ロイシンとは筋肉系アミノ酸!サプリメントと食品で効果的に摂取しよう!

本日は、必須アミノ酸の中でも筋肉増強に効果的なロイシンについてお話ししたいと思います。

「筋肉を増強したい!」「筋力アップを目指したい!」「集中的にバルクアップしたい!」など考えているならば当然トレーニングをするということは避けて通れない話です。たとえば、最近話題の筋肉系サプリメント。

「HMB」というものがものすごい話題になっていますけどこれを飲んだからと言って劇的に筋肉を増やせるか?というと、飲むだけでは増えません。トレーニングをすることによって増えていくのです。HMBについて詳しく知りたい方はこちらへどうぞ。

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そして、HMBのもととなるのがロイシンなのです。それ以外であれば、BCAAです。エナジードリンクやスポーツドリンクにも入っていることは多いのでこの成分は比較的身近なものなのではないかと思います。

アミノ酸の中では、スポーツのパフォーマンスを高めることや筋肉を成長させるために使用されていることが多いロイシン。本日はそんな、必須アミノ酸のロイシンのすごさについてお話ししたいと思います。

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ロイシンとは?どんなアミノ酸なのだろうか。

ロイシンとはアミノ酸の一種でありその中でも側鎖にイソブチル基があります。そのため、疎水性アミノ酸と分類されることもあります。さらに、非極性側鎖アミノ酸であり分枝鎖アミノ酸に分類されます。アミノ酸の略語は「Leu」もしくは「L」、構造式は「C6H13NO2」です。

1.筋肉増強

筋肉増強サプリメントには必ずと言ってよいほど「ロイシン」が使用されています。たとえば、有名なHMBも原材料にロイシンが含まれていますし、BCAAもロイシンが入っています。プロテインにもほとんどロイシンが入っていますね。

人の体を構築しているのは20種類のアミノ酸です。その中で体内合成が不可能な9種類のアミノ酸が必須アミノ酸です。ロイシンは必須アミノ酸の一種です。激しいトレーニングを行うと筋繊維が破壊されます。

そして、翌日もしくは翌々日に痛みが生じる遅発性筋肉痛が生じます。この遅発性筋肉痛を治療するには筋繊維を修復する必要があるのですが、これを修復するアミノ酸として効果のあるものがロイシンになります。

ですので、トレーニングをされている人や筋肉量を増やしたいとか、超回復を行いたいと考えているならばロイシンはぜひ摂取してほしいアミノ酸です。

2.mTORの活性化

日本では「エムトール」と呼ばれることが多いですが、本当は「エムトア」と呼びます。ウィキペディアを見ると難しいことが書かれてありますので簡単にまとめると、「細胞分裂のシグナル」のようなものです。

もし、ロイシンの摂取量が少ないとエムトアが反応して「ロイシンの摂取量が少ないから筋肉の合成はやめておけ。」と脳へ指令を出すのです。しかし、ロイシンが体の中に十分にあれば、「良し、筋肉を合成しよう!」と脳へ指令を出します。

つまりは、ロイシン摂取することにより、エムトアを働かせることができるので筋肉増強においては効果的です。いくら、筋肉痛になったとしてもロイシンの摂取量が満たなければエムトアを働かせられないので効果も薄いということです。

3.筋肉の分解を抑制

ロイシンはグルタミンと似たように筋肉の分解を抑える効果があります。その仕組みは、何も体に栄養がなければ運動を行っている最中に筋肉が分解されてエネルギーになります。よく勘違いされやすいのは、脂肪だけがエネルギーになる。

などという都合のよい考えをされる人もいますが、三大栄養素すべてがエネルギーになるのです。そのため、トレーニングをすれば、体の周りにこびりついた脂肪もエネルギーになれば、血中に流れ込んでいるブドウ糖もエネルギーになりますし、動かしている筋肉もエネルギーになるのです。

エネルギー源が少ない状態でトレーニングを行ってしまいますと、細胞の分解が進みますのでカタボリックになるわけです。そのため、血中にもアミノ酸。特にロイシンを送り込んでおけばそれがエネルギーとなり分解を抑制することができるという仕組みです。

4.筋肉にエネルギーを供給

インスリンといえばブドウ糖を摂取したときに血糖値が上昇。その時に分泌されるものですが、実はロイシンからも分泌されるのです。ブドウ糖をエネルギーとして筋肉細胞へ運搬するので運動中のエネルギー供給としても効果的です。

ロイシンがたくさん含まれている食品

以上のことから、ロイシンは筋肉にとっては切り離せない関係にあります。筋トレをするならロイシンの摂取は考えないといけません。そこで、ロイシンはどんな食品に含まれているのか?多い食品をまとめてみました。

乳製品・・・ チーズ、牛乳、ヨーグルト
肉類・・・ レバー、ローストハム、牛肉
大豆類・・・ 大豆、豆乳、豆腐、高野豆腐
魚介類・・・ アジ、鮭、鰹節

などです。基本的にバランスの良い食生活を送っていればなかなか欠乏することは少ないでしょう。ただ、筋肉増強を考えると食品から摂取するのはかなり困難な話になります。タンパク質を食品だけから摂取するのが難しいのと同じことです。なので、L-ロイシンのサプリメントや、もう筋肉増強だけを考えるならHMBサプリメントなどでもよいでしょう。

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