レッグエクステンションマシンの効果的な重量とやり方について解説。

本日は、

レッグエクステンションについてです。

レッグエクステンションマシンもスポーツジムや公営トレーニング施設に置いてあります。

なので、ジムでトレーニングをされている人であれば一度はこのマシンは使用したことはある!というぐらい非常にポピュラーな種目です。

下半身を鍛える種目といえば、王道なのはスクワットやレッグプレスです。また、個人的にはとりあえずはこれをやっておくことはオススメします。なぜかというと、これらの種目は、大殿筋、大腿四頭筋、内転筋をがっつりと鍛え上げることができます。

そうなんです。

下半身の筋肉のバランスを整えるという意味でも有効なトレーニング種目でもあります。ただ、「バーベルを扱った種目は私には早いんじゃないか。」とか「何時もとは違う刺激で四頭筋を鍛えたい。」というのであれば、レッグエクステンションというトレーニングをおすすめします。

レッグエクステンションとはどんなトレーニングなのか?

スクワットと同じく大腿四頭筋を鍛える種目ではありますが、スクワットとは全く持って別なモノ。そこで、まずはレッグプレスの挙動を説明するためにスクワットの挙動との違いについて比較してみました。

1.スクワットの挙動

スクワットはバーベルを担ぐ、ダンベルを持つ、などウエイトを使う使わないにしろ、挙動に関してはほとんどかわりません。足幅は肩幅程度、出る尻を作り、ウエイトはかかとに置く。この状態から腰を落とし、がっつりとストレッチをかけたら立ち上がります。

クォータースクワット、パラレル、ハーフ、フルと、腰の高さでも分類できます。

しかし、いずれにしろ、どのようなスクワットだとしても立ち上がるときに使われる筋肉が鍛えこまれる種目になりますので、下半身をフルに使っているといえます。足全体を強化するならスクワット系の種目が非常におすすめな理由もこれなんです。

2.レッグエクステンションの挙動

それでは、同じく下半身の中でも大腿四頭筋を鍛える「レッグエクステンション」の挙動はどのようになっているのでしょうか?パットに足をしっかりと固定したら、それを蹴り上げるようにして膝と垂直の位置まで持ってきます。

これにより、大腿四頭筋の膝周辺が収縮されます。ここからネガティブを感じながらゆっくりとウエイトを降ろしていくととても効果的なトレーニングが行えます。

では、スクワットと比較して一体何が違うのか?スクワットの場合はどちらかといえば、立ち上がるときに力を使いますが、レッグエクステンションの場合は蹴りだすときに使う力になります。そういったことでも二つの力の使い方は全く違うモノと認識できたのではないでしょうか。

3.挙動が違うということは筋刺激も違う。

立ち上がるときに使う筋肉と蹴りだすときに使う筋肉なので、当然、筋刺激も異なります。聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉は常に同じ刺激ばかり加えていると「マンネリ化」してしまうということ。ですので、たまには違う刺激を加えたほうが成長しやすいのです。

ですので、スクワットのように重量を担いで立ち上がるトレーニングだけをこなすのではなく、そのメニューの中に蹴り上げて負荷をかける挙動。レッグエクステンションなども追加してあげると、また異なる刺激を追加できます。

大きな重量を挙げるときはスクワット、追い込みの中にレッグエクステンションなど導入されるとよいでしょう。特に、がっつりとスクワットをやった後に、低重でも回数を多くすればレッグエクステンションでも十分辛く感じるかと思います。

レッグエクステンションの効果的なトレーニングのやり方について。

1.準備

まず、シートの高さ、パットの位置を調整し、適正な重量を設定します。実際にマシンを動かしてみないことにはわからないところがあると思いますので、マシンを動かしながら適切な高さ、可動域、重量を探していきましょう。そして、一番やりやすいところが見つかりましたらそのポジションを設定します。

2.スタートポジション

シートに腰掛けてパットに足を固定しましたら、つま先を立てて、ウエイトを蹴り上げるように持ち上げます。このとき意識するポイントは足にしっかりとウエイトが乗っているか?ここがマッスルコントロールのポイントになります。あまり四頭筋に負荷が掛けられていないと感じた場合は負荷がどこかに分散させている可能性がありますのでフォームの見直しが必要です。

ちょっとしたテクニックなのですが、マックスまで蹴り上げたときに四頭筋を思いっきり収縮させて膝を伸ばしきります。これは膝ロックなんて言いますけど強い収縮をかけるときに非常に効果的なやり方です。

3.ボトムポジション

ゆっくりと負荷を感じながらウエイトを降ろしていきます。これもですが、完全に負荷が抜けきる手前まで降ろします。負荷が抜けきるとそこで刺激が途切れてしまいます。筋肉の成長を考えると一定の負荷を与え続けるほうがよいので、ここは途切れさせずに負荷がかかっている位置を終着点とします。

もちろん、例外もあります。たとえば、床引きデッドリフトは一度床につけるので力を完全に抜き切る様はありますが、レッグエクステンションなどのアイソレーション系で筋刺激を与え続け追い込みを狙うならそういったやり方はしませんので、負荷は途切れさせないようにしましょう。

レッグエクステンションはどのようにトレーニングに導入すべきか?

個人的な経験の話になりますけど、レッグエクステンションだけで筋肉痛まで追い込むとか、限界突破を狙うのはかなり難易度が高いと感じています。ですので、メイン種目としてセットに組むのはあまりおすすめはしません。そこで、どのように取り入れるべきか?考えてみましたので参考にしてみてください。

1.メインはコンパウンド系

筋肥大や筋力アップを目指すのであれば、下半身に高重量の負荷を乗せることです。そうなると、スクワットなどのコンパウンド系の種目が都合が良いのです。スクワットでも、下半身全体に効かせやすいバーベルスクワット、内転筋に効かせやすいスモウスクワット、片足で行うブルガリアンスクワット…

このように、スクワットだけでも様々な種類がありますので、1セットずつ違うスクワットをトータルで3セットぐらいやってみるのもオススメ。体力のある段階であれば挙上量が大きなバーベルスクワットにチャレンジするのが良いでしょう。

徐々に徐々にスタミナも減っていきますのでそれに合わせて挙上量や種目を変更していきます。

2.四頭筋を追い込みたいときにおすすめ

レッグエクステンションの挙上量を大きくするよりかは、スクワット、レッグプレスなど高重量で下半身を追い込んだ後に、最後の仕上げとして追い込むときにレッグエクステンションに取り組むとよいかと思います。

ですので、あまり重量の拘らず、ある程度負荷がかかる程度、あとは一定の回数でこなしましょう。最後にこれをやると四頭筋に結構効いてくれます。

終わりに

いかがでしたか?

今回は、レッグプレスマシンの特徴や使い方、あとは、どのようにしてメニューに組めばよいのか参考例を解説いたしました。

この種目はターゲットとなる個所は四頭筋の膝上です。

四頭筋が強くなると走るときであればブレーキとして作用できますし、ほかの種目。たとえばベンチプレスであればブリッジをしたときに下半身の土台として効果を発揮します。

このように、大きな筋肉ですので鍛えておいて損はありません。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げたいという方にもおすすめです。