この状態から自転車をこぐように、つま先で床を蹴り膝を前方に向けます。これを交互に入れ替えます。

動画でもあるようにマウンテンクライマー20秒、インターバル10秒を7セット行うのでもよいですが、初心者で体力に自信がない場合はいきなりこの動画と同じことをやるのは少し難しいかもしれません。

それであれば、セット数を減らしてマウンテンクライマー20秒、インターバル10秒、3~5セット程度にしてみるとよいです。これであれば自宅でも気軽に運動不足の解消ができます。

マウンテンクライマーのバリエーション

1.ツイスト

マウンテンクライマーに慣れてきたら、少しバリエーションを変えたトレーニングを実践してみましょう。たとえば、つま先で床を蹴り膝を前方に向けたときに前足側をねじりこんで横を向く。この動作を加えるだけでも、腹斜筋、腹直筋への刺激を増やすことができます。

また、動画とは別なパターンで、右ひざを左ひじに、左ひざを右ひじにくっつけるようにしてツイストクランチのように行うやり方もあります。いずれのやり方でもよいのですが、マウンテンクライマーだけだと物足りなかったり、何セットか行う中で違うバリエーションを加えてみたいというときは取り入れてみるとよいです。

2.腕立て伏せ

マウンテンクライマーと腕立て伏せを組み合わせたます。まず、スタートポジションの際に腕立て伏せを一回、スタートポジションに戻ったら、マウンテンクライマーを交互10回、次に腕立て伏せ、これを繰り返し行います。

そこまで、大胸筋に負荷をかけるような種目ではありませんが、同じことをずっと行っているのが苦手だとか、休憩とまではいかずとも、マウンテンクライマーばかりやると疲労が激しくなりますから、半ば半ばに違う種目を入れたいならこれはおすすめです。

3.負荷を増やす

足首に砂袋を巻くのでもよいですし、トレーニング用のリュックを背負って行うのでもよいです。少し重量が増えるだけでもスタミナも消費が激しくなりますし、その分、筋力アップの効果も期待することができます。

マウンテンクライマーではどんなトレーニング効果が期待できるのか?

以上のようにマウンテンクライマーのトレーニングのやり方についてお話しし増したが、このトレーニングを実践することによりどのような効果が期待することができるのか?簡単にまとめてみました。

1.有酸素運動

マウンテンクライマーを実践すると一番効果的であるのが有酸素運動です。手を床につけた状態で腿上げを続けるようなイメージですから、下半身から体幹の筋肉まで使います。色々な筋肉を使うということはそれだけエネルギーも消費されます。

また、マウンテンクライマーの場合は高負荷の筋力トレーニングとは異なり低負荷で何度も何度も同じ動きを繰り返す有酸素運動のトレーニングになりますから、脂肪燃焼の効果が期待できます。

一度、マウンテンクライマーをやってみるとわかりますが、運動慣れしていない人なら2、3分ぐらいやるだけでも結構きついかもしれません。走る時間がないとか、歩く時間がないとか、天候が悪くて言えで有酸素運動をしたいというときはおすすめです。

2.筋トレ

マウンテンクライマーは有酸素運動だけではなく、筋トレ効果も期待できる種目です。筋トレの中でもプライオメトリック系の種目で、パワーアップではなく、収縮、伸展のスピードを高める効果が期待できるトレーニングです。特に運動能力を向上させるならウエイトだけではく、プライオメトリック系の種目を行うとよいですよ。

3.体幹トレーニング

有酸素運動とはまた別な要素として体幹トレーニングの効果が期待できます。常に一定の体勢をキープする。深層部にある軸となる筋肉を強化するので強い土台を作るということでも効果的な種目です。

マウンテンクライマーで意識すべきポイントとは?

マウンテンクライマーを行う際に、守っておくべきポイントがいくつかあります。どんなトレーニングでも同じことがいえますが、ちょっとしたところを守る、守らないでトレーニング効果で大きな差が生まれますので、トレーニングはポイントを抑えて実践しましょう。

1.鼻呼吸

有酸素運動、無酸素運動に限らず鼻呼吸でトレーニングをすることをおすすめします。私も学生の頃に部活のトレーニングで走らされたことがありますが、口で呼吸するとすぐに疲れました。その疲労になれるのが当たり前だと思って疲れても気にしないようにしてました。

鼻呼吸を初めて覚えたのが武術を習っていた時です。拳法の呼吸は打撃は鼻で吸い鼻で吐くのですが、試合の時も基本的には鼻呼吸。すると不思議なことに疲れなくなったのです。有酸素運動をすると当たり前のように疲れていたけれどもこれをきっかけに疲労というモノが一切ない。

しかし、どうしてなのでしょう?理論的な説明をすると、口よりも鼻で空気を吸い込んだほうが酸素をたくさん体の中に取り込むことができるからです。いびきをかいて寝ていると起きてもスッキリしない。しかし、口を閉じて眠ることができれば短時間でスッキリとできる。これと同じことですね。

2.筋肉を意識

筋肉がどのように動いているか?これを意識する、意識しないだけでもトレーニング効果において大きな違いも出ます。トレーニーの間ではマッスルコントロールといわれているものです。意識するといえど、「動け~。動け~。」などと念じるのとは少し違います。

一番簡単なのは、どのように筋肉に負荷がかかって、収縮、伸展を行っているか?これを感じることがポイントになります。

例えば、ダンベルカールなどは分かりやすく、肩の力を使って仕舞いますと、上腕二頭筋にかかる負荷が弱いです。ここで、肩を落として肘を固定したやり方ですとその負荷が非常に強くなります。

では、マウンテンクライマーの場合はどうか?

腹筋の収縮、伸展が行えているか?爪先からの蹴り出しからの腿上げは大丈夫か?ツイストを行ったときに腹直筋周辺の筋肉にスクイーズ&ストレッチがかかっているか?力の入り方を意識するとよいです。

3.お尻の位置を低く

確かにマウンテンクライマーは有酸素運動の要素がありますからある程度スピードを上げて行うのが理想的です。ところが、早く行うことを考えるあまりにフォームがいい加減になってはトレーニング効果も落ちてしまいます。

反動をつけてバウンド、お尻が上がってしまう。これであれば、高速で行う意味はありませんので、まずはゆっくり行って正しいフォームを身につけましょう。そして、お尻を低くマッスルコントロールが意識できたトレーニングができるようになれば徐々にスピードを上げていきます。